なりません…
どうすればいいですか？
より多くの負荷を筋肉に与える必要があります。
今回は筋トレで「追い込む」ことについて解説します。
こんな方におすすめ
- 筋肉がなかなか大きくならない。
- 追い込むことは必要なの？
- 追い込むコツを知りたい。
筋肥大に向けて日々筋トレを頑張っている人に向けて、本記事では「筋肉を追い込む」ことについて解説していきます。
はじめに、筋肥大に大切なことは以下の３つがあります。
ココがポイント
・筋肉に効かせること
・追い込むこと
・重量を上げること
本記事では「追い込むこと」について深掘りして解説します。
目次
筋肥大の原理
筋肥大は次のような原理で起こります。
ポイント
筋肉に負荷が与えられると、次に来る負荷に耐えられるように強く、太くなろうとする。
筋肥大させるためには、前に与えた負荷より強い負荷を与えなければなりません。
同じ負荷でばかりトレーニングしていると、筋肥大する必要がないと身体が判断し、成長が止まってしまいます。
同じ負荷にならないように、毎回のトレーニングで筋肉を追い込む必要があります。
追い込むとは？
「追い込む」の定義は次の通りです。
チェック
正確なフォームを維持しながら、あと1レップやるのが困難な状態まで続けること
筋トレのレップ数を重ねると、筋肉が疲労して正しい可動域とフォームで動かせなくなります。
多くの人はここで止めてしまっています。
しかし、ここからが「追い込む」ポイントです。
筋肉が動かなくなり始めたとき、本当のトレーニングが始まります。
限界に来てからの1レップで、筋肥大への道が開けるでしょう！
追い込むコツ
追い込むコツ（テクニック）には次のようなものがあります。
追い込むテクニック
・フォーストレップ法
・ドロップセット
・レストポーズ
一つずつ解説していきます。
フォーストレップ法
フォーストレップとは誰かに「補助」をしてもらうことをいいます。
筋トレをする自分と、もう一人補助をする人のペアでトレーニングをするのが基本です。
方法としては、最初は自分の力で回数を重ねて、上がらなくなってきたらもう一人に補助をしてもらいます。
補助をしてもらうことにより少し負荷が軽くなるので、限界を迎えても動かし続けることができます。
自分一人では追い込めないところまで、補助者がいることで追い込むことができるでしょう。
ドロップセット
一人でトレーニングしていて、補助者がいないという人はドロップセットをおすすめします。
方法としては、上がらなくなったらすぐに、重量を少し軽くしてセットを続けることです。
例えば70kgで上がらなくなったとしても、60kgならまだ上げられる余力が残っています。
60kgでも上がらなくなったら、次は50kgと重量を下げてセットを続けることで、最後まで追い込み切ることができます。
この方法はマシントレーニングでやるのがおすすめです。
ピンを差し替えるだけですぐに重さが変えられるので、一人でもドロップセットが行えます。
レストポーズ
３つ目のコツは「レストポーズ」です。
方法としては、もう上がらない状態になったときに、ウェイトを持ったまま５～１０秒動きを止める（レストする）ことです。
動きを止めている間、呼吸を整えることで筋肉が少し回復し、ラスト3回の追い込みができます。
簡単にセットを終えないために自分と戦う、まさに根性が試される方法です。
自分に合った方法で追い込んで筋肉を酷使していきましょう。
精神的限界と肉体的限界
筋トレには次の2つの限界があります。
・精神的限界
・肉体的限界
通常、筋トレをしているときは「もう上がらない」と限界を感じてセットを終えてしまいます。
しかし、実際は筋肉にはまだ余力が残っていて、まだ上げられることがほとんどです。
つまり精神的限界が先に来て、肉体的限界がまだまだ先ということです。
精神的限界を超えて、如何に肉体的限界に近づけるかが、筋肥大するかしないかの境目です。
筋肉の余力がなくなるまで筋肉を酷使することを”オールアウト”するといいます。
文字通り「すべてを出し切る」です。
日々のトレーニングでは、毎セットオールアウトすることが筋肥大への近道です。
まとめ～筋肉を追い込むためのポイント～
★追い込むための筋トレのコツ
フォーストレップ法
補助をしてもらうことで、筋肉を最後まで追い込めます。
ドロップセット
負荷を徐々に小さくしていくことで、セットを終わらずに続けられます。
レストポーズ
セット間に５~１０秒休息を入れることで、あと３レップ追い込めます。
日々のトレーニングでは心を燃やし、根性で筋肉を追い込みましょう！
それでは！
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