今回は、私が実践した空腹のストレスを感じることのないダイエットを紹介します！
こんな方におすすめ
- ダイエットが続かない
- 空腹に耐えられない
- ストレスなく痩せる方法を知りたい
今回は３ヶ月で8kg減量した時に私が実践した1日5食ダイエットのメリットや食事内容を紹介します。
本記事を読むと、食事回数を増やして空腹を感じることなく、ストレスなく減量できる方法が分かります。
食事回数を増やすとどんな効果があるのか？
と思うかもしれません。
しかし少量に分けて食べれば食欲が抑えられたり、空腹によるストレスを抑えられたり、他にも様々なメリットがあります。
食事回数を増やすことで以下のようなメリットがあります。
コレがメリット
・空腹を抑えられる
・筋肉量の維持
・体脂肪蓄積の抑制
空腹を抑えられる
食事回数を増やすことで、空腹を抑えることができます。
「食事回数を増やすとむしろ太ってしまうのでは？」と思うかもしれません。
確かに食事内容を変えずに回数だけ増やすとオーバーカロリーになり太ります。
1日のトータルカロリーを変えずに細かく分割して食べることがポイントです。
筋肉量の維持
ダイエットでは、なるべく筋肉量を落とさずに体脂肪を落としていくことが重要です。
筋肉量が減ってしまうと代謝が落ちて、痩せにくい身体になったり、リバウンドしやすくなってしまいます。
ダイエット中に摂取カロリーが減ることで、体脂肪が減るのと同時に、筋肉量も減ってしまう危険性があります。
これをカタボリックといいます。
カタボリックを防ぐために、分割して食べることで、筋肉量の維持にも効果があります。
こまめに身体にエネルギーが入ってくることで、身体は空腹を感じずに、筋肉の分解を最小限に抑えられます。
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体脂肪蓄積の抑制
食事回数を分けると、体脂肪の蓄積を抑制できます。
食事をすると、血糖値が上昇してインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは分泌量が多くなると体脂肪を蓄積しやすくなってしまう物質です。
空腹の状態で一気に食事を取ってしまうと、血糖値が急上昇して大量のインスリンが分泌されます。
その結果、体脂肪を蓄積しやすくなってしまいます。
食事回数を増やすことで空腹の状態をなくし、血糖値の上昇を緩やかにすることで体脂肪の蓄積を防ぐことができるのです。
食事回数を増やすときの注意点
食事回数を増やすときの注意点は、以下の通りです。
ココに注意
・トータル摂取カロリーに注意する
・PFCバランスを意識する
・食事の間隔を空けすぎない
トータル摂取カロリーに注意する
ダイエットの基本は
摂取カロリー＜消費カロリー
消費カロリーとは、以下のようになります。
消費カロリー＝基礎代謝＋運動
基礎代謝は呼吸や血流によって、何もしなくても1日に消費されるカロリーのことです。
基礎代謝は個人の筋肉量、体重、性別などで個人差があります。
こちらから厚生労働省が発表している基礎代謝の平均値を参照ください。
基礎代謝と運動による消費カロリーを足したトータルが、1日の消費カロリーです
摂取カロリーが消費カロリーを上回らない限りは脂肪が蓄積されることはありません。
自分の1日のカロリー収支を計算して、1日の摂取カロリーをどれくらいにすればよいか計算してみましょう。
カロリーの計算方法は「ダイエットに重要なカロリー計算について｜運動と食事管理で上手に痩せよう！」で詳しく解説しています。
PFCバランスを意識する
PFCバランスとはマクロ栄養素と呼ばれる、以下3種類のバランスのことです。
マクロ栄養素
P＝タンパク質（Protein）
F=脂質（Fat）
C＝炭水化物（Carbohydrate）
マクロ栄養素のバランスを整えることで、栄養の偏りすぎを防ぎ、健康的にダイエットができます。
ダイエット中に炭水化物を極端にカットすることは、やめたほうが良いです。
炭水化物は身体を動かすため、大切なエネルギーになります。
極端に減らすと運動のパフォーマンスが低下し、消費カロリーが減少してしまう可能性があります。
健康的にダイエットするならば、炭水化物をしっかり取ってその分動いてカロリーを消費させることをおすすめします。
ダイエット中の目安としては、以下のバランスを意識しましょう。
ココがポイント
・たんぱく質：40%
・炭水化物：50%
・脂質：10%
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食事の間隔を空けすぎない
1日5食に分けるには、食事の間隔を3時間以上空けないようにするのがベストです。
例えば
ココがおすすめ
・1食目…7:00
・2食目…10:00
・3食目…12:00
・4食目…15:00
・5食目…18:00
食事の間隔が空きすぎてしまうと血糖値が下がってしまいます。
そのタイミングで食事をすると血糖値の急上昇を招きます。
私が実践した食事内容の紹介
私が実際に3ヶ月で-8kgを達成した食事内容を紹介します。
１食目 8:00
鶏胸肉：100g
全卵：2個
白米：100g
２食目 10:00
鶏胸肉：100g
白米：100g
３食目 12:00
鶏胸肉：100g
白米：100g
野菜（ブロッコリー、ニンジン、キノコ類）：適量
４食目 15:00
オートミール：30g
プロテイン：30g
バナナ：1本
５食目 18:00
鶏胸肉：100g
全卵：1個
白米：100g
野菜（ブロッコリー、ニンジン、キノコ類）：適量
その他にトレーニング後と就寝前にプロテイン30g取っていました。
これで1日大体2,000kcalぐらいです。
炭水化物を毎食取っているので空腹にならず、トレーニングの強度もあまり落ちませんでした。
空腹でも満腹でもない状態がずっと続くのでストレスを感じませんでした。
鏡を見ても明らかに絞れていることが分かります。
「体重が減らずに身体を絞る」のが減量の理想の形です。
それが実践できました！
まとめ～食事回数を増やすポイント～
★食事回数を増やすことのメリット
コレがメリット
・空腹を抑えられる
・筋肉量の維持
・体脂肪蓄積の抑制
★食事回数を増やすことの注意点
ココに注意
・トータル摂取カロリーに注意する
・PFCバランスを意識する
・食事の間隔を空けすぎない
ダイエットの目的は、体重を減らすことではありません。
無駄な体脂肪を減らし、見た目を良くしていくことです。
体重計の数字を減らすことに必死になると、無理な食事制限をしてしまいます。
体脂肪だけでなく筋肉まで減ってしまって、間違いなくリバウンドするでしょう。
それでは！
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