食事

タンパク質はこんなにすごい!タンパク質の素晴らしい効果まとめ

2021年1月21日

タンパク質 効果

 

3大栄養素の1つである「タンパク質」は私たちの身体にとって欠かせない存在です。

 

人間の身体は水分を除けば80%はタンパク質でできています。

筋肉・骨・髪の毛・爪・皮膚・内臓・血管 等...これらすべてを構成するのはタンパク質です。

 

私たちの身体にはタンパク質は必要不可欠です。不足してしまうと様々な不調を起こしてしまいます。

 

本記事を読むと、如何にタンパク質の素晴らしいかが分かりますよ!

 

タンパク質が私たちの身体にとって、どれほど重要か理解していただける内容になっています。

 

 

タンパク質の素晴らしい働き

タンパク質の働き

 

筋スケ
タンパク質の素晴らしい働きを
4つ紹介します!

 

タンパク質は身体の調子を整える

最近、身体の調子が悪いし、
なんだか疲れやすい。

 

それはタンパク質不足が原因かもしれません。

タンパク質は人間の身体のほとんどを構成しているため、不足してしまうと様々な身体の不調を起こしてしまいます。

 

主な不調としては…

 

ココに注意

・疲れやすくなる

・やる気が低下する

・頭が回らなくなる など

 

筋スケ
これらの不調が感じられる方は、自分の食事を見直しましょう!
タンパク質の多い食事を心がけることで改善されるかもしれません。

 

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タンパク質は爪・肌・髪の毛をキレイにする

最近、肌荒れが多くなったし、
髪の毛の艶もなくなっちゃった…

 

そんな方は、まずタンパク質の不足を疑いましょう。

爪・肌・髪の毛など人間の身体の細部に至るまで、タンパク質が主成分となっています。

 

タンパク質がしっかり取れた食事をしていれば、肌や髪の毛は自然とキレイになっていきます。

 

筋スケ
高い化粧品やシャンプーを買うなら、魚・肉・卵などのタンパク質を多く含む食品を買ったほうが、身体の内側からキレイになりますよ!

 


 

タンパク質は太りにくい身体を作る

人間の1日の消費カロリーは、以下のような内訳になっています。

ココがポイント

・基礎代謝:70%
・運動による代謝:20%
・食事による代謝:10%

 

ほどんどの人が運動をせずに体系を維持できています。

それは、基礎代謝によるエネルギーが70%を占めており、何もしなくてもカロリーが消費されているためです。

 

しかし、タンパク質が不足してしまうと筋肉量が落ちてしまうため、基礎代謝が下がってしまいます。

そうすれば、必然的に消費カロリーが下がってしまい、痩せにくい身体になってしまいます。

 

またタンパク質は「食事誘発性熱生成」(DIT)が脂質や炭水化物と比べて高いです。

DITとは、食事をしたときに生成される体熱のことです。

 

筋スケ
食事をした後に身体が温まるように感じるのは、DITが働いているためです。

 

DITが高いほど、身体が熱を発して脂肪を燃焼する作用が高まります。

つまりDITの高いタンパク質を多く取ることで、脂肪燃焼効果が高まるということです。

 

さらにタンパク質には満腹を促す作用があり、食べすぎを予防してくれます。

食べてもお腹いっぱいにならない人は、タンパク質を多く食べると、満腹感を味わえるでしょう。

ココがポイント

・筋肉量・基礎代謝の維持

・高い食事誘発性熱生成

・満腹感を得られる

 

筋スケ
このような理由からタンパク質は太りにくい身体を作ってくれます!

 

 

タンパク質は疲労回復効果がある

タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されています。

その内「9種類の必須アミノ酸」「11種類の非必須アミノ酸」に分けられます。

 

9種類の必須アミノ酸のうち、バリン・ロイシン・イソロイシンをBCAAと呼び、BCAAは筋肉痛の回復を促します。

BCAAはサプリメントで取ることもできます。

 

BCAAについては「BCAAのオススメの飲み方とは?筋トレの効果を高める摂取量とタイミング」で詳しく解説しています。

 

筋スケ
タンパク質を多く含む食事を心がけることで疲労回復効果があり、疲れにくい身体を作ることができます。

 

 

タンパク質の摂取量はどれくらい?

プロテイン 飲む

 

タンパク質の摂取量は少なくとも体重(kg)×1g取ることが推奨されています。

体重60kgであれば1日60gのタンパク質は最低でも取るようにしましょう。

 

筋トレなどの運動をする人はもっと必要で、体重(kg)×2g取ることが理想です。

筋肉量を維持・増量するために、意識してタンパク質を取るようにしましょう。

 

食事からタンパク質を取ることが難しい人は、プロテインを利用してみましょう。

 

筋スケ
プロテインはスポーツ選手やボディビルダーが飲むものと思われています。
しかし、運動しない人こそ、タンパク質が不足しがちです。
プロテインで手軽にタンパク質が補えますよ!

 

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プロテインについては「プロテインとは?初心者でもよく分かるプロテインの基礎知識を解説」で詳しく解説しています。

 

タンパク質の摂りすぎはいけない?

タンパク質は肝臓で代謝され、余った分は尿として排出されます。

極端に摂りすぎなければ問題はありません

 

「タンパク質の摂りすぎは肝臓を悪くする」と言われますが、食事は基本的に肝臓で代謝されます。

どんなものでも食べすぎれば肝臓を悪くしてしまいます。

タンパク質に限った話ではありません。

 

タンパク質を多く含む食品

タンパク質 食品

 

タンパク質を多く含む食品は、以下ようなものがあります。

 

タンパク質を多く含む食品

・お肉

・お魚

・卵

・大豆

・乳製品

 

タンパク質には「動物性タンパク質」「植物性タンパク質」の2種類があります。

 

動物性タンパク質は肉・魚・牛乳などがあります。

タンパク質を多く含みますが、脂質も含まれていてカロリーが高いです。

筋肉を増やしたい時や、代謝を維持したい人にオススメです。

 

対して、植物性タンパク質は大豆・ブロッコリー・アスパラガスなどに多く含まれます。

特徴としては、消化吸収に時間がかかるため腹持ちが良いことです。

脂質も少ないためダイエットするときにオススメです。

 

ちなみにプロテインにも動物性の「ホエイプロテイン」と、植物性の「ソイプロテイン」があります。

 

筋スケ
動物性タンパク質は筋肉を増やしたい人、
植物性タンパク質はダイエットしたい人など
自分の目的に合わせて取り入れましょう!

 

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アミノ酸スコアについて

 

アミノ酸スコアとは、食品に含まれる9種類の必須アミノ酸のバランスを示した指標のことです。

必須アミノ酸は体内で生成できないので、食品から取り入れる必要があります。

 

アミノ酸スコアが高いほど、必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。

国際機関のWHO/FAOが定めた基準値を全て満たしている食品は「アミノ酸スコアが100点」です。

アミノ酸スコアが100点の食品は次の通りです。

 

アミノ酸スコアが100点の食品

・鶏胸肉

・豚肉(ロース)

・卵(全卵)

・牛乳

・大豆

 

筋スケ
これらの食品は良質なタンパク質であり、筋トレをしている人は積極的に取り入れましょう!
筋トレの効果を高めることができますよ!

 

 

 

まとめ~タンパク質の素晴らしい働き~

タンパク質

 

★タンパク質の素晴らしい働き

 

ココがおすすめ

・身体の調子を整える

・爪・肌・髪の毛をキレイにする

・太りにくい身体を作る

・疲労回復効果がある

 

タンパク質は私たちの身体に必須の栄養素です。

筋トレする人も、しない人も、すべての人にタンパク質は必要です。

 

筋スケ
「最近疲れやすい」「肌が荒れてきた」「冷え性になった」そんな人はタンパク質不足を疑いましょう。
タンパク質を良く食べると、素晴らしい毎日を過ごせますよ!

 

それでは!



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筋スケ

こんにちは!筋スケです。 筋トレを人生の軸にしています。 BP:90kg/SQ:100kg/DL:110kg 筋肉をつけるためには正しい方法で、賢くトレーニングすることが大切です。 このブログでは筋肉を効率的につけるノウハウや、ダイエットの方法を発信しています! 身体を変えて素敵な日々を過ごしましょう。

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