今回は筋トレの効果を台無しにする5つの行動を紹介していきます。
こんな方におすすめ
- 筋トレの効果を高めたい
- 筋肉を減らしたくない
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筋トレの効果を台無しにする行動5選
普段から筋トレをしている人であれば、筋トレの効果を最大限に高めたいと思ってるでしょう。
これから紹介するのは「筋トレの効果を台無しにしてしまう行動」です。
この行動を避ければ、せっかくの筋トレの効果を無駄にせずに、効率的に筋肉を付けることができます。
それでは紹介していきます。
栄養不足
1つ目は「栄養を取らないこと」。
筋トレで傷つけられた筋肉は、適切な栄養を取ることで成長していきます。
適切な栄養とは次の通りです。
三大栄養素
・タンパク質
・炭水化物
・脂質
この3つはマクロ栄養素と呼ばれていて、人はこの3つの栄養素からカロリーを摂取しています。
特に筋肉を成長させるのに重要なのがタンパク質です。
筋トレをしている人であれば、1日に体重（kg）あたり2gのタンパク質を取ることが理想です。
タンパク質は筋肉を成長させるための材料となります。
せっかく筋トレをしてもタンパク質が足りていないと、筋トレの効果が台無しになるので注意しましょう。
★タンパク質が多く含まれる食品
参考
・お肉
・お魚
・卵
・牛乳
・大豆
これらの食品を積極的に食べて、タンパク質を多く取り入れましょう。
「炭水化物と脂質は太る」というイメージを持っている人も多いのではないでしょうか。
しかし炭水化物は身体を動かすためのエネルギーとなるので、筋トレには必須です。
ただし、脂質は取りすぎると体脂肪を貯めてしまうので、適度に摂取しましょう。
栄養をしっかり取って、筋トレの効果を高めましょう。
筋肉を成長させる栄養についてもっと知りたい人は、以下の記事も参考にしてみてください。
睡眠不足
2つ目は「睡眠不足」
これは1つ目の栄養不足と共にとても大切な要因です。
筋トレで傷つけられた筋肉は、適切な栄養を取ること、そして筋肉を休ませることで成長します。
筋肉を休ませるために大切なのが以下の2つです。
ココがポイント
・睡眠時間
・睡眠の質
睡眠中は成長ホルモンの分泌が高まり、傷ついた筋肉を回復させています。
つまり眠っている間に筋肉は成長していきます。
理想の睡眠時間とは何時間でしょうか？
★理想の睡眠時間
6時間～8時間
筋肉を成長させるためには、最低でも6時間の睡眠は必要です。
特に22時～深夜2時の間は成長ホルモンの分泌が活発になるので、それまでに睡眠に入っているのが理想です。
★睡眠の質を高める方法
ココがポイント
・起床後に朝日を浴びる。
・寝る前にスマホを見ない。
・ゆっくり入浴する。
・寝る2時間前に食事を済ませる。
起床後に朝日を浴びることで、体内時計がリセットされます。
起床後から15時間後くらいに睡眠に必要なメラトニンというホルモンが分泌されるので、スムーズに眠りにつくことができます。
スマホやパソコンから出されるブルーライトは睡眠の質を低下させてしまいます。
「なんだか寝つきが悪い」という人は寝る前のスマホが原因かもしれません。
良質な睡眠のために、寝る前のスマホは控えましょう。
入浴して温まった身体が、入浴後に冷やされていくことで眠気が高まり、スムーズに睡眠に入ることができます。
おすすめは、睡眠の２～３時間前に38～40度のお湯に20～30分浸かることです。
特に首や手首・足首など太い血管が通っている部分をしっかり温めて、血液の循環を良くしましょう。
胃に消化しきれていない食べ物が残っていると、消化のために内臓は働き続けているので、睡眠の質を低下させてしまいます。
睡眠中はなるべく空腹状態にすることで、内臓も休めることができて、睡眠の質が向上します。
睡眠と筋トレの効果の関係は以下の記事も参考にしてみてください。
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飲酒・喫煙
お酒が好きでよく飲んでいる人は多いでしょう。
しかし、筋トレの効果を高めたいならお酒は控えたほうが良いです。
アルコールは肝臓で分解される際に、タンパク質を必要とします
すると筋肉の成長に必要なタンパク質がアルコールの分解に使われてしまうのです。
これが、お酒が筋トレの効果を台無しにしてしまう理由です。
お酒を飲むことで、タンパク質の吸収効率が3割ほど落ちてしまうことが分かっています。
つまり、100gのタンパク質を取ったとすると、70g分ほどしか吸収されないことになるのです。
筋トレをしているけどお酒も好きな人は、これを理解して、うまくお酒と付き合っていきましょう。
タバコが身体に悪いことは誰もが知っている事実です。
もちろん筋トレの効果も台無しにしてしまいます。
★タバコが筋トレの効果を下げる理由
ココがダメ
・栄養の吸収が落ちる
・体力が低下する
タンパク質を取ると肝臓でアミノ酸に代謝されて、血流によって全身の筋肉に運ばれます。
タバコを吸うと血管が縮まって血流が悪くなります。
血流が悪化すると栄養の運搬がうまくいかず、結果、栄養の吸収が悪くなってしまうのです。
タバコを吸うと肺にダメージを与えます。
すると、酸素の供給が悪くなるので、すぐに息が上がるようになります。
筋トレをするための体力も奪われてしまうので、トレーニングの強度が著しく落ちてしまうのです。
有酸素運動
有酸素運動は生活習慣の改善や、運動不足の解消を目的とするならばおすすめします。
しかし、筋トレの効果を高める観点では、有酸素運動はおすすめしません。
なぜなら筋肉は密度が高く、比重も重いため、有酸素運動をするうえでは邪魔な存在になってしまいまうからです。
有酸素運動をやりすぎると身体が「邪魔な筋肉は減らしてしまおう」と判断して、筋肉を分解しようとします。
有酸素運動を連続で40分を続けたあたりから筋肉が分解され始めます。
ダイエットや減量を目的とする場合でも、有酸素運動は20分以内で終わらせるのがベストです。
減量を目的とする人は以下の記事を参考にしてみてください↓↓
長時間の筋トレ
筋トレを長時間してしまうことも、筋トレの効果を台無しにしてしまいます。
筋トレは長時間やれば良いものではないのです。
適切なトレーニングの目安は30分～90分です。
★長時間の筋トレが悪影響な理由
ココがダメ
・集中力の低下
・コルチゾールの分泌
・筋繊維の過損傷
人の集中力がしっかり続くのは30分程度と言われています。
筋トレの最初の種目はしっかり追い込めたのに、後につれて追い込みが甘くなった経験がないでしょうか？
集中力の低下による筋トレの質を下げてしまう前に、筋トレは短時間で終わらせるのがベストです。
コルチゾールとは、心身のストレスを感じたときに分泌されるホルモンです。
筋トレを連続して90分続けたあたりからコルチゾールが分泌され始めます。
コルチゾールの分泌によって、筋肉を分解して、体脂肪を溜め込もうと身体が働きます。
トレーニングは短時間で集中して取り組みましょう。
長時間の筋トレをすることで筋肉が過剰に傷つけられます。
筋肉は栄養と休養で回復させることで成長していきます。
筋肉が過剰に傷つけられると、回復が間に合わなくなってしまいます。
適度に筋肉を傷つけることが、効率的に筋肥大させるポイントです。
長時間の筋トレの悪影響については「長時間の筋トレは筋肉を分解させる！？適切な1回のトレーニング時間の目安とは」で詳しく解説しています。
まとめ
★筋トレの効果を台無しにする5つの行動
ココがポイント
１．栄養不足
２．睡眠不足
３．飲酒・喫煙
４．有酸素運動
５．長時間の筋トレ
規則正しい生活を心がければ、間違いありません。
健康的な生活習慣が筋トレの効果を高めてくれます。
頑張りましょう！
それでは！
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