ベンチプレスはバーベルよりダンベルの方が筋肥大しやすいのはなぜ？

・ベンチプレスはダンベルとバーベルどっちが効果的？

・ダンベルベンチプレスのメリットは？

・バーベルとの重量換算の仕方が知りたい！

こんな疑問を解決できる記事になっています！

筋スケ

筋肥大が目的ならダンベルベンチプレスがオススメ！
ダンベルベンチプレスが有効な理由を解説していきますね！

本記事を読んでダンベルベンチプレスのメリットを理解すれば、さらに大胸筋を大きくできますよ！

 ダンベルベンチプレスのメリット

ベンチプレスはバーベルを使うのが一般的ですね。

一方、ダンベルを使うのが「ダンベルベンチプレス」です。

ダンベルベンチプレスのメリットは以下の通り。

軽い重量から始められる

ダンベルは軽いものなら1kgからダンベルプレスを始められます。

そのため初心者でも取り組みやすい種目です。

ジムにあるバーベルはバー単体でも20kgあるので、初心者には難しいでしょう。

最初はダンベルベンチプレスでフォームを習得することをオススメします。

初心者から上級者まで取り組めるのがダンベルベンチプレスのメリットです。

ベンチプレスの始め方は、以下の記事で解説しています。

安全にトレーニングできる

ダンベルはバーベルよりも安全にトレーニングができます。

バーベルベンチプレスは、上がらなくなったとき首や胸が絞められて怪我をするリスクが高いです。

対してダンベルは上がらなくなっても怪我をするリスクは低いので安全です。

バーベルベンチプレスをするときは、セーフティバーを正しく設置して怪我を防ぎましょう！

怪我のリスクがあるトレーニングは安全に配慮して行いましょうね！

バーベルよりも可動域が広く取れる

ダンベルベンチプレスはバーベルよりも可動域を広く取れることがメリット。

可動域とは関節が動く範囲のことです。

例えばバーベルベンチプレスではバーが胸についたら、それより下げることができません。

一方ダンベルの場合、バーベルよりもさらに深く下げることができますね。

可動域を広く取れるのが、ダンベルベンチプレスのメリットです。

可動域については、以下の記事で解説しています。

 ベンチプレスよりも効果的な理由

ダンベルとバーベル、どっちの方が筋肉が大きくなるの？

筋スケ

筋肥大が目的なら、ダンベルがオススメ！
その理由を解説しますね！

ダンベルペンチプレスが筋肥大に効果的な理由は、以下の通り。

可動域が広く取れる

ダンベルベンチプレスは、バーベルよりも「可動域を広く取る」ことができます。

可動域を広く取ることが筋肥大にとって重要です。

その理由は筋肉の性質にあります。

筋肉は伸び縮みするゴムのような動きをして、収縮するときに力を発揮する性質を持っています。

筋肉が一番力が発揮されるのは、筋肉が自然長の状態です。

筋スケ

例えば、下からものを持ち上げるとき、腕を伸ばしきった状態より、腕を軽く曲げた状態の方が楽に持ち上がりますよね！

筋肉に多くのダメージを与えるためには、筋肉の力が発揮しにくいポイントで負荷をかける必要があります。

筋肉の力が発揮しにくいポイントとは

この2つです。

ダンベルベンチプレスでは、大胸筋を強くストレッチさせることができます。

そして、最も強い負荷がかかるのが、このストレッチポイントです。

以上の理由から、ダンベルベンチプレスは筋肥大に有効なのです！

筋スケ

ダンベルベンチプレスは、大胸筋を強くストレッチさせることに意味があります！
深く下げることを意識しましょう！

大胸筋を鍛えるメニューは、以下の記事を参考にしてみましょう！

手幅の自由度が高い

ダンベルベンチプレスが筋肥大に有効な理由の2つ目は「手幅の自由度が高い」ことです。

バーベルでは、手幅が固定されているのに対して、ダンベルでは手幅を自由に動かせます。

手幅を自由に動かせることは、先ほどの可動域を広げることにつながります。

例えば、

このように、大胸筋の可動域を広げることが可能になります。

上記の2つを意識してトレーニングすることが、筋肥大に最も有効です。

筋スケ

ダンベルベンチプレスで高重量を扱えるようになれば、大胸筋は飛躍的に大きくなりますよ！

大胸筋を大きくするにはダンベルフライも有効です。

ダンベルフライについては「ダンベルフライで肩を痛める前に知りたかったフォームと重量について解説」で詳しく解説しています。

 ベンチプレスに重量換算するとどれくらい？

ベンチプレスで60kg上がるのに、ダンベルベンチプレスで30kgが上がらないのですが…

筋スケ

基本的にバーベルペンチプレスの方が高重量が扱えるので、あまり心配はいりません。
バーベルベンチプレスMAXがダンベルベンチプレスに換算すると、どれくらいなのか解説していきます！

基本的に「片手で1つのダンベルを持ち上げる」よりも「両手で1つのバーベルを持ち上げる」ベンチプレスの方が、力が発揮されやすいので、高重量が扱えます。

バーベルだと左右の大胸筋に負荷を分散されることができます。

そのため、どちらかが弱くても、もう片方でカバーできるからです。

これが、バーベルベンチプレスの方が高重量が扱える理由です。

それでは、バーベルベンチプレスMAXがダンベルベンチプレスに換算するとどれくらいなのか？

換算式は以下の通りです。

※RM＝Repetition Maximum(最大反復回数)
10RM⇒限界10回上げられる重さのこと

例えば、

単純に「ベンチプレスが60kg上げられるから、ダンベルプレスは30kg上げられる」ものではないのです。

筋スケ

一度、自分のダンベルプレスの10RMに挑戦して、ベンチプレスのMAXの指標としてはどうでしょうか？

 まとめ～ダンベルベンチプレスが有効な理由～

★ダンベルベンチプレスが筋肥大に効果的な理由

筋肥大を目指すなら、まずは可動域を広く取って「筋肉に効かせる」こと。

そのうえで、RMを上げていき「限界まで追い込む」こと。

さらに「重量を上げていく」こと。

この3つが重要です。

筋スケ

正しいやり方で筋トレをすることで、最短で筋肉を大きくすることができます！
日々のトレーニングを見直して、理想の身体を目指しましょう！

それでは！

自宅でダンベルプレスをするためには「ダンベル」と「ベンチ」が必須！

詳しくは以下の記事を参考にしてみましょう！

プレート変更の無駄な時間を省略「NÜOBELL」