背中トレ

ラットプルダウンの正しいフォームとコツを解説!背中に負荷をかける方法

2021年1月23日

ラットプルダウン

 

・ラットプルダウンやり方を知りたい!

・背中に効かせるコツは?

・手幅や握り方の違いは何?

 

こんな疑問を解決できる記事になっています!

 

筋スケ
ラットプルダウンは背中を鍛える代表的なメニューです!
今回は、正しいフォームや背中に効かせるコツを解説します!

本記事の内容

  • ラットプルダウンのやり方
  • 背中の筋肉に効かせるコツ
  • 手幅や握り方による効果の違い

 

広背筋は上半身の中でも特に面積が大きな筋肉です。

鍛えると逆三角形のカッコいいプロポーションを作れますよ!

 

本記事を読んでラットプルダウンのやり方やフォームのコツをマスターすると、背中を広くして逆三角形の身体が作れます!

 

 

ラットプルダウンで鍛えられる筋肉

背中の筋肉

 

ラットプルダウンで鍛えられる筋肉は以下の通り。

・広背筋

・僧帽筋

・上腕二頭筋

 

広背筋

広背筋は脇から腰にかけてついている、身体の中で最も面積が広い筋肉です。

広背筋を鍛えると背中の広がりが増し、逆三角形の身体を作れます!

広背筋は物を「引き寄せる動き」や、「腰を回転させる動き」に使われます。

普段の日常生活の中ではあまり使われることのない筋肉なので、意識的に鍛えないと発達しません。

背中を広く見せるために大切な筋肉ですので、積極的にトレーニングしましょう。

 

筋スケ
広背筋は効かせるのが難しい部位と言われています。
後ほどラットプルダウンで広背筋に効かせるコツを解説していきます!

 

広背筋を鍛えるメニューは、以下の記事を参考にしてみましょう!

 

僧帽筋

僧帽筋は首の後ろから、肩の上と背中の中央に広がる「ひし形」の筋肉です。

鍛えると首から肩の盛り上がりや、背中の厚みにボリュームを与えます!

僧帽筋は「上部」「下部」に分かれています。

ラットプルダウンでは主に僧帽筋下部を刺激できますよ!

僧帽筋下部
肩甲骨を寄せるときに使われる筋肉であり、鍛えることで背中全体の厚みが作られる。

 

筋スケ
僧帽筋はパソコン作業など長時間同じ姿勢でいると、緊張して肩凝りの原因になります。
デスクワークをしている人は意識的に動かしたいですね!

 

上腕二頭筋

上腕二頭筋は肘を曲げた時に力こぶを作る筋肉です。

上腕二頭筋を鍛えると、肘を曲げた時に力こぶの膨らみ(ピーク)を作れます!

 

上腕二頭筋は「長頭」「短頭」に分かれています。

長頭→力こぶの高さ

短頭→力こぶのボリューム

に影響を与えます!

 

ラットプルダウンでは上腕二頭筋は補助の筋肉として使われます。

 

筋スケ
ラットプルダウンのターゲットは背中の筋肉なので、
上腕二頭筋に意識が行き過ぎないようにしましょう!

 

ラットプルダウンのメリット

ラットプルダウン

トレーニングマシンの1つである「ラットプルダウン」は多くのジムのマシンエリアに設置されています。

ラットプルダウンのメリットは以下の通り。

ラットプルダウンのメリット

・広背筋を効果的に刺激できる

・負荷の調節が簡単にできる

・安全に筋トレできる

 

広背筋を効果的に刺激できる

ラットプルダウンの基本的な動作は、「上から下に引く」ことです。

広背筋は肩甲骨を下げる動作の時に使われます。

「上から下に引く」のは普段の生活ではあまりしない動作です。

なので広背筋は意識的に動かさないと鍛えられない筋肉。

ラットプルダウンでは広背筋を強く刺激する動作ができますよ!

 

負荷の調節が簡単にできる

一般的なラットプルダウンマシンは、ケーブルと滑車に繋がれています。

マシントレーニングの重量変更は、ウェイトのピンを抜き差しするだけの簡単なものです。

しかしフリーウェイトではプレートを付け替えるのに手間がかかりますよね。

ラットプルダウンは負荷の調節が簡単で、トレーニング時間を短縮できるのがメリットです!

 

また、マシントレーニングは「ドロップセット」も手軽にできるので、筋トレの質も向上させられますよ!

筋スケ
ドロップセットのやり方は記事の後半で解説しています。

 

安全に筋トレできる

フリーウェイトでは不意に器具を落として怪我をしてしまう恐れがあります。

しかしラットプルダウンはその心配がありません。

そのため安全性が高く初心者でも安心してトレーニングができます!

 

 

ラットプルダウンのトレーニング方法

ラットプルダウンのやり方

ラットプルダウンは広背筋を効果的に刺激できます。

しかしフォームを間違うと背中に効かず、上腕二頭筋が疲労してしまうことが多いです。

 

筋スケ
フォームのコツを解説していきます!

 

ラットプルダウンの基本的なやり方

1.マシンに座り肩幅より少し広めにバーを握る。

2.身体をやや後ろに倒し、胸の上部を目指してバーを下ろす。

3.ゆっくりとバーを戻す。

4.この動作を繰り返す。

 

フォームのポイント

 

1.胸を張り肩甲骨をしっかり下げる

ラットプルダウンをするときは、背中を真っすぐにして状態をやや後傾させながらバーを引きましょう!

背中が丸まっていると腕の筋肉が使われてしまって、背中に効かせられません。

背中に効かせるためには、背中をまっすぐにして胸を張りましょう。

その状態で「肩甲骨を下げる」動きをすると、広背筋が強く刺激できますよ!

 

2.戻したときは肘を伸ばし切らない

ラットプルダウンのターゲットは「広背筋」「僧帽筋」です。

広背筋と僧帽筋に効かせるために、バーを引く時はしっかり胸につくまで下げて背中の筋肉を収縮させましょう。

そうすると、より多くの筋肉が動かされて、効率的に筋肉を刺激できます。

バーを戻したときは、肘を伸ばし切ってしまうと背中から負荷が抜けてしまいます。

筋肉から負荷を抜かないように肘が伸び切らないようにすると、効果的に筋肉を刺激できますよ!

 

 

以下の動画で分かりやすく解説されています。

 

 

ラットプルダウンのバリエーション

ラットプルダウンは手幅や握り方を変えると、狙える筋肉も変えられます。

様々なやり方で、背中を刺激しましょう!

ラットプルダウンのバリエーションは、以下のようなものがあります。

ラットプルダウンのバリエーション

リバースグリップラットプルダウン

バックラットプルダウン

 

筋スケ
それぞれのやり方について解説していきます!

 

リバースグリップラットプルダウン

リバースグリップラットプルダウン

 

リバースグリップラットプルダウンは、バーを逆手で持ちます。

逆手でバーを握ると、上腕二頭筋にかかる負荷が高くなります。

背中を鍛えつつ上腕二頭筋を同時に鍛えたい人にオススメ!

 

★基本的なフォームとポイント

1.肩幅かそれよりやや狭い手幅で、逆手でバーを握る。

2.身体をやや後ろに倒し、胸の上部を目指してバーを下ろす。

3.ゆっくりとバーを戻す。

4.この動作を繰り返す。

 

基本的なやり方は、普通のラットプルダウンと同じく、背中をまっすぐに固定して上体をやや後傾させ、胸を張ります。

上腕二頭筋の力が使える分、扱える重量も増えるので高重量に挑戦してみましょう!

 

バックラットプルダウン

バックラットプルダウン

バックラットプルダウンはバーを背中側に下ろします。

背中側に下ろすと、広背筋よりも僧帽筋を強く刺激できます。

胸に下ろすラットプルダウンと組み合わせることで、背中を幅広く鍛えられますよ!

 

★基本的なフォームとポイント

1.マシンに座り、肩幅より少し広めにバーを握る。

2.背筋を伸ばしたまま、脇を閉めながら背中側にバーを下ろす。

3.ゆっくりとバーを戻す。

4.この動作を繰り返す。

 

背筋はまっすぐに固定して、後傾させずに地面と垂直にします。

バーを引くときは肩甲骨を寄せてしっかり僧帽筋を収縮させましょう。

 

重量と回数設定について

バーベル

筋肥大に最も有効な重量は、1セットで8~12回続けられる重さです。

フォームが慣れないうちは、軽めの重量で背中に効かせる感覚を覚えましょう。

しっかり背中に効かせられるようになったら、重量を上げて正しいフォームで限界10回を狙いましょう。

 

握力が疲労する方は「オススメのパワーグリップ5選!背中トレ必須アイテムの選び方」を参考にしてみてください。

 

筋トレの効果を最大に高める方法

背中の筋肉

筋肥大の効果を最大に高める方法に「ドロップセット」があります。

マシントレーニングはピンを差し替えるだけで重量の変更が素早くできるので、ドロップセットが手軽に行えます。

 

筋肥大には、1セットの中でどれだけ筋肉を酷使できるかがポイント!

 

つまり「筋肉を限界まで追い込むこと」で筋肉への刺激が高まり、筋肉は元の状態より太く強くなろうとします。

筋肉への負荷に慣れさせないことが筋肥大には重要なポイントです。

 

 

★ドロップセットのやり方

1.最初にギリギリ10~15回できる重量設定をする。

2.その重さで、筋肉が動かなくなるまでレップ(回数)を続ける。

3.筋肉が動かなくなったら、ピンを1段階軽い重量に差し替える。

4.ピンを差し替えたらすぐに次のレップを続ける。

5.また筋肉が動かなくなったら、ピンを1段階軽い重量に差し替える。

6.これを繰り返し、筋肉を限界まで追い込む。

 

ドロップセットは余力がゼロになるまでレップを続けることが目的です。

 

筋スケ
かなり辛いトレーニングですが、筋肥大にとても有効な方法ですので、
日々のトレーニングに取り入れてみましょう!

 

筋肉を追い込むコツは「限界まで追い込むことが筋肥大への近道だ!筋トレで追い込むためのコツとは」で分かりやすく解説しています。

 

まとめ~ラットプルダウンのポイント~

ラットプルダウン

 

★ラットプルダウンで意識するポイント

ラットプルダウンのポイント

・胸を張って肩甲骨を寄せる。

・胸まで下げて可動域を広げる。

・肘を伸ばし切らない。

 

筋スケ
今回紹介したフォームとコツをマスターして広くたくましい背中を手に入れましょう!

 

それでは!

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こんにちは!筋スケです。 筋トレを人生の軸にしています。 BP:90kg/SQ:100kg/DL:110kg 筋肉をつけるためには正しい方法で、賢くトレーニングすることが大切です。 このブログでは筋肉を効率的につけるノウハウや、ダイエットの方法を発信しています! 身体を変えて素敵な日々を過ごしましょう。

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