大胸筋に効かせるコツはありますか?
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こんな疑問を解決できる記事になっています!
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今回は腕立て伏せで意識すべきフォームのコツを解説していきます!
本記事の内容
- 腕立て伏せで大胸筋に効かせる方法
- 腕立て伏せの注意点
- 腕立て伏せの負荷を高める方法
腕立て伏せ(プッシュアップ)は初心者でも自宅でできる自重トレーニングです。
様々なやり方がありますが、今回は大胸筋を鍛えたい人に向けてコツを紹介します。
本記事を読むと、腕立て伏せで大胸筋を効果的に鍛えるフォームのコツが分かりますよ!
腕立て伏せで鍛えられる筋肉
腕立て伏せで鍛えられる筋肉は、以下の通り。
腕立て伏せで鍛えられる筋肉
・大胸筋
・上腕三頭筋
・腹筋
腕立て伏せはフォームの違いで大胸筋の負荷が強くなったり、三頭筋の負荷が強くなったりします。
なので、自分の鍛えたい筋肉によってフォームを変えましょう。
身体を真っすぐに固定すると体幹、特に腹筋にかかる負荷が高くなります。
「腕立て伏せで腹筋に効いてくる」のは、正しいフォームでできている証拠です。
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それでは、大胸筋に効かせるコツを解説していきます。
大胸筋を鍛えるメニューは、以下の記事を参考にしてみましょう!
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腕立て伏せで大胸筋に効かせるコツ
腕立て伏せで大胸筋に効かせるために、以下の3つを意識しましょう。
腕立て伏せのポイント
・手幅を肩幅の2倍にする
・胸が床につくまで下げる
・上げるときは素早く、下ろすときはゆっくり
手幅を肩幅の2倍にする
大胸筋に効かせるコツの1つ目は、「手幅を肩幅の2倍」にすること。
手幅を広げるほど、大胸筋が使われる割合が多くなります。
ただし、広げすぎるのは注意です。
手幅を広げすぎると、動かす範囲が減ってしまうので、使われる筋肉も減ってしまいます。
なので「手幅は肩幅の2倍」が最適!
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胸が床につくまで下げる
大胸筋に効かせるコツの2つ目は「胸を床まで下げる」こと。
手幅を肩幅の2倍に広げて、胸を床まで下げることで、大胸筋に強いストレッチがかかります。
筋肉を伸ばしたところで負荷をかけると、効果的に効かせられます。
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筋肉を伸ばしたところから、負荷をかけて筋肉を収縮させると、多くの筋繊維にダメージを与えられます。
腕立て伏せでは、大胸筋のストレッチをしっかり感じましょう!
上げるときは素早く、下ろすときはゆっくり
大胸筋に効かせるコツの3つ目は「上げるときは素早く、下ろすときはゆっくりにする」こと。
腕立て伏せのような軽い負荷の運動では、筋肉に効かせることは難しいです。
しかし、「動作を速くする」ことで、筋肉に与えられる負荷が大きくなります。
目安は
4秒で下ろして1秒で上げる
このリズムを保って動作を行うと、効果的に筋肉に効かせられます。
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腕立て伏せでやってはいけない注意点
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これをやってしまうと、意味のない筋トレになるので気を付けましょう!
やってはいけない注意点は、以下の通り。
腕立て伏せの注意点
・背中が反っている
・お尻が上がっている
背中が反っている
やってはいけないポイントの1つ目は「背中を反らせる」こと。
特に、初心者に多い間違いで、上げるときに背中を反らせる人が多いです。
体幹の強さが、腕立て伏せの負荷に慣れていないことが、主な原因です。
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ひざを床につくことで、負荷が下がります。
背中を真っすぐに固定できない、初心者の方にオススメの方法です。
腕立て伏せでは「背骨を真っすぐにする」ことを常に意識することが大切です!
お尻が上がっている
やってはいけないポイントの2つ目が「お尻を上げる」こと。
これも初心者に多い間違いです。
お尻が上がっていると、大胸筋の収縮が弱くなってしまいます。
肩から足までを一直線にするイメージです。
難しければ、ひざをついて行いましょう。
その場合も、肩からひざまでを一直線にしましょう!
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そうすると腕立て伏せの効果が上がるだけでなく、腹筋や背筋まで鍛えられますよ!
腕立て伏せの負荷を高める方法【上級編】
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自宅でも強度の高い筋トレができるので、フォームに慣れてきた人は、ぜひやってみましょう!
足を台に乗せる
腕立て伏せの負荷に慣れてきた人は、「足を椅子やベンチに乗せて」やってみましょう。
足を高い位置に置くことで、上半身にかかる負荷が高まります。
このときも、身体を真っすぐにすることを意識しましょう。
特に足が上がっているときは、背中が反りがちになります。
体幹にも強い負荷がかかるので、オススメの方法です。
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一家に一台ベンチがあれば、様々なトレーニングができます。
ベンチは角度の変えられるものがオススメ!
ベンチの選び方は、以下の記事を参考にしてみましょう!
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プッシュアップバーを利用する
腕立て伏せの負荷を高めるには「プッシュアップバー」を利用するのがオススメ。
プッシュアップバーを使うメリットは、以下の通りです。
プッシュアップバーのメリット
大胸筋のストレッチが強まる
手首を自然な角度にできる
★大胸筋のストレッチが強まる
プッシュアップバーを使うことで、床に手をつくよりも、深いところまで下げることができます。
そうすると、大胸筋がさらにストレッチされるので、より効果的なトレーニングになります。
★手首を自然な角度にできる
プッシュアップバーを使うことで、手を「グー」の形にして腕立て伏せができます。
そうすると、「力が発揮されやすくなる」「手首の自由度が高くなる」などのメリットがあります。
大胸筋に効かせるためのプッシュアップバーを置く位置と角度
肩幅の2倍の広さ
大胸筋の真下
45度ずつハの字
この3つの条件が、最も大胸筋の力が発揮されて、効果的なトレーニングになります。
プッシュアップバーは強度の高いもの、滑らないものを選びましょう。
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まとめ ~腕立て伏せのポイント~
★腕立て伏せで大胸筋に効かせるポイント
ココがポイント
・手幅を肩幅の2倍にする
・胸が床につくまで下げる
・上げるときは素早く、下ろすときはゆっくり
★腕立て伏せの注意点
ココに注意
背中を反らない
お尻を上げない
腕立て伏せは自宅でも手軽にできる筋トレです。
今回解説したポイントを抑えると、自宅でも効果の高いトレーニングができますよ!
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それでは!