筋トレ

フォームと可動域を意識することで筋トレの効果がアップする理由とは?

2020年10月13日

筋トレ フォーム 可動域

 

筋トレをしているけど思うように筋肉がつきません
筋スケ
筋トレ中に意識していることは何でしょうか?
とにかくダンベルを上げることです

 

筋トレをしているのになかなか筋肉が成長しない人は、筋トレのやり方に問題があるのかもしれません。

私はこの記事で解説する2つのことを意識して身体を変えることができました!

筋トレ中の意識を変えるだけで、筋トレの効果は何倍にも跳ね上がります。

 

本記事の内容を理解すると、トレーニングの意識を変えて筋肉をつけることができますよ!

 

 

筋トレ中に意識すべき2つのポイント

筋トレ

 

筋トレは正しい身体の使い方、筋肉の動かし方を習得することで、トレーニングの質が向上します。

結果的に、筋肉を効率的に成長させることができます。

 

今回紹介する2つのポイントはこちらです。

ココがポイント

・フォーム

・可動域

 

フォームとは何となく想像がつくと思いますが、可動域とは何でしょうか?

実は、可動域を筋トレ中に意識するだけで、筋トレの効果は大きく変わってきます。

それぞれについて解説していきましょう。

 

フォームについて

筋トレのフォーム

 

正しいフォームで筋トレをすることは、筋トレの効果を大きく向上させます。

では正しいフォームとはどのようなことをいうのでしょうか?

正しいフォームとは、狙った筋肉にしっかり負荷がかかっている状態のことをいいます。

筋肉に負荷がかかっていない状態では、いくら回数を上げても狙った筋肉に刺激が入らず、筋肉を成長させることはできません。

 

ココに注目

アームカール⇒上腕二頭筋
ラットプルダウン⇒広背筋
サイドレイズ⇒三角筋

 

このように筋トレの種目にはそれぞれ狙うべき筋肉が存在しています。

「狙うべき筋肉に、しっかり負荷がかけられているかどうか」これが正しいフォームであるかどうかです。

 

では筋肉に負荷がかかっている状態とは具体的にどんな状態なのでしょうか?

感覚的なものでいうと、次の2つです。

ココがポイント

・回数を重ねるほど狙った筋肉に痛みが発生する。

・関節が痛くならない。

 

正しいフォームを判断する方法は、狙った筋肉が痛み出すことです。

もう上がらないところまで回数を重ねたら、筋肉に焼けるような痛みが現れます。

このような状態になったら、うまく負荷を正しいフォームである一つの目安です。

 

同時にもう一つ、正しいフォームである判断方法は、「関節が痛くならないこと」です。

狙った筋肉に上手く負荷がかけられている状態では、筋肉は痛くなりますが、関節は痛くならないはずです。

例えば

ココに注意

ベンチプレスで肩が痛くなる。

スクワットで膝や腰が痛くなる。

 

このような状態は、正しいフォームでトレーニングができていない可能性があります。

そのままトレーニングを続けてしまうと、大怪我をして筋トレが続けられなくなる危険性があります。

筋肉が痛くなりつつ、関節が痛くならないトレーニングが、正しいフォームでのトレーニングです。

 

 

可動域について

筋トレの可動域

 

続いて紹介する可動域は、筋トレの効果を向上させるために重要なポイントです。

 

まずは筋肉が動く原理を簡単に説明します。

ココがポイント

・筋肉と関節の動きは連動している。

・筋肉は関節を曲げ伸ばしすることで、収縮と伸展が起こる。

 

可動域とは、筋肉が収縮から伸展するところまでの範囲のことをいいます。

つまり、関節が曲げ伸ばしされる範囲のことです。

 

可動域いっぱいに曲げ伸ばしすることを"フルレンジ"と呼び、一方で関節を中間の角度まで動かすことを"パーシャルレンジ"と呼びます。

この2つのうちどちらが筋肉を成長させやすいでしょうか?

 

答えはフルレンジです。

 

なぜフルレンジが大切なのか?次の2つが関係しています。

ココに注目

・筋肉の長さ

・筋肉が関節を動かす力

 

アームカールであれば、ひじを曲げ伸ばしするときに、上腕二頭筋は収縮と伸展が繰り返されます。

収縮と伸展までが筋肉の長さのことです。

 

次に、一番力が発揮されるポジションはどこでしょうか?

答えは、収縮から伸展までの中間のポジションです。

 

筋スケ
例えば、物を持ち上げるとき、ひじを伸ばした状態より、軽く曲げた状態からの方がラクに持ち上がりますよね?

 

このことから、フルレンジより、パーシャルレンジのほうが、ラクにトレーニングができることが分かります。

 

フルレンジが筋肥大に効果的な理由は次の通りです。

ココがポイント

・関節の可動域が大きいほど、筋肉へのダメージは大きくなる。

・筋肉の長さを広く変化させることで、多くの筋繊維が使われる。

 

関節をパーシャルレンジを越えた可動域で動かすことで、筋肉に力が入りにくいポイントで筋肉に負荷がかかります。

よって、筋肉へのダメージが大きくなり、筋肥大の効果が高まります。

 

そして、筋肉を広く長さを変化させることで、より多くの筋繊維が動員されます。

動員された筋繊維の数が多いほど筋肥大しやすくなるのです。

 

このことから、フルレンジで筋トレをするほうが、筋肉を成長させる効果が高まります。

筋トレするときは可動域を意識して関節を最後まで伸ばしきるところまで動かすようにしましょう。

 

 

まとめ~筋トレのフォームと可動域~

 

★筋肉を成長させるための2つのポイント

 

①フォーム

筋肉が痛くなり、関節が痛くならないフォームを意識する。

 

②可動域

関節を大きく曲げ伸ばしするフルレンジで行う。

 

筋スケ
筋トレは上記の2つを意識することで、劇的に効果が向上します。
筋肉がなかなか成長しないと悩んでいる人は、是非意識してみましょう。

 

それでは!

 

 

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筋スケ

こんにちは!筋スケです。 筋トレを人生の軸にしています。 BP:90kg/SQ:100kg/DL:110kg 筋肉をつけるためには正しい方法で、賢くトレーニングすることが大切です。 このブログでは筋肉を効率的につけるノウハウや、ダイエットの方法を発信しています! 身体を変えて素敵な日々を過ごしましょう。

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