・背中って効いてるか分からない…
・背中の筋トレのコツを教えて！
こんな疑問を解決できる記事になっています！
背中に効かせられない原因と解決策を解説していきます！
本記事の内容
- 背中に効かない原因
- 背中の３つの部位に効かせる方法
- 背中の筋トレのコツ
背中の筋肉に効かないのには、原因があります。
その原因を理解して、筋トレの意識を変えると背中に効かせられますよ！
本記事を読んで背中の筋トレのコツをマスターし、広い背中を作りましょう！
背中の筋肉に効かない原因
背中は特に効かせることが難しい筋肉です。
そもそも背中の筋肉はどんなに使われるでしょうか？
背中の筋肉は「ものを引っ張る」動作のときに使われます。
しかし、ものを引っ張るときに「背中の筋肉を意識的に動かす」人はあまりいないですよね？
「意識的に動かさない」
これこそが効かせにくい一番の原因です。
しっかり意識して改善しましょう！
原因① 背中の筋肉の動かし方が間違っている
背中の筋肉は以下の3つに大きく分けられます。
・広背筋
・僧帽筋
・脊柱起立筋
・広背筋
上から下へものを引く動作
脇を閉めて引き付ける動作
肩甲骨を下制させる動作
・僧帽筋
手前にものを引き付ける動作
脇を広げて腕を引く動作
肩甲骨を寄せる動作
・脊柱起立筋
腰を後ろに反る動作
それぞれの動作は背中の筋肉を収縮させるための動きです。
筋肉は収縮しながら負荷をかけると、刺激されて成長していきます。
背中の筋肉を意識的に動かしながら、マシンやウェイトで負荷をかけてみましょう。
背中の筋肉に効いてるのが分かりますよ！
原因② 腕の筋肉による動作が大きい
そんな方は腕の筋肉が使われているかもしれません。
実は背中の筋トレは、腕の筋肉を使ってもできてしまうのです。
背中の筋トレで、先に腕が疲労することはないでしょうか？
腕の筋肉が使われる割合が多いと、背中の筋肉がうまく効かせられません。
原因③ 握力が先に疲労する
押す動作と引く動作の大きな違いは、握力を使うかどうかです。
背中の筋肉を使う「ものを引く動作」は、握力を使います。
握力が先に疲労してしまうと、背中が追い込まれる前にセットを終了します。
すると背中は発達しません。
そんな方にはパワーグリップの使用がオススメ！
パワーグリップの選び方は「オススメのパワーグリップ５選！背中トレ必須アイテムの選び方」で詳しく解説しています。
背中の筋肉に効かせるコツ
原因が分かれば改善していきましょう！
背中に効かせるためのコツを2つ解説していきます。
下記の2つを意識すれば、背中の筋肉に効かせられるようになりますよ！
コツ① 肩甲骨の動きを意識する
背中の筋肉に効かせるために、これだけは意識しましょう！
肩甲骨の動きを意識する
肩甲骨の動きと背中の筋肉の動きは連動しています。
広背筋に効かせたいなら、肩甲骨を上下する。
僧帽筋に効かせたいなら、肩甲骨を広げて寄せる。
肩甲骨の動きを広く取ると、背中の筋肉が使われる割合が大きくなります。
背中の筋トレをするときは、肩甲骨がどのように動いているか意識するようにしましょう！
コツ② 腕は脱力する
背中の筋肉に効かせるには、腕は脱力する意識で取り組みましょう。
先述したように背中の筋トレは腕の力でもできてしまいます。
腕ではなく肩甲骨を動かす意識でトレーニングすると背中に負荷がかかりますよ！
しかし「懸垂」や「ラットプルダウン」のような腕を曲げる種目は、どうしても腕の力は使われてしまいますよね？
そう思っている人にパワーグリップ使用をオススメします！
パワーグリップについて解説していきます！
背中のトレーニングをサポートするパワーグリップ
握力が使われる背中の筋トレでは、なるべく背中を意識するのが大切。
ターゲットの筋肉に効率的に効かせるためには、トレーニングアイテムの使用をオススメします。
★パワーグリップの役割
背中の筋トレの必須アイテムが「パワーグリップ」です。
パワーグリップは握力を補助したり、手の皮を保護する役割があります。
背中の筋トレ中に、指や腕の疲労が溜まって握力がなくなったときでも、しっかりサポートしてくれます。
特に握力が必要な、デッドリフト・ベントオーバーローイング・チンニングなどの種目の握力の補助に効果的です。
パワーグリップの選び方は「オススメのパワーグリップ５選！背中トレ必須アイテムの選び方」で詳しく解説しています。
まとめ～背中の筋肉に効かせるポイント～
★背中の筋肉に効かせるコツ
１．肩甲骨を意識的に動かす
肩甲骨と背中の筋肉は連動して動いている。
２．腕の力は使わない
握力が疲労しやすいならパワーグリップを使用する。
この2つを意識しましょう。
日々のトレーニングの意識を変えて、効果的なトレーニングに取り組みましょう！
それでは！
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