・背中に効かせるコツは?
・手幅による違いは?

こんな疑問を解決できる記事になっています!

本記事の内容
- ベントオーバーローイングの効果的なやり方
- 分厚い背中を作りたいためのポイント
- 背中に効かせるコツ
本記事を読んでベントオーバーローイングのやり方をマスターすると、分厚い背中を手に入れられますよ!
ベントオーバーローイングで鍛えられる筋肉
ベントオーバーローイングで鍛えられる筋肉は、
以下の通り。
ベントオーバーローイングで鍛えられる筋肉
僧帽筋
大円筋
広背筋
僧帽筋
僧帽筋は「下から上に引く」動作で鍛えられます。
僧帽筋は背中の厚みや立体感を出すのに必要な筋肉です。
ベントオーバーローイングは僧帽筋を効果的に鍛えられます。
大円筋
大円筋は三角筋の後ろにある小さな筋肉です。
「脇を閉める」動作のときに使われます。
インナーマッスルと呼ばれ、外側からは見えにくい筋肉です。
しかし、鍛えることで、背中の内側から立体感を作り出します。
ベントオーバーローイングでは大円筋への刺激が、かなり強くなります。
広背筋
広背筋は脇の下から腰に掛けて付いている大きな筋肉です。
「上から下に引く」動作のときに鍛えられます。
ベントオーバーローイングでメインで鍛えられるのは僧帽筋です。
しかし、手幅やバーベルの引き方によって、広背筋への刺激を強くすることができます。

広背筋を鍛えるメニューは、遺憾の記事を参考にしてみましょう!
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ベントオーバーローイングのやり方

手幅や引き方で狙える筋肉が変えられますが、記事の後半で詳しく解説します!
★ベントオーバーローイングのやり方
1.両手でバーベルを持ち、直立する
2.ひざを軽く曲げ、お尻を引いて、上半身を前傾させる
3.背中を真っすぐに固定しながら、バーベルをゆっくり下ろし、肩甲骨を広げる
4.肩甲骨を寄せながら、バーベルを垂直に引き上げる
5.この動作を繰り返す
ベントオーバーローイングのフォームのポイント
ベントオーバーローイングで意識するポイントは、以下の通り。
ココがポイント
背中を真っすぐ固定する
肩甲骨を動かす
バーベルを垂直に上げる
背中を真っすぐ固定する
ポイントの1つ目は「背中を真っすぐ固定する」ことです。
ベントオーバーローイングでは、体幹の筋肉でバーベルの重さを支えます。
背中を真っすぐにすることで、身体の剛性が高まり、重いバーベルも扱えるようになります。
また、背中が真っすぐでないと、以下のような影響があります。
背中が丸まっている
⇒背中の筋肉が収縮されないので、力が発揮できない。
背中が反っている
⇒バーベルの可動域が狭くなり、筋トレの効果が低下する。
腰痛の原因にもなる。
筋トレの効果を高めるためにも、背中を真っすぐに固定しましょう。
腰が痛くなる人は、ベルトを利用して腹圧を高めることで軽減できます!
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肩甲骨を動かす
ポイントの2つ目は「肩甲骨を動かす」ことです。
背中の筋肉は肩甲骨の動きと連動しています。
ベントオーバーローイングでは、バーベルを上げるときに肩甲骨を寄せる、
バーベルを下ろすときに、肩甲骨を広げると、僧帽筋をうまく刺激できます。

バーベルを垂直に上げる
ポイントの3つ目は「バーベルを垂直に上げる」ことです。
フリーウェイトでは、常に地面に対して垂直に荷重がかかっています。
つまり、バーベルを垂直に上げることで、最も効率よくトレーニングができます。
バーベルを斜めに上げてしまうと
・負荷が逃げてしまう
・身体が安定しない
などの影響がります。
フリーウェイトトレーニングでは、常に垂直軌道になるように意識しましょう!
ベントオーバーローイングのバリエーション
ベントオーバーローイングは、フォームの違いにより、狙える筋肉が変えられます。
具体的には、以下の違いによります。
ポイント
手幅の広さ
上半身の角度
バーベルを引く方向

ターゲット①~広背筋~
広背筋を狙うなら、以下のフォームを意識しましょう。
広背筋を狙うポイント
①手幅は肩幅の広さ
②肩甲骨を下制させて、脇を閉める
③上半身の角度は45度
④骨盤のあたりに引く
広背筋は「上から下へ引く」動作のときに鍛えられます。
しかし、ベントオーバーローイングでも肩甲骨の動きを意識すれば、広背筋を刺激できます。
ポイントは「肩甲骨を下げて脇を閉める」ことです。
脇を閉めながらバーベルを引くことで、広背筋が最も収縮されます。
さらに上半身の角度を深く(45度)にすると、より広背筋の収縮率が高まります。
ただし、重量は軽めで行いましょう。
上半身の前傾が大きいため、腰に負担がかかります。

やってみましょう!
ターゲット②~大円筋~
大円筋を狙うなら、以下のフォームを意識しましょう。
大円筋を狙うポイント
①手幅は肩幅の1.5倍
②上半身の角度は60~70度
③脇を閉めながら上げる
④おへそのあたりに引く
大円筋は「脇を閉める」動作のときに鍛えられます。
手幅は、一番自然な形(肩幅の1.5倍)がベストです。
ポイントは「脇を閉めながら肩甲骨を寄せる」ことです。
バーベルを下げたときは、肩甲骨を広げて、脇を閉めながら、しっかり肩甲骨を寄せましょう。

ターゲット③~僧帽筋~
ベントオーバーローイングでは僧帽筋がメインで鍛えられます。
しかし、僧帽筋だけをダイレクトに狙うなら、以下のフォームを意識しましょう。
僧帽筋を狙うポイント
①手幅は肩幅の2倍
②肩甲骨を大きく広げる
③上半身の角度は70度
④おへそのあたりに引く
僧帽筋は「下から上に引く」動作のときに鍛えられます。
そのため、上半身の前傾は浅め(70度)にしましょう。
手幅を大きく(肩幅の2倍)取ることで、肩甲骨が広く動かせます。
ポイントは「肩甲骨を寄せて上げる」ことです。
僧帽筋全体を刺激するために、肩甲骨の動きを意識することがポイントです。

力いっぱいバーベルを引きましょう!
パワーグリップを使うと、さらに背中に効かせられます。
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まとめ~ベントオーバーローイングのポイント~
★ベントオーバーローイングの
フォームのポイント
コレがポイント
背中を真っすぐ固定する
肩甲骨を動かす
バーベルを垂直に上げる
★ターゲットの筋肉による
フォームの違い
広背筋
①手幅は肩幅の広さ
②脇を閉めて、肩甲骨を下制させる
大円筋
①手幅は肩幅の2倍
②脇を閉めながら肩甲骨を寄せる
僧帽筋
①手幅は肩幅の1.5倍
②肩甲骨を寄せて上げる

今回紹介したポイントを抑えてトレーニングに取り組みましょう!
それでは!
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