どんな筋トレをすればいいですか？
大胸筋の筋トレ種目は大きく「プレス系」と「フライ系」に分けられます。
大胸筋を大きくするにはフライ系がオススメです！
こんな方におすすめ
- 大胸筋の膨らみを作りたい
- 効果的な筋トレメニューを知りたい
なぜ大きな大胸筋を作るためにフライ系の種目が必要なのか？
この記事を読むことでフライ系の大切さが分かります。
日々の胸のトレーニングに取り入れて大きな大胸筋を目指しましょう。
大胸筋の筋トレ ～プレス系とフライ系の違いとは？～
胸のトレーニングは「ベンチプレス」が真っ先に浮かぶと思いますが、ベンチプレスはその名の通り「プレス系」の種目です。
大胸筋の筋トレ種目は大きく「プレス系」と「フライ系」に分けられます。
実は、その二つには明確な違いがあり、使われる筋肉も違うのです。
プレス系の特徴
大胸筋のプレス系種目は「ものを押す」動きをする種目のことをいいます。
日常生活でもよく使われる動作ですが、意識して胸の筋肉を使っている人はいないでしょう。
筋トレの種目としては、主に胸を鍛えるメニューとして使われます。
★代表的な種目
・ベンチプレス
・ダンベルプレス
・チェストプレス
・腕立て伏せ
プレス系は「コンパウンド種目」といって、2つ以上の関節が同時に動かされます。
上記の種目では、肩関節と肘関節の2つです。
つまり、プレス系の種目は大胸筋だけでなく、上腕三頭筋や肩の筋肉も補助として使われます。
一度使われる筋肉が多いため比較的重い重量が扱えます。
しかし、大胸筋を効率的に鍛えようと思うと、プレス系だけでは不十分です。
この後紹介する「フライ系」の種目の特徴を理解すると、その大切さが分かるでしょう。
フライ系の特徴
大胸筋のフライ系の種目は「胸を広げる」動きをする種目のことをいいます。
胸を開いて閉じる動きをするトレーニングメニューは次の通りです。
★代表的な種目
・ダンベルフライ
・ケーブルクロスオーバー
・ペックフライ
フライ系は「アイソレーション種目」といって、
ひとつの関節のみを動かす種目のことをいいます。
上記の種目では、肩関節のみを動かします。
つまり、フライ系の種目は、大胸筋のみを効率的に刺激することができるのです。
胸を広げる動きは、プレス系の種目よりも可動域が広がるので、大胸筋を強くストレッチさせることができます。
胸を広げる動きの方が、大胸筋がよく動いていることが分かると思います。
より広い可動域でトレーニングを行うことは、筋肥大させるために大切です。
このような理由から、フライ系は大胸筋を肥大させるために効率の良い種目であると言えます。
大胸筋の膨らみを作るフライ系種目3選
ここで紹介する3種目は胸を大きくするために、特におすすめの種目です。
日々のトレーニングに取り入れて、大きな大胸筋を目指しましょう。
ダンベルフライ
ダンベルフライはフリーウェイトで行う大胸筋のフライ系種目の代表です。
大胸筋を大きくするためにダンベルフライが有効な理由は以下の通りです。
ココがおすすめ
・ストレッチさせるほど負荷が強くなる。
・上げる方向を自由に変えられる。
ダンベルとベンチがあれば自宅でも手軽に行えるので、自宅で筋トレをする人におすすめのメニューです。
★ダンベルフライのコツ
１．大胸筋を最大までストレッチさせる
ダンベルフライのメリットはダンベルを下げた位置、つまり大胸筋がストレッチされた位置で最も負荷が強くなることです。
胸を開きながら、ゆっくりダンベルを下ろして、これ以上開かない位置まで下げましょう。
そのためには肩甲骨を寄せて、胸を張るような意識で取り組むことがポイントです。
そこから、胸の力のみでダンベルを上げていきます。
すると胸の筋肉にダイレクトに刺激が入っているのが分かるでしょう。
大胸筋を最大までストレッチさせることを意識しましょう。
２．上げるときは胸の上まで戻し切らない
ダンベルを上げたときに、胸の真上まで戻してしまうと大胸筋から負荷が抜けてしまいます。
フリーウェイトは地面に対して垂直に荷重がかかっているます。
そのため腕を地面と垂直にしてしまうと、筋肉から負荷が抜けてしまうのです。
大胸筋を収縮させて負荷が抜ける手前でダンベルを止めて、再びダンベルを下ろしていきましょう。
負荷を抜かずにトレーニングを行うことは筋肉を肥大させるために非常に有効です。
常に筋肉に負荷がかかっている状態をキープすることがポイントです。
肩が痛くなる人は「ダンベルフライで肩を痛める前に知りたかったフォームと重量について解説」を参考にしてみてください。
ケーブルクロスオーバー
多くのジムのフリーウェイトエリアに設置されているケーブルマシン。
ケーブルマシンを使った大胸筋の種目がケーブルクロスオーバーです。
大胸筋を大きくするためにケーブルクロスオーバーが有効な理由は以下の通りです。
ココがおすすめ
・大胸筋の収縮ポジションで最も負荷がかかる。
・負荷が抜けにくい。
★ケーブルクロスオーバーのコツ
１．両手を合わせるように大胸筋を収縮させる
ケーブルクロスオーバーの利点は、大胸筋を収縮させたポジションで最も負荷が高まることです。
ダンベルフライなどのフリーウェイトでは、大胸筋を収縮させた位置で負荷が抜けてしまいます。
対して、ケーブルクロスオーバーでは負荷を抜かずにトレーニングができます。
ケーブルを引いたときに腕をクロスさせるように意識すると、より効果的です。
大胸筋の内側まで刺激することができるので、膨らみのある胸を作ることができます。
２．戻すときはなるべくゆっくり戻す
戻すときにケーブルに引っ張られるのに抵抗するようにしましょう。
そうすることで、大胸筋から負荷が抜けずに筋肥大に有効なトレーニングをすることができます。
ケーブルを引くときは素早く、戻すときはゆっくりのリズムを意識して行うと、さらに効果的です。
３．滑車の高さを変えて大胸筋全体を鍛える
ケーブルマシンの特徴は、滑車の高さを変えることで、様々な方向に引っ張ることができることです。
大胸筋上部を狙う場合⇒滑車の位置を低くして上方向に向かって引く。
大胸筋下部を狙う場合⇒滑車の位置を高くして下方向に向かって引く。
このように滑車の位置を変えることで、大胸筋の広い範囲を鍛えられます。
胸の膨らみを作るなら、大胸筋の広い範囲を鍛えるようにしましょう！
詳しいやり方は「ケーブルクロスオーバーで大胸筋に効かせるやり方とフォームのコツを解説」を参考にしてみてください。
ペックフライ
ペックフライはマシンで行う大胸筋の代表的なフライ系種目です。
多くのジムのマシンエリアに設置されています。
大胸筋を大きくするために、ペックフライが有効な理由は以下の通りです。
ココがおすすめ
・高重量を扱える。
・安全に追い込める。
★ペックフライのコツ
１．高重量を設定する
ペックフライは身体が固定されているので、大胸筋のみを刺激するのに適した種目です。
そのため高重量を設定しても、大胸筋以外の筋肉に負荷が逃げることが無いので、効率的にトレーニングができます。
重量設定はギリギリ10回できるくらいの高重量がおすすめです。
２．両手を合わせるように胸を閉じる
ペックフライでやるときは、両手を合わせるように胸を閉じるのがポイントです。
そうすることで大胸筋は収縮されて、より筋肥大に効果的です。
可動域を広く取って多くの筋繊維を動かしましょう。
３．動かなくなるまで追い込む
マシントレーニングの利点は怪我のリスクが少なく、安全に追い込めるところです。
筋肥大させるうえで、筋肉を追い込むことは非常に有効です。
ダンベルフライなどのフリーウェイトの場合、限界まで追い込むと、ダンベルを落として怪我をしてしまう危険があります。
しかしペックフライの場合、限界まで追い込んでもマシンに潰される心配はありません。
そのため筋肉が動かなくなるまで追い込むことができます。
限界まで追い込んで、しっかり大胸筋を疲労させましょう！
まとめ～大胸筋を大きくするためのフライ系種目～
★大胸筋を大きくするために絶対に取り組むべきフライ系種目
ココがおすすめ
・ダンベルフライ
・ケーブルクロスオーバー
・ペックフライ
日々のトレーニングに取り入れてみましょう！
それでは！
