オートミールがダイエットに効果的な理由、
オートミールのカロリーや栄養素を解説していきます！
こんな方におすすめ
- 痩せたい
- オートミールのカロリーと栄養素を知りたい
- オートミールってどうやって食べるの？
本記事を読むとオートミールがダイエットに最適な理由が分かりますよ！
オートミールとは？
オートミール（oat meal）とは、イネ科の植物「燕麦（えんばく）」を加工した食品です。
お米や小麦のように精製せず、栄養豊富な外皮を残したまま乾燥させるので、食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。
燕麦は寒い土地や、栄養の少ない痩せた土地でも、強く根を張って育つことができます。
過酷な環境でも枯れないために、栄養を溜め込む性質が強く、他の穀物に比べて栄養が豊富に含まれているのです。
オートミールのカロリーとPFCバランス
オートミール（100g）のカロリーとPFCバランスは次の通り。
オートミールの栄養素
エネルギー：380kcal
タンパク質：13.7g
脂質：5.7g
炭水化物：69.1g
（食物繊維：9.5g）
注目すべきはタンパク質13.7gです。
これは他の穀物のタンパク質と比べても、ダントツに多いですね。
参考に他の穀物類のタンパク質の量は次の通りです。
参考
・お米（精白米）：6.1g
・玄米：6.8g
・小麦：8.3g
これを見ても、オートミールのタンパク質の量がいかに多いか分かるでしょう。
そして、炭水化物69.1gに含まれる食物繊維は9.5gと豊富に含まれています。
参考に他の穀物の食物繊維の量は次の通りです。
参考
・お米（精白米）：0.5g
・玄米：3.0g
・大麦：9.6g
一般的なダイエット食として有名な「玄米」と比べても、タンパク質と食物繊維は群を抜いて豊富に含まれていることが分かりますね。
食物繊維の量が非常に多いと言われている「大麦」と変わらない量の食物繊維が、オートミールには含まれています。
オートミールがダイエットに効果的な理由を解説します！
オートミールがダイエットに効果的な理由
オートミールがダイエットに効果的な理由は次の通りです。
ココがおすすめ
・GI値が低い
・食物繊維が豊富
・ビタミン・ミネラルが豊富
GI値が低い
GI値とは「Glycemic Index」の略で、血糖値の上昇にかかわる指標のことです。
GI値が高い食品ほど、食べたときに血糖値の上昇が激しくなり、インスリンが大量に分泌されます。
インスリンは血糖値を下げる働きの他にも、体内に栄養を運ぶ役割もしてるのです。
しかし、インスリンが過剰に分泌されると、血中の糖分を脂肪に変えて身体にため込もうとします。
このことから、GI値が低い食品を食べることは、血糖値の上昇が穏やかになるので、脂肪を溜めにくいことになります。
主な食品のGI値を比べてみましょう。
参考
・食パン ：95
・お米（精白米）：88
・うどん ：85
・パスタ ：65
・玄米 ：55
・オートミール ：55
オートミールのGI値は55で、低GI食品に属します。
白米のGI値と比べても、オートミールは圧倒的に低く、血糖値の上昇を穏やかにする食品だと分かりますね！
普段の食事の白米をオートミールに置き換えるだけで、ダイエット効果は爆上がりすることは間違いないでしょう。
食物繊維が豊富
オートミールには食物繊維が豊富に含まれています。
ちなみに、食物繊維には次の2種類があります。
★水溶性食物繊維
水に溶けて、腸の中で液状になり、便を柔らかくする。
液状になった食物繊維は他の食物を包み込み、時間をかけて消化される。
結果、血糖値を上げにくく、血管や内臓の負担を減らす。
★不溶性食物繊維
水に溶けないので、消化されずに腸に流れ込む。
結果、腸の運動を助けたり、便のカサを増したりする。
食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を１:２の割合で摂取することが理想とされています。
オートミール（100g）に含まれている食物繊維の割合は次の通りです。
参考
・水溶性食物繊維：3.3g
・不溶性食物繊維：6.2g
オートミールには2種類の食物繊維がバランスよく含まれています。
そのため、オートミールは便通の改善、腸内環境の改善を助けて、代謝を上げる効果があります。
代謝が上がることで、痩せやすい身体を作ることができるのです。
ビタミン・ミネラルが豊富
オートミールには、以下のビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。
ココがポイント
・ビタミンB群
・鉄分
・マグネシウム
ビタミンB群
ビタミンB群はマクロ栄養素の代謝を高める働きをします。
ココがポイント
・ビタミンB1：炭水化物
・ビタミンB2：脂質
・ビタミンB6：タンパク質
炭水化物と脂質は、身体を動かすエネルギーとして必要ですが、取りすぎてしまうと体脂肪として蓄積されてしまいます。
ビタミンB1とビタミンB2は、炭水化物と脂質の代謝を助けて、エネルギーとして使いやすくしてくれます。
ビタミンB群が不足していると、代謝が間に合わずに、体脂肪を蓄積しやすくなってしまうのです。
鉄分
鉄分は血液を作る材料となるものです。
鉄分が不足すると、体内に栄養を運搬する働きをするヘモグロビンが減少します。
ヘモグロビンが減少すると、栄養の運搬がうまく行われず、結果的に代謝が落ちるので、痩せにくい身体になってしまいます。
特に、女性は生理の関係で鉄分が不足しやすい傾向があります。
マグネシウム
マグネシウムは骨の材料に使われたり、神経の伝達を高める働きをします。
マグネシウムが不足すると、骨が弱くなり、運動をするための体力が落ちてしまいます。
また、神経伝達の役割をしており、筋肉の収縮に関与しています。
運動のパフォーマンスが落ちてしまうことで、活動時代謝が落ちてしまって、結果的に痩せにくい身体になってしまいます。
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ダイエットに効果的なのも納得です！
でもオートミールってどうやって食べるのですか？
それではオートミールの食べ方を紹介します。
オートミールの食べ方
オートミールの1食分の目安は30～50gです。
そのままだと硬くて食べられないので、水や牛乳にふやかして食べるのが一般的です。
レンジで調理すると時間が短縮できるのでおすすめです。
★基本の食べ方
①オートミール30gに対し、水または牛乳50ccを加える。
②電子レンジで500Wで1分加熱する。
水でふやかす場合は、お茶漬けの素や、鶏がらスープの素を加えると食べやすくなります。
【参考動画】オートミールのアレンジレシピを解説した動画もご覧ください↓↓
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まとめ～オートミールはダイエットに最適～
★オートミールがダイエットに効果的な理由
ココがおすすめ
・タンパク質が豊富
・GI値が低い
・食物繊維が豊富
・ビタミン・ミネラルが豊富
普段の主食をオートミールに変えるだけで確実に痩せていきます。
健康的に痩せるためには、炭水化物の抜きすぎは厳禁です。
オートミールを活用して、健康的にダイエットしましょう！
