・足の位置による効果の違いは？
・フォームのコツを教えて！
こんな疑問を解決できる記事になっています！
今回は足の位置による効果の違いを、詳しく解説していきます！
本記事の内容
- レッグプレスのやり方
- 足の位置による効果の違い
- 効果的なフォームのコツ
この記事を読んでレッグプレスのやり方をマスターすると、太い脚を作れますよ！
レッグプレスで鍛えられる筋肉
大腿四頭筋
大腿四頭筋は太ももの前の筋肉です。
下半身の中でも大きな筋肉なので、鍛えることで代謝が上がって痩せやすい身体になります。
ダイエットをする人は積極的に鍛えたい筋肉ですね！
膝を伸ばすときに使われる筋肉で「しゃがんで立つ」といった普段の生活の中でよく使われます。
そのため発達しやすいので、脚を太く成長させたい人は集中的に鍛えましょう！
大腿四頭筋は以下の4つに分かれています。
大腿四頭筋の部位
・大腿直筋…太ももの立体感を出す筋肉。
・外側広筋…外側の広がりを作る筋肉。
・内側広筋…内側の広がりを作る筋肉。
・中間広筋…全体のボリュームを出す筋肉。
大腿四頭筋を鍛えるメニューは、以下の記事を参考にしてみましょう！
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ハムストリングス
ハムストリングスは大腿三頭筋と呼ばれ、太ももの裏の筋肉です。
主に膝を曲げるときに使われます。
鍛えることで太もも全体のバランスを良くすることや、女性であれば美脚効果も期待できますよ！
また、短距離走で早く走ることや、スポーツ全般でよく使われる筋肉です。
鍛えると他の筋トレのパフォーマンスアップにつながります！
大殿筋
大殿筋はお尻の筋肉で、身体の中で最も体積の大きな筋肉です。
鍛えることで代謝が上がり、ダイエット効果も抜群。
またヒップアップ効果や身体のシルエットが美しくなり、身体の見た目が良くなります。
レッグプレスでは大殿筋が効果的に鍛えられます。
腓腹筋
腓腹筋はふくらはぎの筋肉です。
ふくらはぎは背伸びをの動作をしたときに使われる筋肉です。
レッグプレスで足の置く位置によっては、腓腹筋を効果的に刺激できます。
ふくらはぎの筋肉は遅筋の割合が多いので肥大させにくく、遺伝による要素が大きいです。
しかし意識的に鍛えることで後天的に肥大させることも可能です。
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レッグプレスのトレーニング方法
レッグプレスは多くのジムに設置されています。
45度の角度が付けられており、フットプレートにウェイトを付ける「45度レッグプレス」が一般的です。
他にはウェイトのピンを差し替えると負荷が変えられるものなど、様々なタイプがあります。
レッグプレスの基本的なやり方
１．マシンに座り、フットプレートに足を置く。
２．フットプレートを足で押して持ち上げ、ストッパーを外す。
３．ゆっくりと降ろして、股関節が90度になるまで下げる。
４．脚の力で押して、膝を伸ばし切らないところまで上げる。
５．この動作を繰り返す。
レッグプレスは脚に効かせるために、しっかり上体を固定してプレートを押しましょう。
レッグプレスは重量を扱える種目ですが、重すぎると膝を怪我するリスクがあります。
始めは軽めの重量で脚に効かせる感覚を習得して、徐々に重量を上げていきましょう！
動作のポイント
フォームを習得して下半身を鍛えましょう！
膝は90度以上曲げる
フットプレートを下ろすときは膝は90度以上曲げて、しっかり深くまで下げることがポイント！
深く下げることで、大殿筋と大腿四頭筋がしっかりとストレッチされます。
可動域を広く取れば多くの筋肉が動かされるので、筋トレの効果が高まります。
たまにプレートをたくさん付けて膝を全然曲げずに動かす人を見かけます。
それでは効果がないのでオススメしません。
しっかり深くまで下げられるフォームで扱える重量設定をしましょう。
上げたときは膝を伸ばし切らない
フットプレートを上げたとき膝を伸ばし切ってしまうと、下半身から負荷が抜けてしまいます。
負荷が抜ける前に止めて、再び膝を曲げてプレートを下ろしていきましょう。
負荷を抜かずに筋トレを行うのは筋肥大に有効ですよ！
脚が疲労する感覚を感じられたら、うまくトレーニングできている証拠です。
負荷を抜かずにトレーニングするのを意識しましょう。
足の位置による効果の違い
どの筋肉を狙って筋トレをするかで足の置く位置を決めましょう！
フットプレート中央
★狙える筋肉
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・大殿筋
これはレッグプレスの基本的な脚の位置です。
フットプレートの中央で、足は肩幅程度に広げてつま先は少しだけ外側に向けます。
つま先と膝は同じ方向に向くようにしましょう。
太ももとお尻を全体的に満遍なく鍛えたいときにオススメ！
フットプレート低い位置
★狙える筋肉
・大腿四頭筋
・腓腹筋
・大殿筋
足をフットプレートの低い位置に置くと「大腿四頭筋」を効果的に効かせられます。
さらに足を閉じて行うと、より大腿四頭筋への負荷は高まりますよ！
太ももを太くしたい人はこの方法がオススメ！
フットプレート高い位置
★狙える筋肉
・ハムストリングス
・大殿筋
足をフットプレートの高い位置に置くと「ハムストリングス」と「大殿筋」への負荷が高まります。
この方法はあまり膝を曲げられず、深い位置まで下げられません。
重量を上げて膝の可動域を小さくすることで効果が高まりますよ！
ハムストリングスと大殿筋を強くストレッチさせるのを意識しましょう！
ヒップアップしたい方にオススメ！
ワイドスタンス
★狙える筋肉
・内転筋
フットプレートの中央の高さで、足を広げると太ももの内側の「内転筋」を刺激できます。
つま先も外側に向けて八の字を作ると、トレーニング効果が高まります。
適切な重量と回数設定
筋肥大に最も有効な重量は、1セットで8～12回続けられる重さです。
レッグプレスは比較的重い重量をを扱える種目です。
フォームを習得して脚に効かせられるようになったら、どんどん重量を上げていきましょう。
脚の力で上げられなくなったら、膝を手で押して自分で補助をして限界まで追い込むテクニックがあります。
限界まで筋肉を追い込むことで筋トレの効果が高まり、筋肥大に効果的です。
まとめ～レッグプレスのポイント～
★ターゲットの筋肉による脚の位置
大腿四頭筋
足の位置⇒低い位置
ハムストリングス
足の位置⇒高い位置
大殿筋
足の位置⇒高い位置
内転筋
足の幅⇒ワイドスタンス
レッグプレスは初心者でも手軽に下半身が鍛えられる筋トレメニューです。
足を置く位置によって鍛えられる筋肉が異なります。
太い大腿四頭筋やハムストリングスを作るため、効果的かつ効率的なレッグプレスで理想の下半身をを鍛え上げましょう！
それでは！
