背中トレ

ベントオーバーローイングで分厚い背中を作るやり方とフォームを解説

2021年5月6日

 

・ベントオーバーローイングの効果的なやり方を知りたい!

・背中に効かせるコツは?

・手幅による違いは?

 

こんな疑問を解決できる記事になっています!

 

筋スケ
ベントオーバーローイングは背中の立体感を出すのに効果的なメニューです!

本記事の内容

  • ベントオーバーローイングの効果的なやり方
  • 分厚い背中を作りたいためのポイント
  • 背中に効かせるコツ

 

本記事を読んでベントオーバーローイングのやり方をマスターすると、分厚い背中を手に入れられますよ!

 

 

ベントオーバーローイングで鍛えられる筋肉

ベントオーバーローイングで鍛えられる筋肉

 

ベントオーバーローイングで鍛えられる筋肉は、
以下の通り。

 

ベントオーバーローイングで鍛えられる筋肉

僧帽筋

大円筋

広背筋

 

僧帽筋

僧帽筋「下から上に引く」動作で鍛えられます。

僧帽筋は背中の厚みや立体感を出すのに必要な筋肉です。

ベントオーバーローイングは僧帽筋を効果的に鍛えられます。

 

大円筋

大円筋は三角筋の後ろにある小さな筋肉です。

「脇を閉める」動作のときに使われます。

 

インナーマッスルと呼ばれ、外側からは見えにくい筋肉です。

しかし、鍛えることで、背中の内側から立体感を作り出します。

 

ベントオーバーローイングでは大円筋への刺激が、かなり強くなります。

 

広背筋

広背筋は脇の下から腰に掛けて付いている大きな筋肉です。

「上から下に引く」動作のときに鍛えられます。

 

ベントオーバーローイングでメインで鍛えられるのは僧帽筋です。

しかし、手幅やバーベルの引き方によって、広背筋への刺激を強くすることができます。

 

筋スケ
広背筋に効かせるコツは記事の後半で紹介します!

 

広背筋を鍛えるメニューは、遺憾の記事を参考にしてみましょう!

 

 

ベントオーバーローイングのやり方

ベントオーバーローイングのやり方

 

筋スケ
ベントオーバーローイングの基本的なやり方を解説します!
手幅や引き方で狙える筋肉が変えられますが、記事の後半で詳しく解説します!

 

★ベントオーバーローイングのやり方

1.両手でバーベルを持ち、直立する

2.ひざを軽く曲げ、お尻を引いて、上半身を前傾させる

3.背中を真っすぐに固定しながら、バーベルをゆっくり下ろし、肩甲骨を広げる

4.肩甲骨を寄せながら、バーベルを垂直に引き上げる

5.この動作を繰り返す

 

 

ベントオーバーローイングのフォームのポイント

ベントオーバーローイングのフォームのポイント

 

ベントオーバーローイングで意識するポイントは、以下の通りです。

 

ココがポイント

背中を真っすぐ固定する

肩甲骨を動かす

バーベルを垂直に上げる

 

背中を真っすぐ固定する

ポイントの1つ目は「背中を真っすぐ固定する」ことです。

ベントオーバーローイングでは、体幹の筋肉でバーベルの重さを支えます。

背中を真っすぐにすることで、身体の剛性が高まり、重いバーベルも扱えるようになります。

 

また、背中が真っすぐでないと、以下のような影響があります。

背中が丸まっている

⇒背中の筋肉が収縮されないので、力が発揮できない。

 

背中が反っている

⇒バーベルの可動域が狭くなり、筋トレの効果が低下する。
腰痛の原因にもなる。

 

筋トレの効果を高めるためにも、背中を真っすぐに固定しましょう。

 

腰が痛くなる人は、ベルトを利用して腹圧を高めることで軽減できます!

 

肩甲骨を動かす

ポイントの2つ目は「肩甲骨を動かす」ことです。

背中の筋肉は肩甲骨の動きと連動しています。

 

ベントオーバーローイングでは、バーベルを上げるときに肩甲骨を寄せる、

バーベルを下ろすときに、肩甲骨を広げると、僧帽筋をうまく刺激できます。

 

筋スケ
背中のトレーニングをする前は、肩甲骨を動かすストレッチをしておくと、より可動域が広がるのでオススメです!

 

バーベルを垂直に上げる

ポイントの3つ目は「バーベルを垂直に上げる」ことです。

フリーウェイトでは、常に地面に対して垂直に荷重がかかっています。

つまり、バーベルを垂直に上げることで、最も効率よくトレーニングができます。

 

バーベルを斜めに上げてしまうと

・負荷が逃げてしまう

・身体が安定しない

などの影響がります。

 

フリーウェイトトレーニングでは、常に垂直軌道になるように意識しましょう!

 

ベントオーバーローイングのバリエーション

ベントオーバーローイングのバリエーション

ベントオーバーローイングは、フォームの違いにより、狙える筋肉が変えられます。

具体的には、以下の違いによります。

ポイント

手幅の広さ

上半身の角度

バーベルを引く方向

 

筋スケ
ここからは、ターゲットの筋肉によるフォームのバリエーションを解説します!

 

ターゲット①~広背筋~

広背筋を狙うなら、以下のフォームを意識しましょう。

 

広背筋を狙うポイント

①手幅は肩幅の広さ

肩甲骨を下制させて、脇を閉める

③上半身の角度は45度

④骨盤のあたりに引く

 

広背筋は「上から下へ引く」動作のときに鍛えられます。

しかし、ベントオーバーローイングでも肩甲骨の動きを意識すれば、広背筋を刺激できます。

 

ポイントは「肩甲骨を下げて脇を閉める」ことです。

 

脇を閉めながらバーベルを引くことで、広背筋が最も収縮されます。

さらに上半身の角度を深く(45度)にすると、より広背筋の収縮率が高まります。

 

ただし、重量は軽めで行いましょう。

上半身の前傾が大きいため、腰に負担がかかります。

 

筋スケ
広背筋の収縮を感じながら
やってみましょう!

 

ターゲット②~大円筋~

大円筋を狙うなら、以下のフォームを意識しましょう。

 

大円筋を狙うポイント

①手幅は肩幅の1.5倍

②上半身の角度は60~70度

③脇を閉めながら上げる

④おへそのあたりに引く

 

大円筋は「脇を閉める」動作のときに鍛えられます。

手幅は、一番自然な形(肩幅の1.5倍)がベストです。

 

ポイントは「脇を閉めながら肩甲骨を寄せる」ことです。

 

バーベルを下げたときは、肩甲骨を広げて、脇を閉めながら、しっかり肩甲骨を寄せましょう。

 

筋スケ
やる前に、肩のストレッチを入念に行うことをオススメします!

 

ターゲット③~僧帽筋~

ベントオーバーローイングでは僧帽筋がメインで鍛えられます。

しかし、僧帽筋だけをダイレクトに狙うなら、以下のフォームを意識しましょう。

 

僧帽筋を狙うポイント

①手幅は肩幅の2倍

②肩甲骨を大きく広げる

③上半身の角度は70度

④おへそのあたりに引く

 

僧帽筋は「下から上に引く」動作のときに鍛えられます。

そのため、上半身の前傾は浅め(70度)にしましょう。

手幅を大きく(肩幅の2倍)取ることで、肩甲骨が広く動かせます。

 

ポイントは「肩甲骨を寄せて上げる」ことです。

 

僧帽筋全体を刺激するために、肩甲骨の動きを意識することがポイントです。

 

筋スケ
重量はやや重めに設定しても問題ありません。
力いっぱいバーベルを引きましょう!

 

パワーグリップを使うと、さらに背中に効かせられます。

 

まとめ~ベントオーバーローイングのポイント~

背中の筋肉

 

★ベントオーバーローイングの
フォームのポイント

コレがポイント

背中を真っすぐ固定する

肩甲骨を動かす

バーベルを垂直に上げる

 

 

★ターゲットの筋肉による
フォームの違い

広背筋

①手幅は肩幅の広さ

②脇を閉めて、肩甲骨を下制させる

 

大円筋

①手幅は肩幅の2倍

②脇を閉めながら肩甲骨を寄せる

 

僧帽筋

①手幅は肩幅の1.5倍

②肩甲骨を寄せて上げる

 

筋スケ
ベントオーバーローイングで分厚い背中を作るために有効なメニューです!
今回紹介したポイントを抑えてトレーニングに取り組みましょう!

 

それでは!

 

 

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こんにちは!筋スケです。 筋トレを人生の軸にしています。 BP:90kg/SQ:100kg/DL:110kg 筋肉をつけるためには正しい方法で、賢くトレーニングすることが大切です。 このブログでは筋肉を効率的につけるノウハウや、ダイエットの方法を発信しています! 身体を変えて素敵な日々を過ごしましょう。

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