・足幅による効果の違いは？
・下半身に効かせるコツは？
こんな疑問を解決できる記事になっています！
今回は、ブルガリアンスクワットの効果的なフォームのコツを解説します。
本記事の内容
- ブルガリアンスクワットのやり方
- 足幅による効果の違い
- 下半身に効かせるコツ
下半身は全身の筋肉のうち約70％の割合を占めています！
下半身は身体の土台となるため、鍛えるとスポーツで有利になったり、他の筋トレの質も向上できます！
また、鍛えることで代謝が上がり痩せやすい身体になるなど、たくさんのメリットがありますよ！
本記事を読んでブルガリアンスクワットの効果的なやり方をマスターすると、力強い足腰が手に入ります！
ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉
まずは、ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉を紹介します！
大腿四頭筋
大腿四頭筋は太ももの前にある大きな筋肉です。
身体の中で最も大きな筋肉と言われており、鍛えると代謝が上がり痩せやすい身体になれますよ！
普段の生活でも良く使われるので、発達しやすい特徴があります。
脚を太くしたい人は集中的に鍛えましょう！
大腿四頭筋を鍛えるメニューは、以下の記事を参考にしてみましょう！
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ハムストリングス
ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉です。
鍛えると美脚効果やヒップアップ効果を狙えるので女性にもオススメ！
また、スポーツでも良く使われる筋肉で、早く走るためにはハムストリングスの力が必要です。
他の筋トレのパフォーマンスアップにもつながるので積極的に鍛えたいですね！
大殿筋
大殿筋とはお尻の筋肉です。
ブルガリアンスクワットでは通常のスクワットよりも大殿筋が使われる割合が多いです。
お尻のシルエットを良くしたい人や、ヒップアップしたい人にブルガリアンスクワットはオススメです！
内転筋
内転筋は太ももの内側にある筋肉です。
あまり知られていないですが、骨盤と脚をつなぐ重要な役割をしています。
普段の生活では姿勢の維持や、安定した歩行のために使われています。
鍛えると下半身が安定して、怪我の防止やパフォーマンスアップが期待できます！
ブルガリアンスクワットのやり方
ブルガリアンスクワットはベンチや椅子があればどこでも取り組めます。
しかも通常のスクワットより、片足あたりの強度の高いトレーニングができますよ！
自宅でも簡単にできるので、ジムに通えなくて下半身を引き締めたい方にオススメのトレーニングです。
それではフォームとポイントを解説していきます！
ブルガリアンスクワットの基本のフォーム
１．ベンチまたは椅子に片足を乗せ、背筋を伸ばした体勢を作る。
２．反対側の脚を60～90cm前方に出す。
３．前方の脚をゆっくりと曲げ、膝が90度ぐらい曲がるところまで腰を下ろす。
４．膝を伸ばし、元の体勢に戻る。
６．反対側の脚も同様に行う。
ブルガリアンスクワットは足幅の違いで、効かせる筋肉が変わります。
詳しくは記事の後半で解説しますね！
ブルガリアンスクワットの動作のポイント
ブルガリアンスクワットで最も大切なのは「腰と背中を丸めない」ことです。
背中が曲がった状態では、うまく負荷が乗らず腰や関節を刺激して怪我をする恐れがあります。
背中を一直線にするフォームを意識しましょう。
もう一つのポイントは腰を下ろしたポジションで「前脚側のお尻と、後脚側の太ももをストレッチさせる」ことです。
強くストレッチさせると筋肉への負荷が強まって効果的です。
そのために、背中は丸めず腰を垂直に下ろしましょう！
ブルガリアンスクワットの足幅の違いについて
ブルガリアンスクワットは主に大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋を鍛えられます。
そして足の幅を変えるとターゲットの筋肉を変えることもできるのです！
足幅による違いを解説していきます。
ターゲットの筋肉に合わせて、足幅を変えていきましょう。
ダンベルで負荷を与えて、トレーニングの強度を上げるコツも紹介していきます。
大腿四頭筋狙い
ブルガリアンスクワットで大腿四頭筋を狙うポイント
大腿四頭筋狙い
前脚と後脚の幅を狭めて、上体を地面と垂直にする。
足幅を狭めることで、腰を落とす可動域が広がります。
上げるときに大腿四頭筋への負荷が強くなります！
ハムストリングス・大殿筋狙い
ブルガリアンスクワットでハムストリングスと大殿筋を狙うポイント
ハムストリングス・大殿筋狙い
前脚と後脚の幅を広げて、状態はやや前かがみにする。
足幅を広げることで、下ろしたときのハムストリングスとお尻のストレッチが強くかかりますよ！
ブルガリアンスクワットの強度を上げる方法
ブルガリアンスクワットでトレーニングの強度を上げるには、両手にダンベルを持って負荷をかけると効果的です。
負荷をかけると、トレーニングの強度が格段に高まりますよ！
ただし、無理な重さのダンベルと使うと腰や膝の怪我につながるので、最初は軽めの負荷から始めましょう。
筋肉をオールアウトさせるために有効ですよ！
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まとめ ～ブルガリアンスクワットのポイント～
★ブルガリアンスクワットのフォームのポイント
ブルガリアンスクワットのポイント
・ひざを深く曲げる
・前脚の大殿筋と、後脚の大腿四頭筋をストレッチさせる
・背中を真っすぐにする
★狙う筋肉による足幅
足幅による違い
・大腿四頭筋狙い⇒足幅を狭く
・ハムストリングス狙い⇒足幅を広く
ダンベルと椅子やベンチがあれば自宅でも簡単に行えるので、ポイントやコツを押さえて効果的に脚を鍛えましょう！
それでは！
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