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【筋肉つけたい人必見!】バルクアップに最適な食事量と回数を解説!

2020年11月8日

バルクアップ 食事

 

・筋肉をつけるには何を食べればいいのかな?

・食事の量は足りているだろうか?

・必要なカロリーってどれくらい?

 

こんな疑問を解決できる記事になっています!

 

筋スケ
バルクアップするためにはハードな筋トレと同じく、食事が大切です!
今回はバルクアップに必要な食事量と回数を紹介していきますね!

 

本記事の内容

  • バルクアップに必要なカロリー
  • バルクアップに適した食事量と回数
  • バルクアップに最適な栄養

 

本記事の内容を理解すると、バルクアップに必要な食事量と回数が分かり、最速で筋肉をつけられますよ!

 

 

バルクアップとは?

バルクアップために

バルクアップとは筋肉を増やして、身体を大きくすることです。

 

バルクアップに必要なことは以下の2つ。

バルクアップに必要なこと

・強度の高いトレーニング

・十分な摂取カロリー

 

バルクアップは強度の高いトレーニングをしたうえで食事量を増やして、筋肉を成長させるのが狙いです。

 

トレーニング強度は以下の記事を参考にしてみてください!

>>筋肉が大きくならない人が見直すべきトレーニングのポイントを解説

 

バルクアップはこんな人にオススメ!

・筋トレだけでなかなか筋肉が大きくならない人

・食べても体重が増えにくい人(ハードゲイナー)

筋トレ中級者や上級者も正しい方法でバルクアップすれば筋肉をさらに大きくできますよ!

 

バルクアップに必要な期間は以下の通りです。

 

バルクアップに必要な期間

ハードゲイナー⇒半年~1年

筋トレ中級者以上⇒3ヶ月~半年

 

筋スケ
バルクアップには長い期間が必要で、筋肉は一朝一夕で大きくなるものではありません!
根気よく続けていくことがバルクアップ成功の秘訣ですよ!

 

バルクアップに最適な食事量と食事回数

バルクアップの食事量

 

バルクアップするにはどれくらいの量を食べればいいのでしょうか?

 

バルクアップで意識すべきポイントは、以下の2つです。

バルクアップで意識すべきポイント

1.1回の食事の量は腹8分目

2.食事回数を増やし摂取カロリーを上げる

 

バルクアップでは1回の食事で、お腹いっぱいになるまで食べるのはオススメしません。

なぜなら1度に吸収できる栄養には限りがあるからです。

 

1回の食事で多くのカロリーを取っても、すべての栄養が吸収させるわけではありません。

筋肉に吸収しきれなかった余分な栄養は、体外に排出されたり、体脂肪として蓄積されてしまいます。

 

そして1度にたくさん食べて満腹になると、次の食事までに時間が空いてしまいます。

長時間栄養が取れないと、筋肉を分解してエネルギーを得るカタボリック状態になります。

 

筋スケ
せっかくバルクアップしているのに、筋肉が分解されては意味がないですよね!
それではどうすればいいのでしょうか?
筋スケ
それは「食事回数を増やす」ことで解決できます!

 

腹8分目の量を小分けにして食べると、身体は栄養が不足しない環境を作れます。

すると筋肉の分解を最小限に抑えられますよ!

長くても3時間以上は食事の間隔が空かないようにしましょう!

 

1日5~6食取れるのが理想です。

 

バルクアップに大切なことは、単にドカ食いすることではなく

”筋肉を成長させるのに栄養が不足しない環境を作る”ことです。

 

筋スケ
このポイント意識しながら、バルクアップを進めていきましょう。

 

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バルクアップ期のカロリーの基本

バルクアップの食事

筋肉を増やすためのカロリーの基本は、以下の通りです。

摂取カロリー>消費カロリー

 

バルクアップでは常に摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態を作りましょう!

もちろん摂取カロリーが増えてしまえば、脂肪も増えてしまいます。

しかし筋肉を増やすためには、脂肪も増えるぐらい食べるほうが効率よく筋肉を成長させられるのです。

 

摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、カロリーの高いものをたくさん食べればいいのですか?
筋スケ
そういうわけではありません。
摂取カロリーを上げるためには、食事内容も大切です!

 

揚げ物、ピザ、ケーキなどは確かにカロリーが高く、簡単に摂取カロリーを上げることができます。

しかし、無駄な脂肪が増えてしまって、体調を崩す危険性があります。

 

これは「ダーティバルク」と呼ばれています。

お腹にスペースがあるなら何でも食べまくって身体を大きくする方法です。

確かに筋肉は増えますが、それ以上に無駄な脂肪も増えてしまいます。

次に減量するときに苦労してしまうのでオススメしません。

 

筋スケ
ここからは、バルクアップに適した食事内容を解説していきます。

 

バルクアップに適した食事内容

バルクアップの食事

バルクアップに必要な栄養素は、以下の3つです。

バルクアップに必要な栄養素

・タンパク質

・炭水化物

・脂質

 

この3つはマクロ栄養素(三大栄養素)と呼ばれています。

人は、この3つの栄養からカロリーを摂取しています。

 

タンパク質⇒筋肉の合成の材料

炭水化物⇒身体や脳を動かすためのエネルギー

脂質⇒身体を動かすためのエネルギー

 

筋トレしてるのに炭水化物をとってもいいの?

と思うかもしれません。

しかし、筋トレをしていれば、炭水化物は脂肪に蓄積されにくくなります!

運動中のエネルギーや、筋合成の手助けとして働てくれますよ!

 

★炭水化物の働き

①炭水化物を取ると、血糖値が上がる。

②血糖値を下げるためにインスリンが分泌される。

③インスリンはアミノ酸を筋肉に運搬する。

 

タンパク質を取ると、分解されてアミノ酸として吸収されます。

インスリンの分泌量が多いと、アミノ酸の吸収率が上がるので、筋肉が成長しやすくなるのです!

 

筋スケ
以上の理由から、バルクアップする人はタンパク質炭水化物を積極的に取りましょう!

 

タンパク質については「タンパク質はこんなにすごい!タンパク質の素晴らしい効果まとめ」で詳しく解説しています。

 

どんな食材で栄養を摂ればいいの?

バルクアップの栄養

 

タンパク質と炭水化物が大切なことは分かりました!それでは具体的に何を食べればいいのでしょうか?

 

食材の例として、以下の通りです。

 

★タンパク質

 

タンパク質はコレがおすすめ

・お肉

・お魚

・卵

・大豆

・乳製品

 

★炭水化物

 

炭水化物はコレがおすすめ

・お米

・パスタ

・サツマイモ

 

すべてスーパーなどで簡単に手に入る食材です。

ここで注意すべきなのが、なるべく加工されていない自然な食材を選ぶこと。

 

筋スケ
例えばスーパーで買ってきて開けたらすぐに食べられるようなものは避けましょう。
食材を買ってきて自分で調理することをオススメします。

 

なぜなら、加工食品は食品添加物や人工甘味料を多く含むからです。

食品添加物や人工甘味料が体内に入ってくると、身体は毒が入ってきたと判断します。

すると身体は体脂肪を蓄積して毒を排出しようと働きます。

 

筋スケ
あまり脂質を取っていないのに体脂肪が減らない人は、加工食品が原因かもしれません。
自然食を自分で調理すると、改善できるでしょう!

 

まとめ ~バルクアップに必要な食事~

バルクアップされた身体

 

★バルクアップで意識すべきポイント

 

コレがポイント

1.1回の食事の量は腹8分目

2.食事回数を増やして摂取カロリーを上げる

 

★バルクアップに適切な食品

タンパク質

・お肉

・お魚

・卵

・大豆

・乳製品

 

炭水化物

・お米

・パスタ

・サツマイモ

 

バルクアップとは一朝一夕ではできません!

毎日コツコツ積み上げていくと筋肉は大きくなっていきます!

 

バルクアップには、食事と同時にハードなトレーニングと休養も大切です。

しっかり動いて、しっかり食べて、しっかり寝る。

筋肥大に必要な3つを情熱をもって取り組めるかで、バルクアップが成功するかが決まります!

 

筋スケ
バルクアップを成功させて、たくましく男らしい肉体を手に入れましょう!

 

筋肉がつく食事を自宅に配達してほしい人は「筋トレ・ボディメイク・バルクアップにおすすめの宅配弁当3選!」を参考にしてみましょう!

 

それでは!

 

 

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筋スケ

こんにちは!筋スケです。 筋トレを人生の軸にしています。 BP:90kg/SQ:100kg/DL:110kg 筋肉をつけるためには正しい方法で、賢くトレーニングすることが大切です。 このブログでは筋肉を効率的につけるノウハウや、ダイエットの方法を発信しています! 身体を変えて素敵な日々を過ごしましょう。

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