ダイエット

ダイエットに重要なカロリー計算について|運動と食事管理で上手に痩せよう!

2021年1月19日

ダイエット カロリー計算

 

効率的に痩せるにはどうすればいいでしょうか?
筋スケ
はい、ダイエットの基本は「食事管理+運動」です。
この2つを組み合わせたカロリー計算をすることで、効率的に痩せられますよ!

 

こんな方におすすめ

  • 効率的に痩せたい
  • カロリー計算のやり方を知りたい

 

健康的にダイエットをするために、やってはならないことは「過度な食事制限」です。

 

食べないダイエットで体重が減っても、食事内容を元に戻せば、必ずリバウンドしてしまいます。

 

本記事を読むと、過度な食事制限をせずに健康的に痩せるための、ダイエットの基本が分かります。

 

 

ダイエットの基本

ダイエットの基本

 

ダイエットの基本は以下の通りです。

 食事管理+運動

 

特に大切なのは「食事管理」です。

脂肪を燃焼させて体重を減らすなら、

 

摂取カロリー<消費カロリー

 

この状態を作らなければなりません。

食事管理をするために、まずは自分の1日の消費カロリーを把握しましょう。

 

消費カロリーは以下の通りです。

 

基礎代謝+活動によるエネルギー

 

基礎代謝とは、呼吸や心拍・血流などで、何もしなくても1日に消費させるカロリーのことです。

基礎代謝は年齢・性別・筋肉量などで個人差があります。

 

厚生労働省が発表している基礎代謝の平均値を参照ください

 

基礎代謝と運動によって消費されるカロリーを足したものが、1日の消費カロリーになります。

対して、摂取カロリーは1日で食べたものによるカロリーです。

 

筋スケ
摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態を作ることがダイエットの基本です!

 

 

カロリーの計算方法

カロリー計算の方法

 

脂肪を1kg燃焼させるのには7200kcal必要です。

 

ダイエットの最初は、消費カロリーと摂取カロリーは正確に把握して計算することが大切です。

正確にカロリー計算をすることで、1日の食事内容を明確にすることができます。

 

★具体例

1ヶ月で3kg体重を減らす場合

脂肪を3kg減らるのに必要なカロリーは…

7200kcal×3=21600kcal

1ヶ月で21600kcal減らすとしたら…

21600kcal÷30=720kcal

つまり1日当たり、720kcal減らせば、1ヶ月で3kg痩せられる計算です。

次に1日の消費カロリーの計算です。

例えば、基礎代謝が2000kcal+運動で200kcal消費したとすると…

2000kcal+200kcal=2200kcal

これが1日の消費カロリーです。

1日で720kcal減らすには…

2200kcal-720kcal=1480kcal

つまり、食事を1日あたり1480kcalに抑えれば、1ヶ月で3kg痩せられる計算です。

 

筋スケ
上記の計算を例にして、自分のカロリー収支を把握して、上手にダイエットを進めていきましょう!

 

 

おすすめの運動

オススメの運動

 

ダイエットには、食事管理と合わせて運動をすることが大切です。

 

運動は筋トレをオススメします。

 

なぜなら、筋トレをして筋肉を付けると、基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい身体になるからです。

対して、ランニングなどの有酸素運動は、動いている時しかカロリーを消費しません。

 

でも、筋トレしたら筋肉が太くなっちゃいそう…
筋スケ
その心配はいりません。
女性はホルモンの関係から筋肉を太くするのは非常に難しいからです。
むしろ筋トレをすることでスタイルが良くなり、美しい体型になれますよ!

 

自宅で簡単にできる腕立て伏せやスクワット等でも十分効果があります。

ジムに通える方は習慣的にジムに通って筋トレをすると、より効果的です。

 

 

食事内容について

食事内容

 

食事管理をする場合、以下の内容を把握しましょう。

 

ココがポイント

たんぱく質:4kcal/g
炭水化物 :4kcal/g
脂質   :9kcal/g

 

このバランスを整えることで、栄養の偏りすぎを防いで、健康的にダイエットができます。

 

ダイエット中に炭水化物を極端にカットする人がいますが、それはオススメしません。

炭水化物は身体を動かすための大切なエネルギーになります。

極端にカットしてしまうと、運動のパフォーマンスが低下し、消費カロリーが減少してしまいます。

 

筋スケ
健康的にダイエットするなら、炭水化物をしっかり取り、その分動いてカロリーを消費させましょう!

 

ダイエット中の目安は、以下の通りです。

ココがポイント

・たんぱく質:40%

・炭水化物:50%

・脂質:10%

 

上記のバランスを意識して食事を取りましょう。

 

まとめ~ダイエットのカロリー計算~

ダイエットまとめ

 

★ダイエットに重要なカロリー計算のポイント

 

ココがポイント

・消費カロリー>摂取カロリー

・消費カロリー=基礎代謝+運動によるカロリー

・脂肪を1kg減らすのに必要なカロリー:7200kcal

 

筋スケ
ダイエットは継続することが一番大切です。
「痩せてきれいになる」「カッコ良くなる」と強く想うことで結果がついてきます。
健康的にダイエットをするには「食事管理+運動」の生活を心がけましょう。

 

それでは!

 

 

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筋スケ

こんにちは!筋スケです。 筋トレを人生の軸にしています。 BP:90kg/SQ:100kg/DL:110kg 筋肉をつけるためには正しい方法で、賢くトレーニングすることが大切です。 このブログでは筋肉を効率的につけるノウハウや、ダイエットの方法を発信しています! 身体を変えて素敵な日々を過ごしましょう。

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