・二頭筋に効かせるコツは？
・腕を太くするためには？
こんな疑問を解決できる記事になっています！
今回はフォームのコツやベンチの角度、重量設定を解説します！
本記事の内容
- インクラインダンベルカールの正しいフォーム
- 上腕二頭筋に効かせるコツ
- 腕を太くする鍛え方
本記事を読んでインクラインダンベルカールのコツを理解すると、大きな力こぶを作れますよ！
インクラインダンベルカールの適切な角度と重量設定
インクラインダンベルカールは、角度のついたベンチに座るダンベルカールです。
主に上腕二頭筋を鍛えられます。
通常のダンベルカールよりも、上腕二頭筋のストレッチが強くかかるので、より効果的に筋肉を刺激できますよ！
適切な角度
インクラインダンベルカールの適切な角度は
45度～50度です。
イメージが湧かないと思うので、分かりやすく説明すると、
腹筋の軽い力で起き上がれる角度です。
この角度が最も上腕二頭筋を刺激できます。
★角度が大きい場合（60度以上）
大きい角度とは、腹筋の力を入れなくても起き上がれる角度です。
角度が大きいと、上腕二頭筋のストレッチが弱くなります。
すると通常のダンベルカールと同じ動きになりますね。
そうすると、インクラインダンベルカールの利点が活かされません。
★角度が小さい場合（40度以下）
小さい角度は、腹筋に力を入れないと起き上がれない角度です。
角度が小さいと肩関節が後ろに引っ張られます。
すると肩の負担が大きくなり、怪我のリスクが高まります。
肩関節に負担をかけず、上腕二頭筋を刺激しましょう！
適切な重量
インクラインダンベルカールは、ベンチに身体を固定します。
そのため、通常のダンベルカールと比べて扱える重量が下がってしまいます。
筋トレ中級者～上級者の人は、8～10kgのダンベルでも十分筋肉を刺激できます！
初心者の人は、3～5kgの軽いダンベルから初めて、フォームを習得することがオススメ！
重量の目安としては、正しいフォームで8～12回連続で限界の重量設定をしましょう！
インクラインダンベルカールのやり方
インクラインダンベルカールの適切な角度と重量設定が理解できたら、正しいフォームで筋トレをしましょう！
★インクラインダンベルカールのやり方
①ベンチにもたれて両手にダンベルを持つ。
②上腕を地面に垂直な角度にして、ひじをやや曲げる。
③ひじの位置を固定しながら、ひじを曲げてダンベルを持ち上げる。
④ひじをいっぱいまで曲げたら、ゆっくりダンベルを下ろしていく。
⑤初めの位置まで戻したら、この動作を繰り返す。
インクラインダンベルカールで二頭筋に効かせるコツ
インクラインダンベルカールで二頭筋に効かせるために、次のことを意識しましょう！
インクラインダンベルカールのポイント
・手のひらをやや外側に向ける
・肘の位置を固定する
・二頭筋をストレッチさせる
それぞれ解説していきます。
手のひらをやや外側に向ける
1つ目のコツは「手のひらをやや外側に向けて、腕をハの字にさせるように動作をする」ことです。
手を外側に向けると腕の力が入りやすくなるので、重いダンベルが扱えます。
更に手のひらを外側に向けながらダンベルを上げると、二頭筋が収縮するので効果的ですよ！
肘の位置を固定する
2つ目のコツは「肘の位置を固定する」ことです。
肘を固定すると上腕二頭筋のみが動かされます。
肘が上下に動いてしまうと、二頭筋から負荷が逃げてしまうので注意です！
二頭筋をストレッチさせる
3つ目のコツは「ダンベルを下ろしたときに、二頭筋のストレッチを効かせる」ことです。
インクラインダンベルカールは上腕二頭筋をストレッチすることに意味があります！
ただし、ダンベルを下ろしたときに、肘を伸ばしきらないように注意です。
下ろしたときのポジションは「上腕は地面に垂直・ひじをやや曲げた状態」です。
インクラインダンベルカールを自宅で行うには
自宅でインクラインダンベルカールをするために必要なものは、次の２つ。
用意するもの
・アジャスタブルベンチ
・ダンベル
「アジャスタブルベンチ」とは角度が自由に変えられるベンチです。
ベンチを購入するなら、角度が変えられるものを選びましょう！
トレーニングの幅が広がりますよ！
安いものだと5,000円台から購入できます。
本格的に筋トレするなら10,000円以上のものを選ぶと強度の高いトレーニングにも耐えられます！
インクラインベンチの選び方は、以下の記事を参考にしてみましょう！
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自宅用のダンベルを購入するなら「可変式ダンベル」がオススメです！
可変式ダンベルはダイヤルを回すだけで、すぐに重さを変えられるダンベルです。
「ネジを回して、プレートを付け替えて…」といった面倒な手間が省けるのでトレーニング時間を短縮できますよ！
値段は高いですが、1台持っておけば他のトレーニングにも使えて場所も節約できます。
ダンベルの選び方は、以下の記事を参考にしてみましょう！
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一家に1台、肉体改造のために購入を考えてみてはいかがでしょうか。
まとめ ～インクラインダンベルカールのポイント～
★インクラインダンベルカールの適切な角度と重量
適切な角度
45度～50度
腹筋の軽い力で起き上がれる角度
適切な重量設定
8回～12回連続で上げられる重量
初心者⇒３～５kg
上級者⇒８～１０kg （目安）
★インクラインダンベルカールで二頭筋に効かせるコツ
インクラインダンベルカールのポイント
・手のひらをやや外側に向ける
・ひじの位置を固定する
・二頭筋をストレッチさせる
自宅でもできるので、腕を太くしたい人は是非取り組んでみましょう！
それでは！
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