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アミノ酸スコアとは?筋トレの効果を高めるアミノ酸スコアが高い食品

2020年11月21日

アミノ酸スコア 筋トレ 効果

 

・アミノ酸スコアって何?

・筋トレの効果とどんな関係があるの?

・アミノ酸スコアが高い食品を教えて!

 

こんな疑問を解決できる記事になっています!

 

筋スケ
筋肉をつけるにはハードな筋トレと同じく食事が大事!
そこで今回は良質なタンパク質を示す「アミノ酸スコア」について解説していきます!

 

本記事の内容

  • アミノ酸スコアとは
  • 必須アミノ酸と筋トレ効果の関係
  • アミノ酸スコアが高い食品

 

筋肉をつけるためにタンパク質は必須です。

でも普段食べているタンパク質も良質なものと、そうでないものがあります。

その指標となるのが「アミノ酸スコア」です。

アミノ酸スコアを意識して食事を取ると、筋トレ効果のアップが期待できますよ!

本記事を読んでアミノ酸スコアの高い食品を理解して、筋肥大を加速させましょう!

 

 

アミノ酸スコアとは?

卵

筋スケ
アミノ酸スコアを説明する前に、タンパク質の構成について簡単に説明しますね!

 

タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されています。

20種類のアミノ酸のうち、体内で生成できるものを「非必須アミノ酸」呼びます。

非必須アミノ酸は以下の11種類です。

・アルギニン
・グリシン
・アラニン
・セリン
・チロシン
・システイン
・アスパラギン
・グルタミン
・プロリン
・アスパラギン酸
・グルタミン酸

 

非必須アミノ酸以外の9種類を「必須アミノ酸」と呼びます。

必須アミノ酸は体内で生成できないため、必ず食品から取らなければなりません。

必須アミノ酸は以下の9種類です。

・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
・メチオニン
・リジン
・フェニルアラニン
・トリプトファン
・スレオニン
・ヒスチジン

 

以上の20種類がタンパク質を構成するアミノ酸です。

トレーニーなら必須アミノ酸の種類は是非覚えておきたいですね。

なぜなら、筋タンパク質の合成は必須アミノ酸でしか行われないからです!

なので必須アミノ酸がバランスよく含まれる食品を積極的に取りたいですね!

 

筋スケ
ここからアミノ酸スコアについて説明していきます!

 

アミノ酸スコアの定義は以下の通り。

アミノ酸スコアとは?

食品に含まれる必須アミノ酸のバランスを示した指標

 

これは「国際機関のWHO/FAO」によりそれぞれの基準値が決められています。

9種類すべてがその基準値を満たした場合、「アミノ酸スコア100」ということです。

 

「どういうこと?」と思う人は、下図のように水の入った桶をイメージしてもらうと分かりやすいですよ!

 

アミノ酸スコアの定義

出典:cp.glico.jp

筋スケ
桶の中の水がタンパク質を示しています。
9種類のうち1つでも低い板があると、そこから水がこぼれてしまいますね…

9種類の板のうち最も低い板を「第一制限アミノ酸」と呼びます。

桶に水を注いでも低い板の高さまでしか水が溜められないように、アミノ酸の利用効率も第一制限アミノ酸によって決まります。

つまり一つでも低い板があると、筋合成に使われるタンパク質が少なくなってしまうのです!

この桶の形は食品によって異なります。

板の高さがバランスよく作られている食品が「良質なタンパク質」と呼べるのですね!

アミノ酸スコアとは板の高さのバランスを表しています。

全ての高さが基準値を満たすと「アミノ酸スコア100点」になるのです!

 

筋スケ
イメージできたでしょうか?それでは食品のアミノ酸スコアを見ていきましょう!

 

アミノ酸スコアの高い食品

アミノ酸スコア100の食品

主な食品のアミノ酸スコアを紹介します。

まずは下の表をご覧ください。

アミノ酸スコア表

一般的に植物性食品より動物性食品の方がアミノ酸スコアが高い傾向にあります。

アミノ酸スコアが100に満たない食品でも、100点の食品と組み合わせると、不足したアミノ酸を補えますよ。

そこで!手軽に手に入るアミノ酸スコアが100点の食品を代表して3つ紹介していきます。

 

1.鶏胸肉

トレーニー大好き鶏胸肉には100g当たり22.5gのタンパク質が含まれています。

また脂質が比較的少ないのでダイエットにもオススメです!

そしてビタミンB群が豊富に含まれており、タンパク質合成の促進や、糖質の代謝促進が期待できます。

糖質の代謝が衰えると糖質が中性脂肪に変換され、脂肪細胞の量が増していきます。

ダイエット中にはビタミン類をしっかり取りましょう!

 

鶏胸肉についてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみてください!

 

2.鶏卵(全卵)

卵は完全栄養食品と呼ばれており、ビタミンCと食物繊維以外のすべての栄養素が含まれています。

卵は全卵の状態でアミノ酸スコア100となります。

 

黄身は脂質が多いのでダイエット中に避ける人がいます。

しかし、黄身にはビタミンが豊富に含まれているので、脂肪の蓄積を抑える働きがあります。

 

アミノ酸スコアが100のため、タンパク質合成率も高く、筋トレの効果も高まります。

もちろん食べすぎはカロリーの過剰摂取になるため注意しましょう。

 

卵についてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみてください!

 

3.牛乳

牛乳といえばカルシウムを思い浮かべますが、

実はタンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれています。

 

牛乳には低脂肪乳と全乳がありますが、全乳をオススメします。

全乳のほうが必須アミノ酸の含有率が高く、筋トレの効果をより高めることが分かっています。

 

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これらの食品をいつもの食事にプラスするだけで、手軽に必須アミノ酸を補えます!
筋肉をつけるために是非参考にしてみましょう!

 

まとめ~アミノ酸スコアが高い食品を取ろう!~

いかがでしょうか?

アミノ酸スコアは良質なタンパク質を知るための非常に重要な数値です。

同じタンパク質を取っていても、アミノ酸スコアが高い食品ほど筋肉がつきやすくなります。

 

もし食事から摂取するのが難しいという方は、プロテインを活用することもオススメですよ!

ほとんどのプロテインはアミノ酸スコアが100点なので、手軽に良質なタンパク質が取れます!

 

プロテインについて詳しく知りたい方は以下の記事を参考にしてみてください!

>>プロテインとは?初心者でもよく分かるプロテインの基礎知識を解説

 

栄養管理が面倒な人は宅配フードを利用してみては?

>>筋トレ・ボディメイク・バルクアップにおすすめの宅配弁当3選!

 

筋スケ
アミノ酸スコアを考えながらバランスの良い食事を心がけて、効率的に身体作りをしましょう!

 

それでは!

 

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こんにちは!筋スケです。 筋トレを人生の軸にしています。 BP:90kg/SQ:100kg/DL:110kg 筋肉をつけるためには正しい方法で、賢くトレーニングすることが大切です。 このブログでは筋肉を効率的につけるノウハウや、ダイエットの方法を発信しています! 身体を変えて素敵な日々を過ごしましょう。

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