・どっちが有効なの？
・フレンチプレスで三頭筋に効かせるコツを知りたい！
こんな疑問を解決できる記事になっています！
片手と両手の2つのパターンがありますが、それぞれの違いやメリットについて解説します！
本記事の内容
- フレンチプレスの片手と両手の違い
- 上腕三頭筋に効かせるコツ
- 肘を痛めないためのトレーニング方法
ダンベルフレンチプレスは頭の後ろでダンベルを上下するシンプルなメニューです。
初心者でも簡単に上腕三頭筋を鍛えられますが、やり方を間違えると肘の怪我につながることも…
フレンチプレスには片手と両手の２パターンのやり方があります。
それぞれの違いについても解説していきます！
本記事で解説するポイントを理解すると、誰でも効果的に上腕三頭筋を鍛えられますよ！
ダンベルフレンチプレスで鍛えられる筋肉
ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋の長頭と呼ばれる部位への刺激が強い種目です。
長頭を鍛えると身体を後ろから見たときの腕の盛り上がりに影響します。
肘を曲げたとき、二の腕の膨らみを出すので腕を太く見せるなら積極的に鍛えたい筋肉です！
また、フレンチプレスはダンベルを片手で持つ方法と両手で支える方法があります。
片手で持つ方が上腕三頭筋への刺激が強くなりますが、高重量が扱えず、肘や肩を負傷するリスクがあります。
それぞれの違いについては、この後解説します！
上腕三頭筋を鍛えるメニューは、以下の記事を参考にしてみましょう！
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ダンベルフレンチプレスの片手と両手の違い
ダンベルフレンチプレスは片手と両手、２つのパターンがあります。
それぞれの違いやメリットを解説していきます！
フレンチプレスの両手バージョン
フレンチプレスの両手のメリットは、以下の通りです。
両手のメリット
左右均等に鍛えられる
身体が安定する
左右均等に鍛えられる
フレンチプレスを両手でやる方法は、上腕三頭筋を左右均等に鍛えられます。
腕の筋肉はどうしても左右差が生まれやすく「利き腕」の筋肉が太くなりがちです。
腕の左右差をなくすためには、なるべく左右均等に負荷をかけるのがポイント。
フレンチプレスでは1つのダンベルを両手で上げるので、左右差が生まれにくいのがメリットですよ！
身体が安定する
フレンチプレスを両手でやるとダンベルの軌道が身体の中心を通ります。
ダンベルが身体の中心を通ると、体幹が安定するので腕の力が発揮されやすくなります。
大きなパワーを発揮してトレーニングをするのが筋力アップに効果的です。
両手のフレンチプレスは、なるべく重いダンベルを使うと効果的ですよ！
フレンチプレスの片手バージョン
フレンチプレスの片手のメリットは、以下の通りです。
片手のメリット
腕の自由度が高い
片腕にかかる負荷が高い
腕の自由度が高い
フレンチプレスを片手でやる方法は、ダンベルの軌道を自由に変えられます。
ダンベルの軌道を変えるには、脇の開きかたがポイント！
脇の開き方で、ターゲットの筋肉を変えられますよ！
例えば、以下の通りです。
参考
脇を開く
ダンベルの軌道：後頭部の後ろ
ターゲット部位：三頭筋長頭
脇を閉じる
ダンベルの軌道：肩の後ろ
ターゲット部位：三頭筋外側頭
鍛えたい筋肉でフォームを変えられるのが片手のメリットです。
片腕にかかる負荷が高い
フレンチプレスを片手でやると片腕にかかる負荷が大きくなります。
大きな負荷でトレーニングすると、筋肥大に効果的です。
ただし、重すぎるダンベルを片手で使うと肘の怪我につながるので注意しましょう！
ダンベルフレンチプレスのポイント
ダンベルフレンチプレスで上腕三頭筋に効かせるためのコツを解説していきます。
このポイントを意識するだけで、三頭筋の効き方が変わりますよ！
ダンベルフレンチプレスのポイントは、以下の通りです。
ダンベルフレンチプレスのポイント
・背中は真っすぐに固定する
・肘を固定する
・上げるときは素早く
・下ろしたときに三頭筋をストレッチさせる
背中は真っすぐに固定する
ダンベルフレンチプレスをするときは、背中を真っすぐに固定しましょう。
背中が曲がってしまうと、上腕三頭筋の力が上手く発揮できません。
特に初心者でフォームが慣れないうちは、背中が曲がってしまいがち。
どうしても背中が曲がってしまう場合は「骨盤を立てて胸を張る」を意識すると、背中を真っすぐにできますよ！
上腕三頭筋をしっかり刺激するために、正しい姿勢で筋トレしましょう！
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肘を固定する
腕のトレーニングは肘を固定できているかどうかで効果が変わります。
フレンチプレスでは肘が動いてしまうと、肩に負荷が逃げてしまいます。
肘を動かさずにダンベルを上げると、腕の筋肉のみが使われます。
腕を鍛えるときは、常に肘を固定しましょう！
肘が動いてしまう人はフォームを見直すか、ダンベルの重量を軽くしましょう。
上げるときは素早く
筋トレの効果を高めるには、上げる動作を素早く行うのがポイント！
ダンベルフレンチプレスでは、ダンベルを上げるときに三頭筋が収縮されます。
より強い刺激を与えるには、筋肉が収縮する動作を素早く行うと効果的です！
そしてダンベルを下ろす動作は、なるべくゆっくりにしましょう。
そうすると筋肉から負荷が抜けず、より効果的なトレーニングになりますよ！
下ろしたときは三頭筋をストレッチさせる
フレンチプレスはダンベルを下ろしたときの動作が特に大切。
ダンベルを下ろしたときは、少し動きを止めましょう。
動きを止める理由は、以下の2つです。
１．三頭筋をストレッチできる
２．反動を避けられる
フレンチプレスは下ろしたとき、三頭筋がストレッチして強い負荷がかかります。
筋トレ＝強度の高いストレッチという感覚が大事です。
また、勢いをつけてダンベルを上げる「反動」はなるべく使わないようにしましょう。
反動を使うとターゲットの筋肉に負荷がかからず、トレーニング効果が低くなります。
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まとめ ～ダンベルフレンチプレスで三頭筋を刺激しよう～
★ダンベルフレンチプレスの両手と片手の違い
両手のメリット
左右均等に鍛えられる
身体が安定する
片手のメリット
腕の自由度が高い
片腕にかかる負荷が高い
★ダンベルフレンチプレスのフォームのポイント
フォームのポイント
・背中は真っすぐに固定する
・肘を固定する
・上げるときは素早く
・下ろしたときに三頭筋をストレッチさせる
ダンベルフレンチプレスは初心者でも三角筋を発達させやすい種目です！
今回説明したポイントを意識してトレーニングをしましょう。
両手⇒身体の安定感が高まる。
片手⇒筋肥大効果が高まる。
このようにバリエーションを変えながらトレーニングに取り組むと、慣れを防げますよ！
それでは！
