そんな悩みを解決します！
実はジムに行かなくても、ある方法で本格的な筋トレをすることができます。
その方法とは、「ダンベルとベンチを揃えること」です。
なぜならダンベルとベンチがあれば全身を鍛えることができるからです。
本記事では、ダンベルとベンチを使ってできる部位ごとのメニューや、家で筋トレをすることのメリットを紹介していきます！
本記事の内容
- 家で筋トレをするメリット
- ダンベルとベンチを使った部位別メニュー
- ダンベルとベンチの選び方
本記事を読んで家で本格的な筋トレに取り組みましょう！
家で筋トレするメリット
家で本格的な筋トレをするためにはダンベルとベンチは必須アイテムです。
通販やショップで手軽に購入できるので、本格的な筋トレをしたい人は是非揃えてみましょう！
まずは、筋トレメニューを紹介する前に家で筋トレをするメリットを紹介します！
メリット１ お金がかからない
家で筋トレをする一番のメリットは「お金がかからない」ことです。
会員制のジムだと3,000～10,000円/月ほど会費がかかるところが多いですが、なるべくお金をかけず筋トレをしたい方も多いはず。
そんな方は家で筋トレをするのがベストです。
最初に器具を購入して揃えてしまえば、あとは何ヶ月続けようがコストは０円です。
器具を揃えることによってモチベーションも上がるので筋トレを継続しやすくなります。
なるべく節約したい方は、家で筋トレを続けてみましょう！
メリット２ 好きな時間に筋トレできる
家で筋トレをするメリットの２つ目は「好きな時間に筋トレできる」ことです。
ジムに行くまでに面倒臭くなったり、ジムまでの移動に時間が掛かったりしますが、家で筋トレをするならその心配はありません。
筋トレをしようと思ったらすぐに始められます。
また、筋トレをする時間を決めておいて、時間になったらやると決めておけば継続しやすいメリットもあります。
例えば、
・仕事から帰ったら30分筋トレをする。
・朝起きたら30分筋トレをする。
など、自分のライフスタイルに合わせて筋トレをすることができます。
筋トレをルーティン化させたい方は、家で筋トレを続けてみましょう！
メリット３ 周りの目が気にならない
家で筋トレするメリットの３つ目は「周りの目が気にならない」ことです。
ジムに行けば周りに人がいるので、見られている気がしたり、なんだか集中できないと言った心配があります。
また、やりたい器具が他の人に使われていて出来ないこともあります。
家で筋トレするならそんな心配はありません。
自分のやりたい時間にやりたいメニューをすることができます。
一人が好きな人はジムに行くより家で筋トレする方が効率が良い場合もあります。
周りの目が気になってしまう方は家で筋トレを続けてみましょう！
ダンベルとベンチでできる部位別筋トレメニュー
ここからはダンベルとベンチを使った部位別のメニューを紹介していきます。
どれも取り組みやすいメニューなのでぜひ参考にしてみましょう！
胸トレ
ダンベルとベンチでできる胸トレは以下の２つ。
ダンベルプレス
ダンベルプレスはベンチに仰向けになってダンベルを拳上するメニューです。
主に大胸筋の全体を鍛えることができます。
さらに角度が変えられる「インクラインベンチ」を使えば大胸筋の上部を集中的に鍛えられます。
似たメニューで「ベンチプレス」がありますが、これはダンベルでなくバーベルを使います。
家でやるためにはバーベルラックが必要なので難易度が高めです。
ダンベルプレスはラックも必要ないので手軽に始められて、かつ効果的なトレーニングなのでオススメです！
詳しいやり方は以下の記事で解説しています！
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ダンベルフライ
ダンベルフライはダンベルプレスと同じくベンチに仰向けになりダンベルを拳上するメニューです。
ダンベルプレスとの違いは「腕を開いて閉じる」動きでダンベルを拳上するところ。
この動きをすることで大胸筋が強く伸ばされるので、可動域を広く取った筋トレが可能になります。
筋肉を大きく動かすことで多くの筋繊維が使われるので、ボリュームのある身体にを仕上げることができます。
ダンベルプレスとダンベルフライを組み合わせて大きな大胸筋を鍛えましょう！
詳しいやり方は以下の記事で解説しています！
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腕トレ
ダンベルとベンチでできる腕トレは以下の３つ。
アームカール
アームカールはダンベルを持って腕を曲げ伸ばしするメニューです。
上腕二頭筋を鍛えることができます。
アームカールは立ちながら片腕ずつ交互に持ち上げるのが一般的です。
コツは以下の２つ。
・腕を曲げるときに上腕二頭筋の収縮を意識する。
・肘の位置はなるべく動かさない。
この２つを意識しましょう。
腕がパンパンになるまで疲労させると、さらに効果的ですよ！
太い腕は身体の見た目に影響するので頑張って鍛えましょう！
詳しいやり方は以下の記事で解説しています！
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コンセントレーションカール
コンセントレーションカールはベンチに座って膝で肘の位置を固定して、腕を曲げ伸ばしするメニューです。
肘を固定することで上腕二頭筋を集中して鍛えることができます。
「コンセントレーション」とは”集中する”という意味です。
上腕二頭筋をピンポイントで鍛えられますが、片腕ずつしかできないのがデメリットですが、
かなり効果的な筋トレなので腕を太くしたい方は是非やってみましょう！
詳しいやり方は以下の記事で解説しています！
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フレンチプレス
フレンチプレスは頭の後ろでダンベルを拳上するメニューで、上腕三頭筋を鍛えることができます。
コツは上腕三頭筋がストレッチされるまで肘を曲げて、そこから頭の上までダンベルを持ってくることです。
フレンチプレスは両手と片手の２パターンありますが、それぞれのメリットは以下の通りです。
両手
・左右均等に鍛えられる
・身体が安定する
片手
・腕の自由度が高い
・片腕に架かる負荷が高い
上腕三頭筋は腕を太く見せるために大事な筋肉です。
ダンベルで上腕三頭筋を鍛えるのに最適なメニューなので是非やってみましょう。
詳しいやり方は以下の記事で解説しています！
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肩トレ
ダンベルとベンチでできる肩トレは以下の２つ。
サイドレイズ
サイドレイズはダンベルを両手に持って身体の側面で上下させるメニューです。
肩の筋肉である「三角筋」を重点的に鍛えられます。
コツは「肘の位置を高く上げる」のを意識することです。
そうすることで三角筋の可動域が広がり、効果的なトレーニングになります。
詳しいやり方は以下の記事で解説しています！
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ショルダープレス
ショルダープレスはベンチに座って両手にダンベルを持ち、肩の上で拳上するメニューです。
三角筋をメインに鍛えられて、補助として上腕三頭筋が使われます。
肩トレの中でも重いダンベルを扱えるメニューなので、慣れてきたらどんどん重量を上げていくのをオススメします。
三角筋を鍛えると肩幅が広がってガッチリした身体の印象になりますよ！
詳しいやり方は以下の記事で解説しています！
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背中トレ
ダンベルとベンチでできる背中トレは以下です。
ワンハンドローイング
ワンハンドローイングはベンチに片手片足をついて、反対側の手でダンベルを引き上げるメニューです。
背中の「広背筋」をメインに鍛えることができます。
コツは腕の力ではなく「背中の筋肉を意識して引き上げる」ことです。
背中の筋肉はダンベルで鍛えることが難しい部位なので、しっかり背中の筋肉が動いていることを意識して取り組みましょう。
広背筋を鍛えると逆三角形のカッコいい身体を作ることでできるので、是非やってみましょう！
詳しいやり方は以下の記事で解説しています！
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脚トレ
ダンベルとベンチでできる脚トレは以下です。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットはベンチに片足を乗せて、もう片方の足を前に出して行うスクワットです。
足幅を変えることで鍛えられる筋肉は次のように変わります。
狭い足幅
・大腿四頭筋（太ももの前側）
広い足幅
・大殿筋（お尻の筋肉）
・ハムストリングス（太ももの後ろ側）
自分の鍛えたい筋肉によって足幅を調整してみましょう。
両手にダンベルを持つことで、さらに負荷を上げてトレーニングができます。
下半身の筋肉を鍛えると、代謝が上がって痩せやすい身体になるので、ダイエットにも最適です！
詳しいやり方は以下の記事で解説しています！
ダンベルとベンチの選び方
オススメを教えて！
ここからはダンベルとベンチの選び方を紹介します。
どんなものを購入しようか迷っている人は参考にしてみてください！
ダンベルの選び方
家で筋トレするならダンベルは「可変式ダンベル」を購入しましょう。
可変式ダンベルとは、専用の器具にセットしてダイヤル、またはピンを差すことでプレートが取り外しできて自由に重さが変えられるダンベルです。
可変式ダンベルには以下のようなメリットがあります。
・プレートを付け外しする必要がなく、時短になる。
・場所を取らない
・初心者から上級者まで幅広く使える
場所を取らない、時短になるのは家で筋トレするために重要な要素です。
可変式ダンベルを１つ用意すれば追加でプレートを購入する必要もなく、将来的に節約になりますよ！
オススメのダンベルは以下の記事で紹介しています。
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ベンチの選び方
ベンチを用意するなら角度を変えられる「アジャスタブルベンチ」を購入しましょう。
アジャスタブルベンチはインクラインベンチとも言い、角度を自由に変えられるベンチです。
アジャスタブルベンチには以下のようなメリットがあります。
・トレーニングの幅が広がる
・背もたれにもなる
トレーニングの幅が広がるとは、例えばダンベルプレスをするときに角度をつけた状態でやれば、大胸筋の上部を狙うトレーニングが可能になります。
背もたれにすればショルダープレスもやり易くなります。
角度が変えられない「フラットベンチ」もありますが、将来的にトレーニングの幅を広げるなら初めから「アジャスタブルベンチ」を購入するのがオススメです！
オススメのベンチは以下の記事で紹介しています。
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自分に合ったアイテムを見つけて長く使えるようにしっかり選びましょう！
まとめ
いかがでしたか。
ダンベルとベンチがあれば全身を鍛えることができます。
場所も取らないので、タタミ１畳分のスペースがあればどこでも本格的な筋トレが始められますよ。
時間がない、節約したい人は家で筋トレすることも考えてみてはいかがでしょうか。
それでは！
