筋トレ

限界まで追い込むことが筋肥大への近道だ!筋トレで追い込むためのコツとは

2020年10月23日

 

筋肉がなかなか大きく
なりません…
どうすればいいですか?
筋スケ
はい、筋肉を大きくするには、
より多くの負荷を筋肉に与える必要があります。
今回は筋トレで「追い込む」ことについて解説します。

 

こんな方におすすめ

  • 筋肉がなかなか大きくならない。
  • 追い込むことは必要なの?
  • 追い込むコツを知りたい。

 

筋肥大に向けて日々筋トレを頑張っている人に向けて、本記事では「筋肉を追い込む」ことについて解説していきます。

 

はじめに、筋肥大に大切なことは以下の3つがあります。

 

ココがポイント

・筋肉に効かせること

・追い込むこと

・重量を上げること

 

本記事では「追い込むこと」について深掘りして解説します。

 

 

筋肥大の原理

 

筋肥大は次のような原理で起こります。

ポイント

筋肉に負荷が与えられると、次に来る負荷に耐えられるように強く、太くなろうとする。

 

筋肥大させるためには、前に与えた負荷より強い負荷を与えなければなりません。

同じ負荷でばかりトレーニングしていると、筋肥大する必要がないと身体が判断し、成長が止まってしまいます。

同じ負荷にならないように、毎回のトレーニングで筋肉を追い込む必要があります。

 

 

追い込むとは?

 

先ほどから「追い込む」と言ってますが、追い込むとはどんな意味でしょうか?

 

「追い込む」の定義は次の通りです。

 

チェック

正確なフォームを維持しながら、あと1レップやるのが困難な状態まで続けること

 

筋トレのレップ数を重ねると、筋肉が疲労して正しい可動域とフォームで動かせなくなります。

多くの人はここで止めてしまっています。

 

しかし、ここからが「追い込む」ポイントです。

筋肉が動かなくなり始めたとき、本当のトレーニングが始まります。

 

限界に来てからの1レップで、筋肥大への道が開けるでしょう!

 

限界なのにもう一回上げるなんて無理じゃないですか?
筋スケ
ここからは追い込むコツについて解説します。

 

 

追い込むコツ

追い込むコツ(テクニック)には次のようなものがあります。

 

追い込むテクニック

・フォーストレップ法

・ドロップセット

・レストポーズ

 

一つずつ解説していきます。

 

フォーストレップ法

フォーストレップとは誰かに「補助」をしてもらうことをいいます。

筋トレをする自分と、もう一人補助をする人のペアでトレーニングをするのが基本です。

 

方法としては、最初は自分の力で回数を重ねて、上がらなくなってきたらもう一人に補助をしてもらいます。

補助をしてもらうことにより少し負荷が軽くなるので、限界を迎えても動かし続けることができます。

 

自分一人では追い込めないところまで、補助者がいることで追い込むことができるでしょう。

 

一緒に筋トレする人がいないのですが…
筋スケ
そんな方は、これから解説する方法がオススメです!

 

ドロップセット

一人でトレーニングしていて、補助者がいないという人はドロップセットをおすすめします。

方法としては、上がらなくなったらすぐに、重量を少し軽くしてセットを続けることです。

 

例えば70kgで上がらなくなったとしても、60kgならまだ上げられる余力が残っています。

60kgでも上がらなくなったら、次は50kg重量を下げてセットを続けることで、最後まで追い込み切ることができます。

この方法はマシントレーニングでやるのがおすすめです。

ピンを差し替えるだけですぐに重さが変えられるので、一人でもドロップセットが行えます。

 

 

レストポーズ

3つ目のコツは「レストポーズ」です。

方法としては、もう上がらない状態になったときに、ウェイトを持ったまま5~10秒動きを止める(レストする)ことです。

 

動きを止めている間、呼吸を整えることで筋肉が少し回復し、ラスト3回の追い込みができます。

簡単にセットを終えないために自分と戦う、まさに根性が試される方法です。

 

筋スケ
以上が追い込むためのコツ(テクニック)です。
自分に合った方法で追い込んで筋肉を酷使していきましょう。

 

 

精神的限界と肉体的限界

筋トレには次の2つの限界があります。

・精神的限界

・肉体的限界

 

通常、筋トレをしているときは「もう上がらない」と限界を感じてセットを終えてしまいます。

しかし、実際は筋肉にはまだ余力が残っていて、まだ上げられることがほとんどです。

 

つまり精神的限界が先に来て、肉体的限界がまだまだ先ということです。

精神的限界を超えて、如何に肉体的限界に近づけるかが、筋肥大するかしないかの境目です。

 

筋肉の余力がなくなるまで筋肉を酷使することを”オールアウト”するといいます。

文字通り「すべてを出し切る」です。

日々のトレーニングでは、毎セットオールアウトすることが筋肥大への近道です。

 

 

まとめ~筋肉を追い込むためのポイント~

 

★追い込むための筋トレのコツ

フォーストレップ法
補助をしてもらうことで、筋肉を最後まで追い込めます。

 

ドロップセット
負荷を徐々に小さくしていくことで、セットを終わらずに続けられます。

 

レストポーズ
セット間に5~10秒休息を入れることで、あと3レップ追い込めます。

 

筋スケ
少し上級者向けでマニアックな内容でしたが、筋肥大を目指すなら初心者のうちからこの思考を持っておけば、最短で筋肥大することができるでしょう。
日々のトレーニングでは心を燃やし、根性で筋肉を追い込みましょう!

 

それでは!

 

 

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こんにちは!筋スケです。 筋トレを人生の軸にしています。 BP:90kg/SQ:100kg/DL:110kg 筋肉をつけるためには正しい方法で、賢くトレーニングすることが大切です。 このブログでは筋肉を効率的につけるノウハウや、ダイエットの方法を発信しています! 身体を変えて素敵な日々を過ごしましょう。

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