筋トレ

筋肉が大きくならない3つの原因とは?筋肥大させるため見直すべきポイント

2020年10月10日

 

筋トレ続けてるけど、思うように筋肉が大きくならない…

 

このような悩みを解決します!

筋肉を大きくするのは簡単なことではありません。だからこそ、多くの人が悩んでいるのです。

 

筋スケ
4年間で10kg増量した私が、筋肉を大きくならない原因と改善策を解説していきますね!

 

本記事の内容

  • 筋肉が大きくならない3つの原因
  • 筋肉を大きくするために見直すべきポイント

 

本記事を読むと筋肥大を妨げる原因がはっきり理解できて、改善のヒントになりますよ!

 

筋スケ
それでは筋肉が大きくならない原因を3つ紹介します。

 

【筋肥大しない原因①】筋トレの強度が足りていない

腕立て伏せ

 

1つ目の原因は「筋トレの強度が足りていない」ことです。

 

筋肥大の原理は次の通りです。

①筋トレで筋肉に刺激を与えて筋繊維を破壊する。

②破壊された筋繊維は、次に来る負荷に耐えられるように強く太くなる。

 

いつも同じ負荷を与えていては、筋肉は刺激に慣れて十分に破壊されません。

 

つまり筋肉は肥大する必要はないと判断して成長が止まってしまうのです。

 

筋トレの強度は次の式で決まります。

ココがポイント

強度=重量×回数

 

つまり「どれだけ重いものを何回上げられるか」です。

 

筋スケ
重量と回数について解説します!

 

★重量について

例えば50kgが挙げられるようになったら、次は50kg以上の重量を上げないと、筋肉は負荷に慣れてしまいます。

 

50kgばかり上げていて筋肉が慣れてしまっては、50kgで上げられる量の筋肉しか付きません!

 

 

★回数について

ギリギリ10回上がる重量を10回上げるのと、限界を振り絞って11回上げるのとでは、強度が全く変わってきます。

 

つまり限界を振り絞って追い込む事!

 

筋スケ
まずはこの2つを意識して伸ばしていきましょう。

 

トレーニングのポイントについては「筋肉が大きくならない人が見直すべきトレーニングのポイントを解説」で詳しく解説しています。

 

 

【筋肥大しない原因②】筋トレの頻度が多すぎる

ダンベルプレス

 

2つ目の原因は「筋トレの頻度が多すぎる」ことです。

 

筋肉はトレーニングをしていない時に大きくなります。

 

先ほど書きましたが、筋トレは筋繊維を壊す行為です。

 

休まずに壊す行為を続けると、筋肉は大きくなるどころか減ってしまうのです!

 

これをオーバーワークといいます。

 

傷つけた筋肉は、十分休ませましょう。

 

特に強度の強いトレーニングをしている人ほど休養はとても大切です。

 

そしたら分割法なら大丈夫なのでは?

 

と思うかもしれません。

 

しかし毎日違う部位をトレーニングしたとしても、筋肉を指令を伝える神経は同じように使われています。

 

「筋肉を休ませる」という脳の指令を出すためにも、休むのも大事なトレーニングです。

 

筋肉を回復させる事に集中しましょう。

 

筋スケ
目安としては3~4日に1回OFFの日を設けるといいでしょう。

 

筋トレの適切な頻度については「筋トレの全身法と分割法について解説!筋肥大に有効な頻度とは?」で詳しく解説しています。

 

 

【筋肥大しない原因③】栄養が足りていない

栄養補給

 

3つ目の原因は「栄養が足りていない」ことです。

 

筋肉が大きくならない人は、もっと食事量を増やしてみましょう!

 

筋肉を大きくするには、

ココがポイント

摂取カロリー>消費カロリー

 

自分が消費するカロリーよりも多くカロリーを摂取する必要があります。

 

では消費カロリーとはどれくらいかというと、

消費カロリー↓

基礎代謝+運動によるカロリー

 

基礎代謝とは、何もしていなくても呼吸や脈拍により、人が一日に消費するカロリーのことです。

 

当然、ハードな筋トレをする人ほど消費カロリーは多くなります。

 

それに合わせて摂取カロリーも上げましょう。

 

つまり筋肉が大きくなればなるほど、基礎代謝が上がるので、食べる量も増やさなければなりません。

 

筋スケ
筋トレの強度と同じく、食事もどんどん増やす必要があるのです!

 

筋肉をつけるための食事は「身体を大きくしたい人必見!バルクアップに最適な食事内容と食事回数を紹介」で詳しく解説しています。

 

まとめ~筋肉をつけるためのポイント~

 

★筋肉が大きくならない3つの原因

コレが原因

1.筋トレの強度が足りていない

2.筋トレの頻度が多すぎる

3.栄養が足りていない

 

つまり筋肥大には次の3つ大切です!

筋トレ×休養×栄養

 

この3つの中でも特に筋トレの強度が足りてない人が多いです。

自分では追い込んだつもりでも、限界には程遠いことがほとんどです。

私も筋トレの強度を見直して、毎セット筋肉が悲鳴を上げるまで追い込むと確かに身体が変わりました。

筋トレの強度が上がると身体が疲労するので、自然と筋トレの頻度が下がるんですよね。

 

強度を上げて頻度を下げる

 

これで私の筋肉は大きくなりました!

 

筋スケ
筋肉が大きくならないと悩む人は、今回の記事を参考にしてみましょう!

 

それでは!

 

  • この記事を書いた人
  • 最新記事

筋スケ

こんにちは!筋スケです。 筋トレを人生の軸にしています。 BP:90kg/SQ:100kg/DL:110kg 筋肉をつけるためには正しい方法で、賢くトレーニングすることが大切です。 このブログでは筋肉を効率的につけるノウハウや、ダイエットの方法を発信しています! 身体を変えて素敵な日々を過ごしましょう。

-筋トレ

© 2023 筋スケblog