背中トレ

背中の筋トレは難しい?背中の筋肉に効かせるためのコツを徹底解説!

2021年2月7日

背中 効かせる コツ

 

・背中の筋トレが難しいです。

・背中って効いてるか分からない…

・背中の筋トレのコツを教えて!

 

こんな疑問を解決できる記事になっています!

 

筋スケ
背中の筋肉は効かせるのが難しいですが、コツをつかめば誰でも効かせられますよ!
背中に効かせられない原因と解決策を解説していきます!

 

本記事の内容

  • 背中に効かない原因
  • 背中の3つの部位に効かせる方法
  • 背中の筋トレのコツ

 

背中の筋肉に効かないのには、原因があります。

その原因を理解して、筋トレの意識を変えると背中に効かせられますよ!

本記事を読んで背中の筋トレのコツをマスターし、広い背中を作りましょう!

 

 

背中の筋肉に効かない原因

背中の筋肉

背中は特に効かせることが難しい筋肉です。

そもそも背中の筋肉はどんなに使われるでしょうか?

背中の筋肉は「ものを引っ張る」動作のときに使われます。

 

しかし、ものを引っ張るときに「背中の筋肉を意識的に動かす」人はあまりいないですよね?

 

「意識的に動かさない」

 

これこそが効かせにくい一番の原因です。

 

筋スケ
その原因をこれから深掘りしていきます!
しっかり意識して改善しましょう!

 

 

原因① 背中の筋肉の動かし方が間違っている

背中の筋肉は以下の3つに大きく分けられます。

・広背筋

・僧帽筋

・脊柱起立筋

 

筋スケ
それぞれどのような動きで使われるか解説していきます!

 

・広背筋
上から下へものを引く動作
脇を閉めて引き付ける動作
肩甲骨を下制させる動作

 

・僧帽筋
手前にものを引き付ける動作
脇を広げて腕を引く動作
肩甲骨を寄せる動作

 

・脊柱起立筋
腰を後ろに反る動作

 

筋スケ
まずは上記の動作を意識できているか確かめましょう。

 

それぞれの動作は背中の筋肉を収縮させるための動きです。

筋肉は収縮しながら負荷をかけると、刺激されて成長していきます。

 

背中の筋肉を意識的に動かしながら、マシンやウェイトで負荷をかけてみましょう。

背中の筋肉に効いてるのが分かりますよ!

 

 

原因② 腕の筋肉による動作が大きい

背中の筋肉の動かし方は分かったけど、うまく動かせない

そんな方は腕の筋肉が使われているかもしれません。

 

実は背中の筋トレは、腕の筋肉を使ってもできてしまうのです。

 

背中の筋トレで、先に腕が疲労することはないでしょうか?

腕の筋肉が使われる割合が多いと、背中の筋肉がうまく効かせられません。

 

 

原因③ 握力が先に疲労する

押す動作と引く動作の大きな違いは、握力を使うかどうかです。

背中の筋肉を使う「ものを引く動作」は、握力を使います。

 

握力が先に疲労してしまうと、背中が追い込まれる前にセットを終了します。

すると背中は発達しません。

 

握力が疲労しないためにはどうすればいいの?

 

そんな方にはパワーグリップの使用がオススメ!

パワーグリップの選び方は「オススメのパワーグリップ5選!背中トレ必須アイテムの選び方」で詳しく解説しています。

 

背中の筋肉に効かせるコツ

背中の筋トレ

 

筋スケ
背中に効かない原因は理解いただけたでしょうか?
原因が分かれば改善していきましょう!

背中に効かせるためのコツを2つ解説していきます。

下記の2つを意識すれば、背中の筋肉に効かせられるようになりますよ!

 

コツ① 肩甲骨の動きを意識する

背中の筋肉に効かせるために、これだけは意識しましょう!

 

肩甲骨の動きを意識する

 

肩甲骨の動きと背中の筋肉の動きは連動しています。

 

広背筋に効かせたいなら、肩甲骨を上下する。

僧帽筋に効かせたいなら、肩甲骨を広げて寄せる。

 

肩甲骨の動きを広く取ると、背中の筋肉が使われる割合が大きくなります。

背中の筋トレをするときは、肩甲骨がどのように動いているか意識するようにしましょう!

 

 

コツ② 腕は脱力する

背中の筋肉に効かせるには、腕は脱力する意識で取り組みましょう。

先述したように背中の筋トレは腕の力でもできてしまいます。

 

腕ではなく肩甲骨を動かす意識でトレーニングすると背中に負荷がかかりますよ!

 

しかし「懸垂」「ラットプルダウン」のような腕を曲げる種目は、どうしても腕の力は使われてしまいますよね?

腕に力を入れないと、バーを握れないじゃないですか?

そう思っている人にパワーグリップ使用をオススメします!

 

筋スケ
パワーグリップは腕に力を入れなくても、握る力をサポートしてくれます。
パワーグリップについて解説していきます!

 

背中のトレーニングをサポートするパワーグリップ

パワーグリップ

握力が使われる背中の筋トレでは、なるべく背中を意識するのが大切。

ターゲットの筋肉に効率的に効かせるためには、トレーニングアイテムの使用をオススメします。

 

★パワーグリップの役割

背中の筋トレの必須アイテムが「パワーグリップ」です。

パワーグリップは握力を補助したり、手の皮を保護する役割があります。

 

背中の筋トレ中に、指や腕の疲労が溜まって握力がなくなったときでも、しっかりサポートしてくれます。

特に握力が必要な、デッドリフト・ベントオーバーローイング・チンニングなどの種目の握力の補助に効果的です。

 

パワーグリップの選び方は「オススメのパワーグリップ5選!背中トレ必須アイテムの選び方」で詳しく解説しています。

 

まとめ~背中の筋肉に効かせるポイント~

背中の筋トレ

 

★背中の筋肉に効かせるコツ

 

1.肩甲骨を意識的に動かす
肩甲骨と背中の筋肉は連動して動いている。

2.腕の力は使わない
握力が疲労しやすいならパワーグリップを使用する。

この2つを意識しましょう。

 

筋スケ
背中の筋肉に効かせられるコツをつかめば、あなたの背中は筋肉痛になっているはずですよ!
日々のトレーニングの意識を変えて、効果的なトレーニングに取り組みましょう!

 

それでは!

 

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筋スケ

こんにちは!筋スケです。 筋トレを人生の軸にしています。 BP:90kg/SQ:100kg/DL:110kg 筋肉をつけるためには正しい方法で、賢くトレーニングすることが大切です。 このブログでは筋肉を効率的につけるノウハウや、ダイエットの方法を発信しています! 身体を変えて素敵な日々を過ごしましょう。

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