・どんなメニューが効果的？
・厚い胸板を作るコツは？
こんな疑問を解決できる記事になっています！
無数にあるトレーニングメニューの中からどれを選べばいいのか迷いますよね？
今回は大胸筋を鍛える効果的な筋トレメニューを紹介していきます！
本記事の内容
- 大胸筋を鍛えるおすすめ筋トレメニュー
- 大胸筋を大きくする筋トレのコツ
- 大胸筋のメニューの組み方
大胸筋を鍛えるだけで、あなたの身体は見違えます！
本記事で紹介する筋トレメニューを参考にしすると、分厚い胸板が手に入りますよ！
筋トレ初心者はもちろん、中級者以上の人も筋トレのコツを参考にしてレベルアップしていきましょう！
大胸筋は３つの部位に分けられる
大胸筋は肩の付け根から「扇形」に広がるようについている筋肉です。
上図のように「上部・中部・下部」の３つに分けられます。
これらそれぞれを鍛えることで、厚みのある胸板を作ることができます。
それぞれの動きを簡単に解説します。
大胸筋上部
大胸筋上部は上腕骨から始まって鎖骨に沿うようについています。
腕を斜め上に持ち上げるような動きで使われます。
大胸筋の盛り上がりに最も影響する部位です。
鍛えると大胸筋のボリュームアップできますよ！
大胸筋中部
大胸筋中部は上腕骨から始まって胸骨に広がるようについています。
腕を横に広げた状態から前方に振る動き（水平内転）に使われます。
３つの中で最も大きな筋肉です。
鍛えると胸板の厚みを出せますよ！
大胸筋下部
大胸筋下部は上腕骨から始まって腹直筋鞘前葉に張り付くようについています。
脇を閉じるように内側に入れる内転の動きで使われます。
腹筋と大胸筋の境目をくっきり際立たせるのに必要な筋肉です。
鍛えると大胸筋のシルエットが良くなりますよ！
大胸筋を大きくする筋トレのコツ
大胸筋を鍛えるときに抑えておきたいポイントを紹介します。
筋肉を大きくするためにトレーニングの参考にしてみましょう！
負荷の種類を変化させる
筋肉を大きくするためには、さまざまな刺激を与えることが重要です。
筋トレの負荷は重量×回数で決まります。
重量と回数を変化させて筋肥大を促しましょう！
それぞれの特徴を解説します。
高重量低回数
高重量の目安としては８～１０回で限界が来る重さです。
この重量が最も筋肥大の効果を得ることができます。
逆にギリギリ１回しか上がらないような重量では、筋肥大効果は低くなります。
筋肉に大きな負荷を与えつつ、疲労させることで筋肉は元より大きくなろうとしますよ！
低重量高回数
低重量の目安としては１５～２０回で限界が来る重さです。
「低重量では筋肥大しないんじゃないの？」という疑問もあると思います。
先述したように筋トレの強度は重量×回数で決まります。
なので限界が来るまで回数を続けると、十分筋肥大効果は見込めますよ！
「高重量の筋トレ・高回数の筋トレ」の両方を取り入れると、効率的に筋肥大できますよ！
プレス系とフライ系の両方で鍛える
大胸筋のトレーニングは「プレス系」と「フライ系」に分けられます。
効果的に筋肉を刺激するために、両方を使い分けましょう！
それぞれの違いや特徴を解説します。
プレス系
プレス系は「ものを押す動作」です。
種目は以下の通り。
・ベンチプレス
・ダンベルプレス
・腕立て伏せ 等
プレス系のメリット
・高重量を扱える
・上腕三頭筋も鍛えられる
プレス系は「コンパウンド（多関節）種目」と呼ばれます。
ベンチプレスなどでは、肩関節と肘関節の２つが動かされますね。
多くの筋肉が動かされるため、高重量が扱えるのが特徴です。
フライ系
フライ系は「腕を開いて閉じる動作」です。
種目は以下の通り。
・ダンベルプレス
・ケーブルクロスオーバー
・ペックフライ 等
フライ系の特徴
・大胸筋を集中して鍛えられる
・可動域の広いトレーニングができる
フライ系は「アイソレーション（単関節）種目」と呼ばれます。
肘の角度を固定して腕を閉じたり開いたりする動作では、肩関節のみが動かされますね。
そのため大胸筋のみを集中して刺激できるのが特徴です。
大胸筋を鍛える「フライ系」のメニューは、以下の記事を参考にしてみましょう！
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より多くの筋肉が刺激されて、筋肥大に効果的ですよ！
大胸筋のおすすめ筋トレメニュー
ベンチプレス
ベンチプレスは「筋トレBIG３」と呼ばれ、胸トレの中でも定番のメニューです。
「プレス系」に分類されて、高重量を扱いやすいのが特徴。
重量をどんどん伸ばして、自分のレベルを知るバロメーターにもなりますよ。
★ベンチプレスのやり方
①ベンチに仰向けに寝る
②肩幅より少し広めにバーベルを握る
③ラックアップして肩甲骨を寄せて胸を張り、バーを胸につくまで下ろす
④胸を張ったまま、バーベルを垂直に持ち上げる
大胸筋上部を狙うなら、ベンチに角度をつけて「インクラインベンチプレス」にすることも可能です。
是非取り入れてみましょう！
ベンチプレスについてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみましょう！
ダンベルプレス
ベンチプレスのダンベルバージョンです。
腕の自由度が高いので、可動域を広く取れるのがメリット。
「プレス系」の種目なので、高重量を扱いつつ可動域を広げると筋肥大に効果的です！
★ダンベルプレスのやり方
①ダンベルを持ってベンチに仰向けになる
②ダンベルを胸の上に上げ、胸を張って肩甲骨を寄せる
③大胸筋にストレッチがかかるところまでダンベルを下ろす
④胸を張ったままダンベルを胸の上まで上げる
こちらもベンチプレス同様、ベンチに角度をつけて「インクラインダンベルプレス」にして大胸筋上部を狙えます。
是非取り入れてみましょう！
ダンベルプレスについてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみましょう！
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ダンベルフライ
ダンベルフライはダンベルプレスと似た動作ですが、肘を固定する「フライ系」の種目です。
大胸筋を集中して刺激できて、膨らみを作るのに適したメニューです。
大胸筋を強くストレッチさせるのを意識しましょう！
★ダンベルフライのやり方
①ダンベルを持ってベンチに仰向けになる
②ダンベルを胸の上に上げ、胸を張って肩甲骨を寄せる
③肘を軽く曲げて固定し、腕をゆっくり開いていく
④大胸筋が強くストレッチするところまで下ろしたら、肘を固定したままダンベルを戻す
ダンベルフライについてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみましょう！
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ケーブルクロスオーバー
ケーブルマシンを使った大胸筋のメニューです。
ケーブルマシンを使うことにより、負荷が抜けづらくなるため大胸筋を最後まで追い込めます。
★ケーブルクロスオーバーのやり方
①ケーブルマシンの滑車を頭より上にセットして、2本のケーブルを両手に握る
②片足を前に出し、肘を軽く曲げた状態で胸を開く
③肘を軽く曲げたまま、胸の前で両手を近づける
④ゆっくり元の位置に戻して、大胸筋をストレッチさせる
ケーブルクロスオーバーについてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみましょう！
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ディップス
ディップスは自重トレーニングの中でも強度の高いメニューです。
大胸筋下部と上腕三頭筋を集中して鍛えられます。
大胸筋のシルエットを作るのに適したメニューです！
★ディップスのやり方
①ディップススタンドを両手で握り、身体を浮かす
②上体をやや前傾させて肘を曲げて身体を下ろす
③大胸筋下部をストレッチするまで下ろしたら、元の位置まで戻る
腕立て伏せ
腕立て伏せは初心者でも簡単にできる自重トレーニングです。
大胸筋に効かせるには、手幅を広めにして胸が床につくまで下げましょう。
プッシュアップバーを使えば負荷を上げることもできます！
★腕立て伏せのやり方
①手幅を肩幅より広めに、胸よりも少し下につく
②身体を真っすぐに固定したまま、胸を床に近づける
③お尻が上がったり、背中が反らないように注意しながら肘を伸ばす
腕立て伏せについてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみましょう！
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大胸筋のメニューの組み方
筋肉を大きくしていくためにはトレーニングのボリュームが重要です。
基本的に1回のトレーニングで３～４種目を目安にメニューを組みましょう。
その中で「プレス系」と「フライ系」の両方を取り入れると様々な刺激が与えられるので効果的です。
高重量を扱えるコンパウンド種目から始めて、上部・中部・下部を満遍なく鍛えられるような組み方がオススメです！
★トレーニングメニューの例
ベンチプレス→ダンベルフライ→インクラインダンベルプレス→ケーブルクロスオーバー
インクラインベンチプレス→ディップス→ケーブルクロスオーバー→ダンベルフライ
このように「プレス系」と「フライ系」それぞれ負荷のかかり方が違うトレーニングを混ぜるのがポイントです。
また日によってメニューの組み合わせや順番を変えるのも、マンネリ化を防ぐテクニックの1つですよ！
まとめ ～大胸筋を鍛えて分厚い胸板を作ろう！～
いかがでしょうか？
大胸筋は上半身の中でも大きな筋肉なので、様々なトレーニングを取り入れて満遍なく鍛えるのが分厚い胸板を作るポイントです。
「フリーウェイト」と「マシン」
「プレス系」と「フライ系」
「高重量」と「高回数」
負荷のかけ方はたくさんあるので、使い分けないと満遍なく鍛えるのが難しい筋肉でもあります。
筋肥大させるポイントは
・８～１０回で限界となる負荷を扱う
・高重量を扱える種目から始める
・３～４種目を1回の筋トレで取り入れる
これらのポイントをしっかり意識して取り組みましょう！
大胸筋を鍛えてたくましい胸板を手に入れるために、日々のトレーニングを頑張りましょう！
それでは！
自宅で大胸筋を鍛えるなら「ダンベル」と「ベンチ」は必須です！
詳しくは以下の記事を参考にしてみましょう！
