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でも、やり方を間違えると逆効果になってしまいます。
今回はチートデイで失敗しないやり方を紹介します!
こんな方におすすめ
- ダイエットで停滞している
- チートデイのやり方を知りたい
- オススメの食べ物と摂取カロリーを知りたい
本記事を読むと、停滞期を抜け出すために、チートデイの失敗しないやり方や、取るべき食事とカロリーが分かります。
停滞期が起こる原因
「ダイエットの始めたころは、体重が調子よく減っていったのに、2週間~1ヶ月経つと、急に体重が減らなくなった。」
このようなことは、多くの人が経験するはずです。
ダイエットで多くの人を悩ませるのが「停滞期」です。
なぜ、停滞期が来るのでしょうか?
人の身体には「恒常性維持機能(ホメオスタシス)」が働いています。
恒常性維持機能とは
生体が変化を拒み、一定の状態を維持しようとする働き。
ダイエットにおける恒常性は「体重の変化」になります。
つまり「このまま体重が減り続けたら餓死してしまうぞ!」と身体が体重の変化を止めてしまうのです。
これが、停滞期が起こる主な原因です。
また、体重が減ることで代謝が落ちるので、結果痩せにくくなることも停滞期の原因になります。
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チートデイとは?
チートデイ(cheat day)は直訳で「ダマす日」という意味です。
ダイエット中(停滞期)に1日だけ、摂取カロリーを多く取る日を設定します。
これがチートデイです。
ダイエットで低カロリーの食事を続けていると、
「栄養が入ってこない!このままではヤバい!」
と、身体が判断して、体重の減りを抑えてしまいます。
しかし、チートデイを取り入れることで、
「なんや、栄養足りてるやん!」
と、身体が勘違いして、再び体重を減らし始めます。
つまり、飢餓状態の身体をダマすことがチートデイの目的です。
チートデイのメリットは他にも、以下のようなことがあります。
コレがメリット
代謝を上昇させる
ストレス軽減
ダイエットの最大の敵はストレスです。
食べてもいい日を設けることで、モチベーション維持にもつながります!
チートデイで失敗したいための注意点
チートデイで失敗しないための注意点は、以下の通りです。
ココに注意
停滞期に実施する
食べ物に気を使う
摂取カロリーを設定する
停滞期に実施する
チートデイは停滞期にやるからこそ効果があります。
体重が順調に減っていっているときに、チートデイを設定してしまうと、リバウンドの原因になります。
停滞期の基準は、以下のことを目安にしましょう。
1週間の体重の減少が
0.5kg以下
停滞期は長い期間の体重の減少を見るようにしましょう。
2~3日で体重が減らないからと言って、停滞期とは限りません。
体重は、体内の水分量や、排泄物の有無などで変わってきます。
停滞期と判断するのは、1週間あたりの体重の減り方に注目しましょう。
低カロリーの食事を続けていて、1週間で0.5kgも減らなくなったら停滞期です。
チートデイを設定しても問題ありません。
食べ物に気を使う
チートデイだからと言って、何でも好きなものを食べていいわけではありません。
好きなものを好きなだけ食べるのは、チートデイではなく「キレ食い」と呼ばれます。
「キレ食い」は多くの人がやってしまいがちで、リバウンドの原因になります。
特に揚げ物や油物は消化が悪く、胃に溜まりやすいので、他のものが食べられなくなる危険性があります。
体調を崩してしまう原因にもなるので、食べるものには気を使いましょう。
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摂取カロリーを設定する
チートデイはダイエットの戦略の1つです。
普段の食事のカロリーと同じく、チートデイのカロリーも正しく設定しないと、意味がなくなります。
摂取カロリーの目安は、以下の通りです。
普段の摂取カロリーの3倍
例えば、ダイエット時の摂取カロリーを1500kcalと決めている人は、
1500kcal×3=4500kcalが、チートデイの摂取カロリーの目安です。
ここで注意点は、設定したカロリー分はしっかり食べることです。
中途半端な摂取カロリーでは、チートデイの意味がなくなります。
ストレス発散の意味でも、決めた量は、しっかり食べましょう!
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チートデイで失敗しないための食事内容
チートデイって難しいですね…
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ここからは、失敗しないために、食事内容について解説していきます!
チートデイで失敗しないためのポイントは、以下の通りです。
ポイント
炭水化物:5割
タンパク質:3割
脂質:2割
ダイエット中の食事制限で不足しがちな、炭水化物を多めに取ることがポイントです。
もちろん、タンパク質を多く取ることも、ダイエットの基本です。
ただし、脂質はそれほど多く取る必要はありません。
脂質は、カロリーが高いので、カロリーオーバーになる可能性があります。
また、消化にも悪いので、全体の食べる量が減ってしまいます。
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★オススメの食事
お米
お餅
パスタ
和菓子
焼き肉
炭水化物は何といっても「お米」です。
普段、制限しているお米を、お腹いっぱい食べられます!
おかずはタンパク質が多く取れる、お肉がオススメです。
チートデイで焼き肉屋に行く人は、少なくありません。
ただし、脂身の多いお肉は注意しましょう。
甘いものが食べたいなら、脂質が少ない「和菓子」をオススメします。
★オススメしない食事
揚げ物
ケーキ
ピザ
お酒
揚げ物や油物は、カロリーが高く、消化にも悪いので、チートデイにはオススメしません。
また、ケーキやピザなども、すぐにお腹がいっぱいになってしまいます。
そのため、他のものが食べられなくなる可能性があります。
胃もたれの原因にもなるので、脂質が多いものは控えましょう!
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注意!!
急にたくさん食べるのはやめましょう!
胃が気持ち悪くなります。
ストレス発散したいのは分かりますが、少しずつゆっくり食べましょう!
まとめ~チートデイで失敗しないポイント~
★チートデイで失敗しないための注意点
ココに注意
停滞期に実施する
食べ物に気を使う
摂取カロリーを設定する
チートデイはダイエットを乗り切るための有効な手段です。
今回解説した注意点を守って、順調にダイエットを進めましょう!
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うまくチートデイを取り入れて、ダイエットを成功させましょう!
それでは!