自重スクワットで筋肥大を狙う！効果的なフォームと回数設定について解説

・自重スクワットで脚は大きくなりますか？

・何回やれば筋肥大しますか？

こんな疑問を解決できる記事になっています！

筋スケ

自重スクワットでもフォームや回数を間違えなければ筋肥大を狙えます！
私も1年間の自重トレーニングで脚を大きくできましたよ！

本記事を読むと、自重スクワットの効果を高めるフォームや回数設定が分かりますよ！

スクワットで鍛えられる筋肉

スクワットで鍛えられる筋肉は、以下の通り。

スクワットでは大腿四頭筋がメインで鍛えられます。

ハムストリングス・大殿筋は補助として使われる筋肉です。

しかし、やり方次第で内転筋が鍛えられたり、ハムストリングス・大殿筋の負荷が強まります。

筋スケ

今回は、メインの大腿四頭筋を肥大させるための回数とフォームのコツを解説していきます！

大腿四頭筋を鍛えるメニューは、以下の記事を参考にしてみましょう！

自重スクワットで筋肥大を狙うための回数設定

筋肥大を狙うなら何回ぐらいやれば良いですか？

自重スクワットで筋肥大を狙うための回数は、以下の通りです。

自重トレーニングのような負荷の少ない筋トレは、高回数を行わないと筋肥大は狙えません。

自重スクワットの場合

このようになるでしょう。

筋スケ

もちろん、筋トレ歴や、筋肉量で個人差はあります！

大切なのは「もう上がらない」ところまで追い込むこと。

筋肉が動かなくなり、立ち上がれなくなるまで追い込むことが、筋肥大に一番有効です。

筋肉には「速筋」と「遅筋」の2種類があります。

自重スクワットのような負荷の少ない筋トレでは、主に「遅筋」が使われています。

しかし、筋肉が疲労してくると、だんだん「速筋」が使われる割合が増えてきます。

なので、筋肥大を狙うなら「速筋」が使われるように「限界まで追い込む」必要があるのです。

筋スケ

それでは、自重スクワットの効果を高めるフォームのポイントを解説していきます！ 

自重スクワットの効果を高めるフォームのポイント

自重スクワットの効果を高めるには、以下の３つを意識しましょう！

足幅は肩幅のやや広めにする

ポイントの1つ目は「足幅を肩幅のやや広めにする」ことです。

目安は肩幅の約1.5倍です。

これが、一番大腿四頭筋に負荷がかかりやすい足幅です。

足幅が狭すぎると、上体が前傾してしまうので大腿四頭筋の力が上手く発揮できません。

逆に、肩幅を2倍以上に広げると、内転筋やハムストリングスへの負荷が強くなります。

これを「ワイドスクワット」と言います。

つま先の角度は、どうすればいいでしょうか？

つま先の角度は、外に60度開くようにしましょう。

60度が人の骨格上、最も自然な角度であり、大腿四頭筋の力が発揮されやすい角度です。

筋スケ

例えば椅子から立ち上がるときは、自然とつま先が外に向いているはずです。

筋スケ

足幅は肩幅の1.5倍、つま先は外に60度開くことを、まずは意識しましょう！

重心は常に足裏の中心にする

ポイントの2つ目は「重心は常に足裏の中心にする」ことです。

身体の重心が足の中心にあるとき、最も身体が安定します。

スクワットをするときは身体を安定させると、脚の力が最も伝わりやすくなるのです。

筋スケ

例えば、椅子から立ち上がるときは、身体を前傾させて自然と重心移動させていますよね！

人が一番ラクに立ち上がれるのは、足の中心に身体の重心があるときです。

スクワットも同じく、常に足の中心に重心があると効果的なフォームになります。

重心移動はどうやって意識すればいいの？

そのように思う人は、以下のことを意識してみましょう。

上記のどちらでも、足の中心に重心がかかります。

スクワットをするときは、重心の位置は超重要です。

意識してスクワットを行いましょう！

上半身の角度は一定にする

ポイントの3つ目は「上半身の角度は一定にする」ことです。

スクワットをするときは、上半身をやや前傾させた姿勢で行います。

どれくらい前傾させるのか？

それは、先ほどの「重心を常に足裏の中心にする」ことにつながります。

具体的には、以下の通りです。

つまり、重心が足の中心に来るように前傾させるんですね！

筋スケ

そのとおり！例えば椅子から立ち上がるとき、自然と前傾した体勢をとりますよね！

そして、スクワットをするときは、常に上半身を一定の角度にすることがポイントです。

特に、立ち上がるときに、お尻が先に上がってしまって、上半身が傾く人が多いです。

そうすると、大腿四頭筋から負荷が抜けてしまうので注意しましょう。

上半身は固定して、大腿四頭筋の筋肉で立ち上がることを意識しましょう！

筋スケ

ちなみに、手は頭の後ろか、前で腕を組むようにしましょう！
腕の反動が使えず、効果的です！

まとめ ～自重スクワットのポイント～

★自重スクワットの効果を高めるフォームのポイント

★自重スクワットで筋肥大を狙うための回数設定

自重スクワットでもやり方次第で、十分筋肥大を狙えます！

今回解説したポイントを抑えて、自宅でも効果的な筋トレに取り組みましょう。

筋スケ

私も、1年間自重トレーニングを続けて、身体を一回り大きくしました！
初心者ほど効果的です！
皆さんも頑張りましょう！

それでは！

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