・どんなメニューがあるのかな？
・HIITトレーニングの効果は？
こんな疑問を解決できる記事になっています！
効率的に体脂肪を燃やしたい人は、参考にしてみてください！
本記事の内容
- HIITトレーニングの効果
- HIITトレーニングのメリットとデメリット
- HIITトレーニングのメニューの組み方
世の中には様々なダイエット方法が存在していますね！
その中でも、効果的かつ健康的に痩せたいのであれば「運動＋食事制限」は必須です。
楽にダイエットできる方法はありませんが、脂肪燃焼効果の高い方法は存在します。
それがHIIT（ヒート/ヒット）トレーニングです。
HIITトレーニングは短時間で脂肪燃焼効果を高めるトレーニングです。
ジムに通う必要もなく、自宅で短時間で行えるので継続しやすいメリットもあります。
本記事を読んでHIITトレーニングのやり方を理解すると、最短で痩せられますよ！
HIITトレーニングとは？
HIITトレーニングは「High Intensity Interval Training」の略で、高強度インターバルトレーニングのことをいいます。
インターバルトレーニングとは「短時間で高強度の運動と短い休憩を交互に繰り返す」方法で、その強度を高めたものがHIITトレーニング。
HIITトレーニングはとにかくキツいですが、最大のメリットは短い時間で最高の効果を得られることですね！
HIITトレーニングが効果的な理由
それは「アフターバーン効果」が関係しています。
アフターバーン効果とは
激しい運動による心拍数の増加と、運動後の過剰酸素摂取が行われることで、心拍数や体内の酸素量を、もとの状態に戻そうとするもの。
この効果は最長で24時間持続すると言われています。
アフターバーン状態での消費カロリーは、一般的な有酸素運動と比べて5倍～10倍高いと言われています。
HIITトレーニングは心肺機能の強化、脂肪の燃焼など様々な効果が期待できます。
HIITトレーニングのメリットとデメリット
★HIITトレーニングのメリット
コレがメリット
・短時間で集中しやすい。
・脂肪燃焼効果が高い。
・心肺機能と筋力を同時に鍛えられる。
★HIITトレーニングのデメリット
コレがデメリット
・とにかくキツい。
・運動習慣のない人はできない。
・中途半端にやると効果が薄い。
HIITトレーニングの効果を高めるために大切なこと
HIITトレーニングの効果を最大限に高めるためには、「自分を限界まで追い込む」ことが必須条件です。
HIITトレーニングは最大まで心拍数を高めることで最大の効果が発揮されます。
中途半端に心拍数を高められないと効果が薄まってしまいます。
心拍数の目安として個人差はありますが、毎分180～220回が理想とされています。
心拍数を高めるためには、とにかく全力で身体を動かしましょう。
自分を追い込むには身体だけでなく、精神力も必要です！
限られた時間の中で如何に自分を追い込むかがカギになりますよ！
HIITトレーニングのやり方
今回紹介するのは最も短時間でできる「4分間HIITトレーニング」です。
トレーニング時間があまりとれない方におすすめです。
ただし4分間は全力で身体を動かしましょう！
★4分間HIITトレーニングのやり方
①30秒間全力で身体を動かす。
②10秒間のインターバルを取る。
③再び30秒間全力で身体を動かす。
④これを6セット繰り返す。
実際に身体を動かす時間は短いので、筋肉に上手に負荷をかけるトレーニングメニューで行うことがポイントです。
HIITトレーニングメニュー6選
自分で自由に組み合わせて、オリジナルのトレーニングメニューを作りましょう！
バーピージャンプ
バーピージャンプトレーニングは、全身を使うジャンプ運動です。
腕立て伏せとジャンプを組み合わせた動きをします。
全身を使うので消費カロリーが高く脂肪燃焼に効果的です。
心肺機能も鍛えられて持久力もアップします！
★トレーニングのコツ
・できるだけ高く飛ぶ。
・足を伸ばすときは、最大まで伸ばす。
・フォームが縮こまらないようにする。
バーピージャンプは全身への負荷が大きいので、後半になると疲れでフォームが小さくなりがちです。
フォームが縮こまるとトレーニング効果が低下します！
最初はゆっくりでもいいので、脚を伸ばしきって高くジャンプすることを意識しましょう！
ジャンピングジャック
ジャンピングジャックは両手と両足を大きく開きながらジャンプする、シンプルなメニューです。
トレーニング強度はそれほど高くないので初心者の方にオススメ！
★トレーニングのコツ
・手足を大きくできるだけ大きく広げる。
・テンポよく身体を動かす。
・慣れてきたらスピードを意識する。
一定のリズムでジャンプすることがポイントです。
高くジャンプするというよりも、手足を大きく広げて大きなフォームで行うことを意識しましょう。
手足をしっかり広げることで血流が促進されダイエット効果が高まります。
ジャンプスクワット
ジャンピングスクワットはスクワットとジャンプを組み合わせたものです。
スクワットによる無酸素運動とジャンプによる有酸素運動を同時に行なえます。
短時間で消費カロリーを大幅に上げられますよ！
★トレーニングのコツ
・できるだけ高くジャンプする。
・腰は曲げす、膝を曲げて深くしゃがみ込む。
・ジャンプしたとき手を高く上げる。
ジャンピングスクワットは脚の筋肉を鍛えると同時に、心肺機能も鍛えられます！
後半は脚に疲労が溜まってきて、しゃがみが浅くなりがちなので注意しましょう。
常に深くしゃがんで高くジャンプするのを意識しましょう。
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膝つき腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せは主に上半身を鍛えられるメニューです。
HIITトレーニングの中では膝をついて、できるだけ早く動作を行いましょう。
慣れてきたら膝をつかずに行うとより強度を高くできます。
★トレーニングのコツ
・手幅は肩幅より少し広めにする。
・上体を一直線にする。
・深く下げて、肘が伸びきるまで上げる。
背中が反ったり、曲がったりしないように身体を一直線にましょう。
深く下げて、肘が伸びきるまで上げることを重視して大きな可動域で動かしましょう。
そして素早く動作を行うことでトレーニング強度が高まります。
腕立て伏せについては「腕立て伏せで大胸筋を効果的に鍛える方法を解説｜初心者でも簡単にできる！」で詳しく解説しています。
もも上げトレーニング
もも上げトレーニングはシンプルなトレーニングメニューです。
しかし、負荷がとても大きいのが特徴。
大きな太ももの筋肉を鍛えることで代謝が上がり、脂肪燃焼効果が高まりますよ！
★トレーニングのコツ
・できるだけ高くももを上げる。
・できるだけ早く動作を行う。
・背筋を伸ばして行う。
・うでを大きく振る。
太ももを上げる高さが胸に近いほどトレーニング効果がアップします。
できるだけ高く太ももを上げることを意識しましょう。
背筋を伸ばして顔は正面を向けて行うと身体のバランスが取れるのでオススメです。
ももを上げると同時に腕も大きく振ると全身の筋肉が使われるので、脂肪燃焼効果が高まります。
クランチ
クランチは腹筋運動のことです。
仰向けになり脚を浮かして、出来るだけ早く動作を行うのがオススメです。
★トレーニングのコツ
・おへそをのぞき込むようなイメージで腹筋を収縮させる。
・下げたときは背中を完全に地面につけない。
クランチをするときの動作は腹筋から負荷が抜けないように、背筋を曲げた状態をキープすることがポイント！
腹筋に痛みを感じてきたら効果が出ている証拠なので、できるだけ粘りましょう。
クランチについては「腹筋を割るために自宅でできる筋トレメニューと効果抜群の鍛え方を紹介！」で詳しく解説しています。
まとめ～HIITトレーニングのやり方～
★HIITトレーニングのメリット
コレがメリット
・短時間で集中しやすい。
・脂肪燃焼効果が高い。
・心肺機能と筋力を同時に鍛えられる。
★HIITトレーニングのメニュー6選
コレがおすすめ
１．バーピージャンプ
２．ジャンピングジャック
３．ジャンプスクワット
４．膝付き腕立て伏せ
５．もも上げ
６．クランチ
HIITトレーニングは短時間で激しい運動を行うため、十分に身体を温めてから行いましょう。
如何に自分を限界まで追い込めるかがポイントです。
「絶対に痩せてやるんだ」という強い意志を持って取り組みましょう。
それでは！
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