・ダイエット中に食べてもいいの？
・太らない食べ方ってある？
こんな疑問を解決できる記事になっています！
ですが太るイメージを持たれている人も多いと思います…
今回はお米の太らない食べ方について紹介していきます！
本記事の内容
- お米が太るイメージを持たれるのはなぜか？
- ダイエットにお米を食べてもいいのか
- お米の太らない食べ方
それでも３ヶ月で８kg痩せられました！
そのとき試した方法を紹介しますね！
本記事を読んでお米が太らない理由と食べ方を理解すると、スムーズにダイエットを進められますよ！
お米が太るイメージなのはなぜ？
「お米＝太る」
こんなイメージを持たれる人も多いのではないでしょうか？
そんな誤解を生んでいるのは「炭水化物（糖質）が太る」と言われているからでしょう。
お米の成分の約80％は炭水化物です。
炭水化物は割と悪者にされがちですが、生きるためになくてなならないエネルギー源なのです。
お米の歴史をさかのぼると、弥生時代から稲作が行われてしました。
お米は身体に必要なものと認識しているからこそ、日本人は昔からお米を食べ続けてきたのですね！
昔は今ほど太っている人はいませんでした。
実は、お米の消費量は戦後と比べて減ってきているのです！
それなのに肥満体型が増えているのは、別の原因がありそうですね！
お米は悪者ではないと納得できますよ！
お米が太らない理由
お米に含まれる”炭水化物”には様々な種類があり、それぞれの特徴が違います。
下の図をご覧ください↓
「ブドウ糖」や果物に含まれる「果糖」のように、これ以上分解できない小さな単位を「単糖類」と呼びます。
「二糖類」は「単糖類」が２つ結びついたものです。
それから「単糖類」がたくさん結びついたものを「多糖類」と呼び、お米は多糖類に分類されます。
すべての炭水化物は単糖類まで分解されて、私たちの身体に吸収されます。
多糖類のお米はゆっくりと消化・分解されるので血糖値の上昇が穏やかになります。
血糖値の上昇が緩やかだと、私たちの身体に負担をかけず、腹持ちもよくて体脂肪になりにくいのが特徴です！
対して、甘いお菓子やジュースに含まれるのは砂糖（二糖類）であり、血糖値が急上昇しやすいのですね。
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身体は「ブドウ糖」をグリコーゲンに変えてエネルギー源としています！
ブドウ糖については「筋トレのエネルギーとしてブドウ糖が有効な理由と摂取タイミングを解説」を参考にしてみましょう！
太る原因はお米ではない！
お米は悪者ではないと理解できましたでしょうか？
それではなぜ太るのでしょうか？
それはご飯のお供に欠かせない「おかず」にあります。
現代は食の欧米化によって肉・卵・乳製品など動物性の食品に含まれる「飽和脂肪酸」の摂取量が増加しています。
昔の食生活はお米と汁物や野菜が中心でした。
お米中心の食生活から、動物性の脂質が加わったことで肥満率が増加したのですね！
脂質は炭水化物よりも１gあたりのカロリーが高いのです。
参考（１gあたりのカロリー）
脂質：9kcal
炭水化物：4kcal
タンパク質：4kcal
太るのはお米を食べるからではなく、脂肪とカロリーの取りすぎが原因です！
カロリー計算については「ダイエットに重要なカロリー計算について｜運動と食事管理で上手に痩せよう！」を参考にしてみてください！
お米の太らない食べ方
いくらお米が悪者ではないと言っても、もちろん食べすぎは禁物です！
特にダイエット中の人は食事制限でお米の量も減らしたいところ。
ここからはお米の太らない食べ方を紹介していきますね！
脂質を控える
脂質を多く取るのは前述したように肥満の原因になります。
ご飯を食べるときはなるべく脂質の少ないおかずと食べましょう！
例えば
・鶏胸肉
・ささみ
・野菜
・キノコ類
上記の食品はダイエットには特にオススメです！
高タンパク低脂質の鶏胸肉やささみは筋肉量を維持するために必要。
野菜やキノコ類は食物繊維が豊富なので腸内環境が整い、痩せやすくなりますよ！
この食事なら量を増やしても痩せていきました！
注意ポイント
脂質と炭水化物の組み合わせが一番危険です！
炭水化物を取って分泌されたインスリンが脂肪を取り込みやすくなります！
要注意！
咀嚼回数を増やす
咀嚼（噛む）回数を増やすのはダイエットに有効です！
咀嚼を増やすメリットは以下の通り。
①満腹中枢が刺激される
⇒少ない量でも満足できる。
②消化を助けられる
⇒血糖値を上げにくい。
そこでオススメなのが「硬めのおかずと一緒に食べること」こと。
先ほど写真を見せたおかずは「鶏胸肉・エノキ・ブロッコリー」です。
どれも良く噛まないと飲み込めないものばかりですね！
強制的に咀嚼回数が増やせるので、ダイエット食でも満足できるのでオススメですよ！
冷ましてから食べる
太らないお米の食べ方として、あえて冷ましてから食べるのをオススメします！
冷ますとお米に含まれるデンプンが「レジスタントスターチ」という、体内にとどまりにくい性質に代わるのです。
レジスタントスターチとは
レジスタント⇒消化されない
スターチ⇒デンプン
難消化性デンプンのこと。
糖質にもかかわらず、食物繊維と同じような働きをします！
ご飯を食べる30分～1時間前にお米をよそっておくのがポイント。
小さなテクニックですが、ダイエット中に試してみる価値ありですよ！
詳しくは「食事回数を1日5食でマイナス8kg！？ダイエット時に実践した食事方法」で解説しています！
まとめ ～お米を食べながらストレスなくダイエットを～
★お米が太らない理由
多糖類に分類され、ゆっくり消化・分解されるので、血糖値を上げにくい。
★太らないお米の食べ方
①脂質を控える
②咀嚼回数を増やす
③冷ましてから食べる
いかがでしょうか。
「お米は太る」と思って避けていた人もダイエット中に問題なく食べられますね！
ダイエットは「何を食べるか」よりも「どれくらい食べるか」が大切です。
もちろんお米も食べすぎは太ります。
適切な食事制限で健康にダイエットを進めましょう！
それでは！
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