食事

増量期にはパスタを食べよう!バルクアップに最適なパスタについて解説

2021年1月8日

 

・増量期にパスタがオススメな理由を教えて!

・パスタの栄養成分を知りたい!

・パスタのオススメの食べ方は?

 

こんな疑問を解決できる記事になっています!

 

筋スケ
増量期はハードな筋トレと同時に食事も重要ですね!
今回は増量期にオススメのパスタについて紹介していきます!

 

本記事の内容

  • パスタの栄養成分
  • 増量期にパスタがオススメな理由
  • パスタの美味しい食べ方

 

パスタは数ある炭水化物の中でも特に増量期にオススメです!

本記事を読んでパスタの栄養やメリットを理解すると、効率的に増量を進められますよ!

 

 

パスタの栄養素(PFCバランス)

パスタの画像

パスタはPFCバランスが優れている食品です。

PFCとは三大栄養素と呼ばれる、以下の3つの栄養を示します。

P=タンパク質(Protein)

F=脂質(Fat)

C=炭水化物(Carbohydrate)

 

それでは、パスタの栄養について見ていきましょう!

パスタ100gあたりの成分は、以下の通りです。

パスタの栄養成分

 

ちなみに日本人に最もなじみ深い白米100gあたりの成分は、以下の通りです。

エネルギー:355kcal
たんぱく質:6g
炭水化物 :76g
脂質   :1g

 

一見、炭水化物や脂質には大きな差は見られません。

注目すべきはタンパク質の量です。

パスタは100gあたりに、タンパク質が12gも含まれています。

その量は白米に比べて約2倍です。

 

筋スケ
成分を見ただけでも、増量できそうな予感がしますね!

 

タンパク質の量がこれほど多い炭水化物の食品は珍しく、パスタは増量に適しています。

 

増量期にはタンパク質と炭水化物を多く取り、摂取カロリーを上げることが必要です。

足りないタンパク質はプロテイン鶏胸肉などを食べながら、パスタも食べると効率的に増量を進められますよ!

 



増量期にパスタがおすすめの理由

パスタの画像

 

パスタが増量に適している理由をもっと深掘りしていきましょう!

 

パスタのココがポイント

・高タンパク質

・GI値が低い

・クリーンな食品

・たくさん食べられる

 

高タンパク質

筋肉を増やしたければタンパク質が必要不可欠です。

効率的に増量するなら、
体重(kg)×3gのタンパク質を取ることが理想です。

 

一日にこれだけのタンパク質を取ろうとすると、
体重が70kgの人であれば、

70kg×3g=210g必要です。

これは…

卵に換算すると30個

鶏胸肉に換算すると900~1000g

毎日食べなければなりません。

 

これだけの量を食品から取るのは難しいですよね。

そこで、パスタを主食にすることで、無理せずタンパク質量を確保できますよ!

 

 

GI値が低い

GI値とは”Glycemic Index”の略で、食事をしたときに体内で血糖値を上昇させるスピードのことをいいます。

GI値が高い食品を食べると血糖値が急上昇して、インスリンが大量に分泌されます。

すると、身体は余分な脂肪を蓄えようとしてしまいます。

増量期では筋肉を増やすのが目的なので、なるべく余分な脂肪が増やしたくないですよね?

 

主な炭水化物食品のGI値を比べてみましょう。

主な食品のGI値

・食パン:91
・白米 :84
・うどん:80
・中華麺:75
・パスタ:65
・そば :59
・玄米 :55

 

パスタは炭水化物食品の中でも、比較的GI値が低い食品です。

白米のGI値84と比べても、パスタのGI値65と大きく違います。

白米よりもパスタの方が体脂肪になりにくく、効率よくバルクアップを進めることができます。

 

白米について詳しく知りたい方は「「お米は太る」は嘘だった!ダイエットにお米を食べても構わない理由」を参考にしてみましょう!

 

クリーンな食品である

 

バルクアップの方法には「リーンバルク」「ダーティバルク」の2種類があります。

 

増量のポイント

リーンバルク
なるべく脂質を取らずにクリーンな食品で増量を進める。

ダーティバルク
とにかくカロリーの高い食品をたくさん食べて増量を進める。

 

クリーンな食品とは、なるべく脂質や食品添加物を含まない食品のことです。

クリーンな食品を取ることで、なるべく体脂肪を付けずに筋肉を増やすことを、リーンバルクといいます。

 

一方、ダーティバルクはとにかくカロリーの高い食品をたくさん食べるので、筋肉は増えますが、余分な体脂肪も増えやすくなってしまいます。

そして大量に脂質や食品添加物を取るので体調を崩してしまう恐れもあり、ダーティバルクはあまりオススメしません。

 

パスタの主原料は小麦のみで作られており、脂質も少ないのでクリーンな食品です。

しかもタンパク質の含有量も多いので、リーンバルクに最も適しています。

そしてGI値も低いため、増量期だけでなく、減量期の炭水化物としてもオススメできる優秀な食品です!

 

たくさん食べられる

バルクアップには摂取カロリーを多く取る必要があるので、たくさん食べることは必須です。

しかし、白米やパンなどはお腹に溜まりやすいので、たくさん食べるのがキツイと感じることが無いでしょうか?

 

そこで活躍するのが麺類です。

パスタなどの麺類は食べやすく、スルスル入ってくるので、大量に食べやすいです。

 

筋スケ
食が細くてたくさん食べるのが苦手な人にとって、麺類は心強い味方になってくれますよ!

 

さらにパスタは、

・種類が豊富

・味付けが自由

・茹で方を変える

これらの点でも、飽きることが無く食べ続けることができます。

たくさん食べれて、飽きにくいのがパスタのメリットです!

 

パスタは美味しい・簡単・安い

パスタの画像

 

筋スケ
パスタは増量期に最適な食品であることを理解していただけましたか?
パスタは美味しく簡単に作れて、コスパが良いことも魅力です。

 

増量期におすすめの食べ方

 

パスタは市販のソースなどをかけて美味しくいただけます。

しかし脂質の多い味付けをしてしまえば、せっかくのパスタの魅力が台無しになってしまいます。

増量期におすすめのパスタの食べ方を紹介していきます。

 

マ・マー リッチセレクト お肉ごろごろのミートソース

ミートソースは意外にも脂質が少なく、タンパク質も含まれていて増量期にオススメのパスタソースです。

マ・マー お肉ごろごろのミートソース

マ・マー リッチセレクト お肉ごろごろのミートソース 260g×6個

 

1食あたり

・エネルギー:126kcal
・たんぱく質:7.0g
・脂質   :4.8g
・炭水化物 :13.6g

 

 

簡単な調理法

 

パスタを茹でるときはお鍋を用意してお湯を沸かして…としていると面倒で時間もかかりますよね。

しかしレンジで簡単に調理できることをご存じでしょうか?

パスタ レンジ調理機

エビス プライムパックスタッフ 絶品レンジでパスタ 12.8×28.3×9.5cm PPS-6220

 

この商品はパスタと水を入れて、レンジでチンするだけでパスタが茹で上がる調理器具です。

鍋を用意する必要がないので後片付けの手間も省けます。

増量期にパスタを大量に消費するときはかなり重宝するのでおすすめです。

 

 

コスパが良い

 

パスタはコスパが良いので、増量期にまとめ買いして大量消費するのに向いています。

パスタにはスパゲッティタイプペンネタイプなどがあります。どれも原材料は同じなのでお好みのタイプを選んでみましょう。

 

筋スケ
私がおすすめするのが、業務用スーパーに売っているペンネタイプのパスタです。
下記商品は500gで100円なのでコスパ最強です。

 

業務スーパーのパスタ

ペンネタイプでも先ほどのレンジで茹でる調理器具は使えるので安心してください。

 

ペンネ 5kg

【通販限定】メモス 27 ペンネ・ズィーティ・リガーテ 5kg

 

まとめ ~増量期にはパスタがオススメ~

パスタの画像

 

★増量期にパスタがオススメな理由

 

ココがおすすめ

・高タンパク質

・低GI食品

・クリーンな食品

・たくさん食べられる

 

筋スケ
筋肉を成長させるには食事を疎かにしてはいけません。
効率的にバルクアップしたければ、ハードな筋トレと食事管理を徹底する必要があります。
増量期にはパスタを食べて筋トレライフを楽しんでいきましょう!

 

それでは!

 

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こんにちは!筋スケです。 筋トレを人生の軸にしています。 BP:90kg/SQ:100kg/DL:110kg 筋肉をつけるためには正しい方法で、賢くトレーニングすることが大切です。 このブログでは筋肉を効率的につけるノウハウや、ダイエットの方法を発信しています! 身体を変えて素敵な日々を過ごしましょう。

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