胸トレ

腕立て伏せで大胸筋を効果的に鍛える方法を解説|初心者でも簡単にできる!

2021年4月30日

 

筋トレ初心者です!自宅で腕立て伏せをしてます。
大胸筋に効かせるコツはありますか?

 

こんな疑問を解決できる記事になっています!

 

筋スケ
腕立て伏せはフォームや意識を変えるだけで、大胸筋に効かせられるようになりますよ!
今回は腕立て伏せで意識すべきフォームのコツを解説していきます!

 

本記事の内容

  • 腕立て伏せで大胸筋に効かせる方法
  • 腕立て伏せの注意点
  • 腕立て伏せの負荷を高める方法

 

腕立て伏せ(プッシュアップ)は初心者でも自宅でできる自重トレーニングです。

様々なやり方がありますが、今回は大胸筋を鍛えたい人に向けてコツを紹介します。

 

本記事を読むと、腕立て伏せで大胸筋を効果的に鍛えるフォームのコツが分かりますよ!

 

 

腕立て伏せで鍛えられる筋肉

腕立て伏せ

腕立て伏せで鍛えられる筋肉は、以下の通り。

腕立て伏せで鍛えられる筋肉

・大胸筋

・上腕三頭筋

・腹筋

 

腕立て伏せはフォームの違いで大胸筋の負荷が強くなったり、三頭筋の負荷が強くなったりします。

なので、自分の鍛えたい筋肉によってフォームを変えましょう。

 

身体を真っすぐに固定すると体幹、特に腹筋にかかる負荷が高くなります。

「腕立て伏せで腹筋に効いてくる」のは、正しいフォームでできている証拠です。

 

筋スケ
腕立て伏せは、自宅で手軽に上半身を鍛えるのに効果的ですよ!
それでは、大胸筋に効かせるコツを解説していきます。

 

大胸筋を鍛えるメニューは、以下の記事を参考にしてみましょう!

 

腕立て伏せで大胸筋に効かせるコツ

腕立て伏せ

腕立て伏せで大胸筋に効かせるために、以下の3つを意識しましょう。

腕立て伏せのポイント

・手幅を肩幅の2倍にする

・胸が床につくまで下げる

・上げるときは素早く、下ろすときはゆっくり

 

 

手幅を肩幅の2倍にする

大胸筋に効かせるコツの1つ目は、「手幅を肩幅の2倍にすること。

手幅を広げるほど、大胸筋が使われる割合が多くなります。

 

ただし、広げすぎるのは注意です。

手幅を広げすぎると、動かす範囲が減ってしまうので、使われる筋肉も減ってしまいます。

なので「手幅は肩幅の2倍が最適!

 

筋スケ
ちなみに、手を置く位置は胸の前にすると、大胸筋の力が一番発揮されるので効果的です!

 

胸が床につくまで下げる

大胸筋に効かせるコツの2つ目は「胸を床まで下げる」こと。

手幅を肩幅の2倍に広げて、胸を床まで下げることで、大胸筋に強いストレッチがかかります。

 

筋肉を伸ばしたところで負荷をかけると、効果的に効かせられます。

 

筋スケ
「筋トレは高負荷のストレッチ」という考え方が基本です。

 

筋肉を伸ばしたところから、負荷をかけて筋肉を収縮させると、多くの筋繊維にダメージを与えられます。

腕立て伏せでは、大胸筋のストレッチをしっかり感じましょう!

 

上げるときは素早く、下ろすときはゆっくり

大胸筋に効かせるコツの3つ目は「上げるときは素早く、下ろすときはゆっくりにする」こと。

 

腕立て伏せのような軽い負荷の運動では、筋肉に効かせることは難しいです。

しかし、「動作を速くする」ことで、筋肉に与えられる負荷が大きくなります。

 

目安は

4秒で下ろして1秒で上げる

このリズムを保って動作を行うと、効果的に筋肉に効かせられます。

 

筋スケ
以上の3つを意識すると、大胸筋に効かせられますよ!

 

 

腕立て伏せでやってはいけない注意点

腕立て伏せの注意点

筋スケ
腕立て伏せでやってはいけない注意点を解説します。
これをやってしまうと、意味のない筋トレになるので気を付けましょう!

 

やってはいけない注意点は、以下の通り。

腕立て伏せの注意点

・背中が反っている

・お尻が上がっている

 

背中が反っている

やってはいけないポイントの1つ目は「背中を反らせる」こと。

 

特に、初心者に多い間違いで、上げるときに背中を反らせる人が多いです。

体幹の強さが、腕立て伏せの負荷に慣れていないことが、主な原因です。

 

筋スケ
そんな人は、ひざを床に付きながらやりましょう!

 

ひざを床につくことで、負荷が下がります。

背中を真っすぐに固定できない、初心者の方にオススメの方法です。

腕立て伏せでは「背骨を真っすぐにする」ことを常に意識することが大切です!

 

お尻が上がっている

やってはいけないポイントの2つ目が「お尻を上げる」こと。

 

これも初心者に多い間違いです。

お尻が上がっていると、大胸筋の収縮が弱くなってしまいます。

 

肩から足までを一直線にするイメージです。

難しければ、ひざをついて行いましょう。

その場合も、肩からひざまでを一直線にしましょう!

 

筋スケ
身体を真っすぐ固定することがポイントです。
そうすると腕立て伏せの効果が上がるだけでなく、腹筋や背筋まで鍛えられますよ!

 

 

腕立て伏せの負荷を高める方法【上級編】

腕立て伏せ

筋スケ
ここからは、上級編として「腕立て伏せの負荷を上げる方法」を紹介します。
自宅でも強度の高い筋トレができるので、フォームに慣れてきた人は、ぜひやってみましょう!

 

足を台に乗せる

腕立て伏せの負荷に慣れてきた人は、「足を椅子やベンチに乗せて」やってみましょう。

足を高い位置に置くことで、上半身にかかる負荷が高まります。

 

このときも、身体を真っすぐにすることを意識しましょう。

特に足が上がっているときは、背中が反りがちになります。

体幹にも強い負荷がかかるので、オススメの方法です。

 

筋スケ
胸を床につけるのは難しいですが、これができれば、あなたは上級者です!

 

一家に一台ベンチがあれば、様々なトレーニングができます。

ベンチは角度の変えられるものがオススメ!

 

ベンチの選び方は、以下の記事を参考にしてみましょう!

 

プッシュアップバーを利用する

腕立て伏せの負荷を高めるには「プッシュアップバー」を利用するのがオススメ。

プッシュアップバーを使うメリットは、以下の通りです。

プッシュアップバーのメリット

大胸筋のストレッチが強まる

手首を自然な角度にできる

 

★大胸筋のストレッチが強まる

プッシュアップバーを使うことで、床に手をつくよりも、深いところまで下げることができます。

そうすると、大胸筋がさらにストレッチされるので、より効果的なトレーニングになります。

 

★手首を自然な角度にできる

プッシュアップバーを使うことで、手を「グー」の形にして腕立て伏せができます。

そうすると、「力が発揮されやすくなる」「手首の自由度が高くなる」などのメリットがあります。

 

大胸筋に効かせるためのプッシュアップバーを置く位置と角度

肩幅の2倍の広さ

大胸筋の真下

45度ずつハの字

 

この3つの条件が、最も大胸筋の力が発揮されて、効果的なトレーニングになります。

 

プッシュアップバーは強度の高いもの、滑らないものを選びましょう。

 

プッシュアップバーを見てみる

 

 

 

まとめ ~腕立て伏せのポイント~

腕立て伏せ

 

★腕立て伏せで大胸筋に効かせるポイント

 

ココがポイント

・手幅を肩幅の2倍にする

・胸が床につくまで下げる

・上げるときは素早く、下ろすときはゆっくり

 

 

★腕立て伏せの注意点

ココに注意

背中を反らない

お尻を上げない

 

腕立て伏せは自宅でも手軽にできる筋トレです。

今回解説したポイントを抑えると、自宅でも効果の高いトレーニングができますよ!

 

筋スケ
正しいフォームをマスターして、トレーニングの質を向上させましょう!

 

それでは!

 

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筋スケ

こんにちは!筋スケです。 筋トレを人生の軸にしています。 BP:90kg/SQ:100kg/DL:110kg 筋肉をつけるためには正しい方法で、賢くトレーニングすることが大切です。 このブログでは筋肉を効率的につけるノウハウや、ダイエットの方法を発信しています! 身体を変えて素敵な日々を過ごしましょう。

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