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ダブルスプリットは効果的?1日2回筋トレをするメリットと注意点

2021年6月8日

ダブルスプリット 筋トレ

 

・ダブルスプリットって何?

・ダブルスプリットのメリットやデメリットが知りたい!

・何に注意するべき?

 

こんな疑問を解決できる記事になっています!

 

筋スケ
ダブルスプリットは簡単に言うと「1日2回筋トレをすること」です!

 

本記事の内容

  • ダブルスプリットのメリットとデメリット
  • ダブルスプリットを取り入れる目的
  • ダブルスプリットの注意点

本記事を読むとダブルスプリットの意味が理解できて、日々の筋トレに変化をつけることができますよ!

取り入れたい人は参考にしてみましょう!

 

 

ダブルスプリットとは?

懸垂

ダブルスプリットとは「ダブル(2回)スプリット(分ける)」の意味で、1日2回筋トレすることです。

多くの時間と体力が必要になりますが、筋肥大に効果大です!

 

★ダブルスプリットを取り入れていたボディビルダー

アーノルド・シュワルツェネッガー氏

ミスターオリンピア7回優勝

合戸孝二氏

日本選手権4回優勝

このようにチャンピオンが筋肥大するために、ダブルスプリットを好んで取り入れていたことが分かりますね!

かなりハードなトレーニングですが取り入れる価値はあるでしょう!

 

ダブルスプリットのメリット

ケーブルクロスオーバー

1日2回筋トレすると聞くとかなりキツそうですが、多くのメリットがあります。

ダブルスプリットのメリットを見ていきましょう!

 

ダブルスプリットのメリット

・トレーニング強度が上がる

・集中力が持続する

・消費カロリーが上がる

 

トレーニング強度が上がる

ダブルスプリットは基本的に1つの部位を徹底的に追い込むために取り入れます。

1部位における頻度を上げることで、トレーニングの強度を最大まで高めることができます。

筋肥大するためにはトレーニングの強度を上げて、筋肉への負荷を高めましょう!

 

合戸孝二氏はダブルスプリットを取り入れてからステロイドの使用を疑われるくらい身体が大きくなったようですよ!

ダブルスプリットは筋肥大に効果的です!

 

集中力が持続する

ダブルスプリットでは1回のトレーニング時間を短く終わらせるのが基本です。

長時間連続でトレーニング時間が取れない人にオススメ!

 

1回のトレーニングは30分から長くても1時間ぐらいにしましょう。

1つの部位を短時間で徹底的に追い込むため、最後まで集中力が持続します!

 

適切なトレーニング時間は「長時間の筋トレは筋肉を分解させる!?1回の筋トレ時間の目安とは?」で詳しく解説しています!

 

消費カロリーが上がる

1日2回筋トレするダブルスプリットは活動量が増えるため、当然消費カロリーも多くなります。

ダブルスプリットは基本的に、朝と夕方になることが多いです。

朝に筋トレをして身体の体温を上げて、夕方にも筋トレをすると1日中体温が高く、代謝が高い状態をキープすることができます!

減量期にダブルスプリットを取り入れる選手も多くいますよ!

 

ダブルスプリットのデメリット

ダブルスプリットのデメリット

ダブルスプリットにはデメリットも存在します。

 

ダブルスプリットのデメリット

・オーバーワークの危険性がある

・時間の確保が難しい

 

オーバーワークの危険性がある

オーバーワークとは筋肉が回復する前にトレーニングを再開して、筋肉に過剰な負荷をかけてしまうことです。

ダブルスプリットは1日2回トレーニングするので、当然身体への負担が増えます。

オーバーワークになると回復が追い付かなくて怪我や疲労の原因になったり、筋肉が分解されてしまう危険性もあります。

 

筋肉を休ませることも非常に大切な要素です。

ダブルスプリットを取り入れる場合は、しっかり筋肉を休ませましょう!

 

時間の確保が難しい

会社で仕事をしていたり学校に通っている人は、1日2回ジムに行く時間を取れる人はあまりいないでしょう。

どうしても時間の確保が難しいと思います。

休日だけダブルスプリットに取り組むなど工夫をしましょう!

 

ダブルスプリットの2つの方法

デッドリフト

1日2回トレーニングをすると言っても、やり方は様々です。

今回は2つの方法を紹介します!

 

1つの部位を2回に分ける方法

ダブルスプリットは基本的に「1つの部位を2回に分けてトレーニングする」ことです。

1つの部位における負荷を最大に高めることを目的としています。

1回のトレーニング時間を短縮できて、集中しやすいメリットがあります。

 

例えば、

1回目のトレーニングで高重量のコンパウンド種目をする。

2回目のトレーニングでパンプ狙いのアイソレーション種目をする。

といった鍛え方もできて、トレーニングの幅を持たせやすいのもメリットです!

 

違う部位を2回に分ける方法

違う部位を2回に分けるのは特殊な方法で「ダブルトレーニング」とも呼ばれます。

1部位における負荷は少なくなりますが、オーバーワークになりにくいメリットがあります。

 

例えば、

・各部位のトレーニング頻度を増やしたい。

・1回のトレーニングで全力を出し切りたい。

こんな人にオススメ!

 

以下の記事も参考にしてみましょう!

 

ダブルスプリットの注意点

ラットプルダウン

ダブルスプリットを取り入れるときは、以下のことに注意しましょう!

ダブルスプリットの注意点

トレーニングの間隔は7時間以上空ける

栄養をしっかり取る

長期間やらない

 

トレーニングの間隔は7時間以上空ける

1回目と2回目のトレーニングの間隔は7時間以上空けるようにしましょう。

トレーニングの間に十分な時間を設けることで、エネルギーが回復するので、1回のトレーニングの強度を高められます。

例えば、朝の8時にトレーニングをしたら、2回目は15時以降にする

といった感じですね!

 

栄養をしっかり取る

ダブルスプリットは活動量を増やすので、多くのエネルギーを必要とします。

栄養がしっかり取れていない状態でダブルスプリットに取り組むと、トレーニングの強度が下がるうえに、筋肉が分解される可能性があります。

食事やサプリメントでしっかり栄養補給をして取り組みましょう!

 

どんなサプリメントを取るべきか?「おすすめのワークアウトドリンクとは?筋トレ前・中・後に取るべきサプリメント」で詳しく解説しています!

 

長期間やらない

ダブルスプリットはかなり強度の高い方法なので、長期間やると疲労が蓄積する危険性があります。

適度にオフを取りながら進めていきましょう。

長くても1ヶ月ぐらいに集中して取り組むことをオススメします!

 

オフの取り方は「筋トレは何日までなら休んでOK?筋肉が落ち始めるまでの期間を解説」でを参考にしてみましょう!

 

まとめ ~ダブルスプリットでトレーニングに変化をつけよう!~

背中の筋肉

 

★ダブルスプリットのメリット

・トレーニング強度が上がる

・集中力が持続する

・消費カロリーが上がる

 

★ダブルスプリットのデメリット

・オーバーワークの危険性がある

・時間の確保が難しい

 

★ダブルスプリットの注意点

トレーニングの間隔は7時間以上空ける

栄養をしっかり取る

長期間やらない

 

ダブルスプリットはトレーニングに変化を持たせるために有効な方法です。

ボディビルのチャンピオンが取り入れていたこともあり、筋肥大に効果的なのは間違いありません!

今回解説した注意点を守って、ぜひ一度取り入れてみてはいかがでしょうか?

 

それでは!

 

【自宅でダブルスプリット】ホームジムを検討されている方はこちら

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筋スケ

こんにちは!筋スケです。 筋トレを人生の軸にしています。 BP:90kg/SQ:100kg/DL:110kg 筋肉をつけるためには正しい方法で、賢くトレーニングすることが大切です。 このブログでは筋肉を効率的につけるノウハウや、ダイエットの方法を発信しています! 身体を変えて素敵な日々を過ごしましょう。

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