・二頭筋に効かせるコツは?
・腕を太くするためには?
![](https://yasfam-diary.com/wp-content/uploads/2021/04/onamerumono3.jpg)
こんな疑問を解決できる記事になっています!
![](https://yasfam-diary.com/wp-content/uploads/2021/06/icon1.png)
今回はフォームのコツやベンチの角度、重量設定を解説します!
本記事の内容
- インクラインダンベルカールの正しいフォーム
- 上腕二頭筋に効かせるコツ
- 腕を太くする鍛え方
本記事を読んでインクラインダンベルカールのコツを理解すると、大きな力こぶを作れますよ!
インクラインダンベルカールの適切な角度と重量設定
インクラインダンベルカールは、角度のついたベンチに座るダンベルカールです。
主に上腕二頭筋を鍛えられます。
通常のダンベルカールよりも、上腕二頭筋のストレッチが強くかかるので、より効果的に筋肉を刺激できますよ!
![](https://yasfam-diary.com/wp-content/uploads/2021/06/icon1.png)
適切な角度
インクラインダンベルカールの適切な角度は
45度~50度です。
イメージが湧かないと思うので、分かりやすく説明すると、
腹筋の軽い力で起き上がれる角度です。
この角度が最も上腕二頭筋を刺激できます。
★角度が大きい場合(60度以上)
大きい角度とは、腹筋の力を入れなくても起き上がれる角度です。
角度が大きいと、上腕二頭筋のストレッチが弱くなります。
すると通常のダンベルカールと同じ動きになりますね。
そうすると、インクラインダンベルカールの利点が活かされません。
★角度が小さい場合(40度以下)
小さい角度は、腹筋に力を入れないと起き上がれない角度です。
角度が小さいと肩関節が後ろに引っ張られます。
すると肩の負担が大きくなり、怪我のリスクが高まります。
肩関節に負担をかけず、上腕二頭筋を刺激しましょう!
適切な重量
インクラインダンベルカールは、ベンチに身体を固定します。
そのため、通常のダンベルカールと比べて扱える重量が下がってしまいます。
筋トレ中級者~上級者の人は、8~10kgのダンベルでも十分筋肉を刺激できます!
初心者の人は、3~5kgの軽いダンベルから初めて、フォームを習得することがオススメ!
重量の目安としては、正しいフォームで8~12回連続で限界の重量設定をしましょう!
![](https://yasfam-diary.com/wp-content/uploads/2021/06/icon1.png)
インクラインダンベルカールのやり方
インクラインダンベルカールの適切な角度と重量設定が理解できたら、正しいフォームで筋トレをしましょう!
★インクラインダンベルカールのやり方
①ベンチにもたれて両手にダンベルを持つ。
②上腕を地面に垂直な角度にして、ひじをやや曲げる。
③ひじの位置を固定しながら、ひじを曲げてダンベルを持ち上げる。
④ひじをいっぱいまで曲げたら、ゆっくりダンベルを下ろしていく。
⑤初めの位置まで戻したら、この動作を繰り返す。
インクラインダンベルカールで二頭筋に効かせるコツ
インクラインダンベルカールで二頭筋に効かせるために、次のことを意識しましょう!
インクラインダンベルカールのポイント
・手のひらをやや外側に向ける
・肘の位置を固定する
・二頭筋をストレッチさせる
それぞれ解説していきます。
手のひらをやや外側に向ける
1つ目のコツは「手のひらをやや外側に向けて、腕をハの字にさせるように動作をする」ことです。
手を外側に向けると腕の力が入りやすくなるので、重いダンベルが扱えます。
更に手のひらを外側に向けながらダンベルを上げると、二頭筋が収縮するので効果的ですよ!
肘の位置を固定する
2つ目のコツは「肘の位置を固定する」ことです。
肘を固定すると上腕二頭筋のみが動かされます。
肘が上下に動いてしまうと、二頭筋から負荷が逃げてしまうので注意です!
二頭筋をストレッチさせる
3つ目のコツは「ダンベルを下ろしたときに、二頭筋のストレッチを効かせる」ことです。
インクラインダンベルカールは上腕二頭筋をストレッチすることに意味があります!
ただし、ダンベルを下ろしたときに、肘を伸ばしきらないように注意です。
下ろしたときのポジションは「上腕は地面に垂直・ひじをやや曲げた状態」です。
![](https://yasfam-diary.com/wp-content/uploads/2021/06/icon1.png)
インクラインダンベルカールを自宅で行うには
自宅でインクラインダンベルカールをするために必要なものは、次の2つ。
用意するもの
・アジャスタブルベンチ
・ダンベル
「アジャスタブルベンチ」とは角度が自由に変えられるベンチです。
ベンチを購入するなら、角度が変えられるものを選びましょう!
トレーニングの幅が広がりますよ!
安いものだと5,000円台から購入できます。
本格的に筋トレするなら10,000円以上のものを選ぶと強度の高いトレーニングにも耐えられます!
インクラインベンチの選び方は、以下の記事を参考にしてみましょう!
あわせて読みたい
自宅用のダンベルを購入するなら「可変式ダンベル」がオススメです!
可変式ダンベルはダイヤルを回すだけで、すぐに重さを変えられるダンベルです。
「ネジを回して、プレートを付け替えて…」といった面倒な手間が省けるのでトレーニング時間を短縮できますよ!
値段は高いですが、1台持っておけば他のトレーニングにも使えて場所も節約できます。
ダンベルの選び方は、以下の記事を参考にしてみましょう!
あわせて読みたい
![](https://yasfam-diary.com/wp-content/uploads/2021/06/icon1.png)
一家に1台、肉体改造のために購入を考えてみてはいかがでしょうか。
まとめ ~インクラインダンベルカールのポイント~
★インクラインダンベルカールの適切な角度と重量
適切な角度
45度~50度
腹筋の軽い力で起き上がれる角度
適切な重量設定
8回~12回連続で上げられる重量
初心者⇒3~5kg
上級者⇒8~10kg (目安)
★インクラインダンベルカールで二頭筋に効かせるコツ
インクラインダンベルカールのポイント
・手のひらをやや外側に向ける
・ひじの位置を固定する
・二頭筋をストレッチさせる
![](https://yasfam-diary.com/wp-content/uploads/2021/06/icon1.png)
自宅でもできるので、腕を太くしたい人は是非取り組んでみましょう!
それでは!
上腕二頭筋を鍛えるメニューは、以下の記事も参考にしてみましょう!
あわせて読みたい