・どんなメニューが効果的？
・力こぶを大きくするコツは？
こんな疑問を解決できる記事になっています！
上腕二頭筋を鍛えると大きくてたくましい腕を作ることができます！
今回は上腕二頭筋を鍛えるメニューと、効果的な鍛え方を解説していきます！
本記事の内容
- 上腕二頭筋を鍛える筋トレメニュー
- 大きな力こぶを作る鍛え方
- 自宅で上腕二頭筋を鍛える方法
本記事を読んで上腕二頭筋の鍛え方をマスターすると、大きくてたくましい腕が手に入りますよ！
上腕二頭筋は２つの部位に分けられる
上腕二頭筋は肩と肘の間にあり、力こぶを作る筋肉です。
名前の通り、以下の２つの部位から構成されています。
・長頭
・短頭
この２つの部位をそれぞれ鍛えることで、大きな力こぶを作れます。
各部位の役割を簡単に解説します！
上腕二頭筋 長頭
長頭は上腕二頭筋の外側についている筋肉です。
長頭の役割
・肘関節の屈曲
・前腕を外側に捻じる
長頭は腕を曲げたときの力こぶのピークを作ります。
鍛えると力こぶの盛り上がりを大きく見せることができますよ！
上腕二頭筋 短頭
短頭は上腕二頭筋の内側についている筋肉です。
短頭の役割
・肘関節の屈曲
・前腕を内側に捻じる
短頭は腕を曲げたときの上腕のボリュームに影響します。
鍛えると上腕を太く見せることができますよ！
上腕二頭筋のおすすめ筋トレメニュー
ジムではもちろん、自宅でもできるメニューもあるので参考にしてみましょう！
ダンベルカール
ダンベルカールはダンベルを両手に持ち、肘を曲げることで上腕二頭筋を鍛える基本のトレーニングです。
フォームが非常にシンプルなので、初心者が上腕二頭筋を鍛える最初のステップとしてオススメのメニューです。
ダンベルがあれば自宅でも簡単に行えます！
★ダンベルカールのやり方
①両手にダンベルを持ち、脚を肩幅に開いて直立する。
②肘を曲げてダンベルを持ち上げていく。
③肘を曲げ切ったら、ゆっくり肘を伸ばして元に位置に戻す。
ダンベルカールはダンベルを持ち上げるときに、上半身が反らないようにしましょう。
ダンベルを上げるにつれて、肘を少し前に出すと、より上腕二頭筋を収縮させられます。
戻したときは、肘を伸ばしきると負荷が抜けてしまいます。
上腕二頭筋から負荷を抜かないようにトレーニングするのがポイントです！
バーベルカール
バーベルカールはバーベルを使って上腕二頭筋を鍛えるメニューです。
ダンベルと違って手首が固定されている分、高重量が扱えます。
バーベルは湾曲している「EZバー」を使うと、手首の負担が少なくなります。
★バーベルカールのやり方
①バーベルを持ち、脚を肩幅に開いて直立する
②脇を締めて、肘を軽く曲げた位置からスタートする
③バーベルを胸のあたりに引き付けるように持ち上げる
④バーベルを上げたところで一時停止する
⑤ゆっくり重りを受け止めながら元の位置に戻す
バーベルカールもダンベルカール同様、背中を反らずに持ち上げましょう。
下ろすときは負荷を受け止めながらゆっくり戻すのがポイントです！
フォームに慣れてきたら、どんどん重量を上げていきましょう！
バーベルカールについてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみましょう！
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ハンマーカール
ハンマーカールは上腕二頭筋と前腕を同時に刺激できるメニューです。
初心者でも取り組みやすいシンプルなトレーニングなので、フォームを意識してやってみましょう！
★ハンマーカールのやり方
①両手にダンベルを持ち、脚を肩幅に開いて直立する
②手のひらを自分にむけた状態のまま肘を曲げてダンベルを上げていく
③肘を曲げ切ったら一時停止する
④ゆっくり肘を伸ばして元に位置に戻す
ハンマーカールは片腕ずつ交互に上げると、上腕二頭筋を意識しやすくなります。
ダンベルカールよりも高重量が扱えるのがメリットですが、手のひらが内側を向いているため、二頭筋の収縮率は悪くなります。
そのため、肘は限界まで曲げ切ることがポイントです。
下ろすときはダンベルの重りを受け止めながらゆっくり戻しましょう！
インクラインダンベルカール
インクラインダンベルカールは、角度のついたベンチに座って行うダンベルカールです。
通常のダンベルカールよりも、上腕二頭筋のストレッチが強くかかるので、より筋肉を刺激できます！
★インクラインダンベルカールのやり方
①ベンチにもたれて両手にダンベルを持つ
②上腕を地面と垂直にして、肘をやや曲げる
③肘の位置を固定しながらダンベルを持ち上げる
④肘を最大まで曲げたらゆっくりダンベルを下ろす
ベンチの角度は45～50度に設定すると、最も二頭筋を刺激できます。
ベンチに身体が固定されるため、通常のダンベルカールよりも扱える重量は下がります。
高重量を扱うよりも、可動域を広く取って筋肉を動かすことを意識しましょう！
インクラインダンベルカールについてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみましょう！
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コンセントレーションカール
コンセントレーションは日本語で「集中する」という意味です。
コンセントレーションカールでは上腕二頭筋を集中して鍛えられます。
★コンセントレーションのやり方
①ベンチに座り、片手にダンベルを持つ
②肘を膝の内側に当てる
③ダンベルを持っている側に重心をズラし、「頭・肘・足」が一直線になるようにする
④肘を固定したまま、ダンベルを上げて肘を最大まで曲げる
⑤ゆっくりとダンベルを下ろす
⑥反対側も同じく繰り返す
コンセントレーションカールは肘から肩までの位置を固定して、上腕二頭筋の力のみを使うのがポイント。
このとき、前腕を内側に捻じると上腕二頭筋がより収縮して効果的です！
だたし、手首が内側に曲がっていると前腕の力が使われます。
手首は真っすぐに固定しましょう。
キツくなってきたら反対の手で補助ができるので、上腕二頭筋を追い込むのに適したメニューですよ！
コンセントレーションカールについてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみましょう！
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上腕二頭筋を大きくする筋トレのコツ
大きな力こぶを作るために筋トレ中に意識すべきポイントを３つ紹介します。
ポイントを抑えて効率的にトレーニングしましょう！
肘を動かさない
上腕二頭筋をうまく刺激するには、肘を位置を固定しながら動作をしましょう。
上腕二頭筋は肘関節を曲げるときに収縮されます。
肘の位置が動いてしまうと、肩関節も一緒に動いてしまうので、三角筋に負荷が逃げてしまいます。
肘を固定して上腕二頭筋に負荷がかかっていることを意識しながらトレーニングしてみましょう！
可動域を広く取る
可動域とは「関節が曲げ伸ばしされる範囲」のことです。
可動域いっぱいに曲げ伸ばしすることを「フルレンジ」といいます。
一方で関節を中間の角度まで動かすことを「パーシャルレンジ」といいます。
この２つのうち「フルレンジ」の方が筋肥大に効果的と言われています。
その理由は、フルレンジの方が筋肉に力が入りにくいポイントで負荷がかかるからです。
よって筋肉のダメージが大きくなり筋肥大の効果が高まります。
そして、筋肉を広く伸び縮みさせることで、より多くの筋繊維が動員されます。
使われる筋繊維が多いほど筋肥大しやすくなるのです。
ただし、肘を伸ばしきって力が抜けてしまうのはNGです！
しっかり負荷がかかる範囲で動かしましょう！
負荷の種類を変化させる
筋肉を大きくするためには、さまざまな刺激を与えることが重要です。
筋トレの負荷は重量×回数で決まります。
重量と回数を変化させて筋肥大を促しましょう！
それぞれの特徴を解説します。
高重量低回数
高重量の目安としては８～１０回で限界が来る重さです。
この重量が最も筋肥大の効果を得ることができます。
逆にギリギリ１回しか上がらないような重量では、筋肥大効果は低くなります。
筋肉に大きな負荷を与えつつ、疲労させることで筋肉は元より大きくなろうとしますよ！
低重量高回数
低重量の目安としては１５～２０回で限界が来る重さです。
「低重量では筋肥大しないんじゃないの？」という疑問もあると思います。
先述したように筋トレの強度は重量×回数で決まります。
なので限界まで回数を続けると、筋肥大効果が見込めますよ！
「高重量の筋トレ・高回数の筋トレ」の両方を取り入れると、効率的に筋肥大できますよ！
上腕二頭筋のメニューの組み方
筋肉を大きくするにはトレーニングのボリュームが重要です。
基本的に1回のトレーニングで２～３種目を目安にメニューを組みましょう。
★トレーニングメニューの例
バーベルカール→インクラインダンベルカール→コンセントレーションカール
コンセントレーションカール→ダンベルカール→インクラインダンベルカール
このように同じメニューをやる場合でも順番を変えると異なる刺激が与えられます。
特に「コンセントレーションカール」と「インクラインダンベルカール」はかなり効果的なトレーニングなので、一番最初か最後に持ってくるとかなり効きますよ！
少し上級者向けのメニューの組み方ですが、初心者はメニューの種類を減らしてトレーニングに慣れていきましょう！
まとめ ～上腕二頭筋を鍛えて大きな力こぶを手に入れよう！～
いかがでしょうか？
上腕二頭筋は上半身の中でも特に目立つ筋肉です。
様々なトレーニングを取り入れて満遍なく鍛えるのが太い腕を作るポイントです。
筋肥大させるポイントは
・８～１０回で限界となる負荷で鍛える
・種目の順番を変える
・２～３種目を１回の筋トレで取り入れる
これらのポイントをしっかり意識して取り組みましょう！
上腕二頭筋を鍛えて大きな力こぶを手に入れるために、日々のトレーニングを頑張りましょう！
それでは！
