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テストステロンを増やす方法3選!筋肉をつきやすくするホルモンの増やし方

2021年4月27日

 

・テストステロンを増やすには?

・もっと効率的に筋肉をつけたい!

 

こんな疑問を解決できる記事になっています!

 

筋スケ
筋肉をつけるには「テストステロン」を増やすと効果的です。
今回は、テストステロンを増やす方法を解説します!

本記事の内容

  • テストステロンの増やし方3選
  • 効率よく筋肉をつけるための方法
  • 毎日を活動的に過ごすために

 

本記事を読むとテストステロンの増やし方を理解できて、効率的に筋肉をつけられますよ!

 

 

テストステロンとは?

上半身の筋肉

テストステロンとは、男性ホルモンの一種です。

男性の場合、約95%は睾丸(精巣)で、残り5%は副腎で合成・分泌されています。

テストステロンの分泌が多いと、以下のようなメリットがあります。

 

テストステロンを増やすメリット

・筋肥大の促進

・集中力の向上

・体脂肪燃焼効果

・男性機能の向上

 

特に、筋トレをする人にとって必須のホルモンです。

テストステロン値が少ないと、筋トレをしても筋肉がつきにくいので、理想の身体を手に入れることが難しいといえます。

 

筋スケ
テストステロンが多いほど、やる気が出て自信を持って生きられますよ!
男性にとって非常に大切なホルモンです!

 

そんなテストステロンですが、20歳をピークに加齢とともに減少していきます。

しかし、生活の意識を変えるだけで、分泌量を増やすことができるのです。

 

筋スケ
ここからは、テストステロンを増やす方法を紹介していきます!

 

テストステロンを増やす方法3選

背中の筋肉

テストステロンを増やす方法は、以下の通りです。

 

テストステロンを増やす方法

・筋トレをする

・亜鉛を取る

・睡眠を取る

 

筋スケ
1つずつ解説していきます。

 

筋トレをする

スクワット

 

筋トレで筋肉に負荷をかけることで、テストステロンの分泌が促されます。

特に、下半身の大きな筋肉を鍛えると、より多くのテストステロンが分泌されます。

脚トレは辛いですが、テストステロンを多く分泌させるには有効なトレーニングです。

 

脚トレのメリットは以下の記事を参考に!

 

ただし、有酸素運動や、90分を超える長時間の筋トレは、テストステロンの分泌を下げるので注意しましょう。

筋肉に長時間の過度な負荷がかかってしまうと、身体がストレスを感じて「コルチゾール」が分泌されてしまいます。

筋肉への過度なストレスは、テストステロンを増やすのに逆効果になります。

筋トレは90分以内に終わらせるのが理想です。

 

筋トレの効果は以下の記事でまとめています!

 

亜鉛を取る

牡蠣

亜鉛は精子の生成に関わっているミネラル分です。

精子の量は、男性機能の強さに関わる重要な要素です。

なので、亜鉛を積極的に取るとテストステロンを増やすことができます。

亜鉛を取ることで他にも、以下のような効果があります。

 

亜鉛の効果

・筋肉痛の軽減

・抗酸化作用がある

 

筋トレなどの激しい運動をすると、老化の原因となる「活性酸素」が生み出されます。

亜鉛の抗酸化作用は、活性酸素の除去に働きかけます。

 

また、亜鉛には炎症を抑える働きもあり、筋肉痛の軽減が期待できます。

 

筋スケ
亜鉛はトレーニーにとって必須のミネラルですね!

 

亜鉛の1日の摂取量はの目安は、以下の通りです。

亜鉛の摂取量目安

男性:10~15mg

女性:8~10mg

 

テストステロンを増やすには、最低でも上記の摂取量を目標にしましょう。

次の食品から、多く亜鉛を取ることができます。

 

★亜鉛を多く含む食品

・牡蠣

・卵黄

・牛肉

・パルメザンチーズ

 

食事から取るのが難しい人は、サプリメントで取るのがオススメです。

亜鉛のサプリメントを見てみる

 

亜鉛ついて詳しくは「筋トレの効果を高める亜鉛の働きとは?亜鉛を多く含む食品の紹介!」で解説しています!

 

テストステロンを増やすには、亜鉛だけでなく、タンパク質やビタミンなどの栄養も大切です。

食生活は、男性ホルモンの分泌に直結します。

バランスの取れた食事を心がけましょう!

 

ビタミン・ミネラルの効果は以下の記事で解説しています。

 



睡眠を取る

睡眠

十分な睡眠を取ることは、テストステロンを増やすのに有効な方法です。

人は睡眠を取ることで、身体や脳の疲労回復や、機能を回復しています。

そのため、睡眠不足が続くと身体の機能が低下して「だるさ」「疲労感」といった悪影響を与えます。

もちろん、テストステロンの分泌にも影響します。

睡眠中はテストステロンを含めた「成長ホルモン」の分泌が活発になります。

 

成長ホルモンは細胞の新陳代謝を促す働きをしています。

具体的な効果は以下の通り。

 

成長ホルモンの働き

・免疫力の向上

・傷の治癒の促進

・骨や肌のアンチエイジング

・筋肉痛の軽減

 

成長ホルモンの分泌は22時~深夜2時の間が最も活発になります。

その時間に睡眠ができていることが理想です。

 

睡眠は何時間取ればいいのでしょうか?

 

理想の睡眠時間は、以下の通りです。

6時間~8時間

 

睡眠は最低でも6時間は取るようにしましょう。

6時間以下の睡眠が続くと、日中の生産性が下がるデータがあります。

筋トレなど激しい運動をしている人は、身体を休めるためにも8時間の睡眠が理想です。

 

筋スケ
良質な睡眠が取れると、疲労やストレスが発散され、テストステロン値も高くなります!
不眠はホルモンバランスを乱す原因なので、注意しましょう!

 

良質な睡眠を取るために、詳しくは以下の記事を参考にしてみてください。

 

まとめ~テストステロンを増やす方法~

腕の筋肉

★テストステロンを増やす方法

 

コレがポイント

・筋トレをする

・亜鉛を取る

・十分な睡眠を取る

 

筋肉をつけるためには、これらを意識してテストステロン値を上げましょう!

 

特に、筋トレをすることでテストステロンを増やして、自信をつけたりアクティブに過ごすために大切です。

 

筋トレは、筋肉をつけるためだけではないのですね!
筋スケ
はい、筋トレをしてテストステロンを増やして、さらに筋肉をつきやすくする好循環が生まれます!
テストステロンをアップさせて活き活きした毎日を過ごしましょう!

 

それでは!

 

 

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筋スケ

こんにちは!筋スケです。 筋トレを人生の軸にしています。 BP:90kg/SQ:100kg/DL:110kg 筋肉をつけるためには正しい方法で、賢くトレーニングすることが大切です。 このブログでは筋肉を効率的につけるノウハウや、ダイエットの方法を発信しています! 身体を変えて素敵な日々を過ごしましょう。

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