・どんなメニューが効果的？
・腕を太くするコツは？
こんな疑問を解決できる記事になっています！
腕を太くする近道は「上腕三頭筋」を鍛えることです。
上腕三頭筋は腕の中でも多くの面積をしめており、鍛えると腕を太く見せられます。
今回は上腕三頭筋を鍛えるメニューと、効果的な鍛え方を解説していきます！
本記事の内容
- 上腕三頭筋を鍛える筋トレメニュー
- 太い腕を作る鍛え方
- 自宅で上腕三頭筋を鍛える方法
本記事を読んで上腕三頭筋の鍛え方をマスターすると、大きくてたくましい腕が手に入りますよ！
上腕三頭筋は３つの部位に分けられる
上腕三頭筋は肩と肘の間にあり、「二の腕」に位置する筋肉です。
名前の通り、以下の3つの部位から構成されています。
・短頭（外側頭）
・短頭（内側頭）
・長頭
この３つの部位をそれぞれ鍛えることで、腕を太くできます！
各部位の役割を簡単に解説します！
上腕三頭筋 外側頭
上腕三頭筋の外側頭は上腕の外側にあるボコッと出っ張った筋肉です。
外側頭の役割
・肘関節の伸展
・腕の内旋
外側頭を鍛えると、上腕の張り出しを作ってメリハリのある腕の筋肉を作れますよ！
上腕三頭筋 内側頭
上腕三頭筋の内側頭は肘の近くにある筋肉です。
内側頭の役割
・肘関節の伸展
・腕の外旋
内側頭は外からは見えにくい筋肉ですが、鍛えると腕全体をボリュームアップさせられますよ！
上腕三頭筋 長頭
上腕三頭筋の長頭は上腕の内側にある大きな筋肉です。
長頭の役割
・肩関節の内旋
・肩関節の伸展
３つの部位のうち、長頭だけは肩関節の動きに対応しています。
鍛えると二の腕の膨らみを作って、腕全体を太く見せるのに最も影響しますよ！
上腕三頭筋のおすすめ筋トレメニュー
ジムではもちろん、自宅でもできるメニューもあるので参考にしてみましょう！
トライセプスエクステンション
トライセプスエクステンションはバーベルやダンベルを使って三頭筋を鍛える基本のトレーニングです。
ベンチとバーベルまたはダンベルがあれば自宅でも手軽にできるので参考にしてみましょう！
★トライセプスエクステンションのやり方
①バーベルを持ってベンチに仰向けになる。
②バーベルをおでこの真上に上げる。
③三頭筋をストレッチさせながら、バーベルを頭頂部まで下ろしてくる。
④ひじの位置を固定して、バーベルをおでこの上に戻す。
⑤この動作を繰り返す。
肘の位置を固定して、三頭筋に負荷がかかっているのを意識しながらやってみましょう！
連続で８～１０回できる重量で、インターバルは２～３分が目安です。
トライセプスエクステンションについて詳しくは、以下の記事で解説しています！
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フレンチプレス
フレンチプレスはダンベルがあればだれでも簡単に三頭筋を鍛えられるメニューです。
フォームが非常にシンプルなので、初心者が三頭筋を鍛えるステップとして取り入れるのに向いています！
★フレンチプレスのやり方
①椅子やベンチに座り、ダンベルを持つ
②背筋を真っ直ぐにしてダンベルを頭の上に上げる
③肘の位置を固定してダンベルを後頭部まで下ろしてくる
④ダンベルを頭の上に戻す
フレンチプレスは以下のポイントを意識しましょう。
フレンチプレスのポイント
・背中は真っすぐに固定する
・肘を固定する
・上げるときは素早く
・下ろしたときに三頭筋をストレッチさせる
これらを意識すると、三頭筋への効き方が違いますよ！
フレンチプレスについて詳しくは、以下の記事で解説しています！
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ケーブルプレスダウン
ケーブルプレスダウンは、シンプルな動きで初心者でも取り組みやすメニューです。
シンプルですが非常に三頭筋に効かせやすく、筋肥大に効果的です！
★ケーブルプレスダウンのやり方
①ケーブルマシンを頭より高い位置にセットする
②ケーブルマシンの前に肩幅程度に足を開いて立つ
③バー（ロープ）を持ち、軽く引っ張って胸の前まで持ってくる
④肩を固定してバー（ロープ）を引き下げ、上腕三頭筋を収縮させる
⑤戻すときは、筋肉への負荷が抜けないようにゆっくり戻す
フォームのポイントは、肩とひじを固定して、前腕だけを動かしましょう！
ケーブルプレスダウンは三頭筋を収縮させたときに最大の負荷がかかります。
三頭筋を収縮させるまでケーブルを下げることがポイントです。
ケーブルプレスダウンについて詳しくは、以下の記事で解説しています！
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ケーブルオーバーヘッドエクステンション
ケーブルオーバーヘッドエクステンションのアタッチメントは「ロープ」を使いましょう！
フォームをマスターすると、効果的に三頭筋を刺激できますよ！
★ケーブルオーバーヘッドエクステンションのやり方
①ケーブルを頭より高い位置にセットする
②ロープを頭の上に持ち、ケーブルを引っ張って状態を前のめりにする
③ケーブルを引っ張って肘を伸ばしきる
④ゆっくり戻して三頭筋をストレッチさせる
ケーブルオーバーヘッドエクステンションで意識すべきポイントは、以下の３つです。
①肘を伸ばしきる
②引くときは素早く戻すときはゆっくり
③三頭筋をストレッチさせる
ケーブルマシンは筋肉が動かなくなるまで追い込むのが筋肥大に最も効果的です。
もし上がらなくなっても怪我をするリスクが少ないので、安全に筋肉を追い込めるのがメリットですね！
ケーブルオーバーヘッドエクステンションについて詳しくは、以下の記事で解説しています！
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ナロープッシュアップ
プッシュアップ（腕立て伏せ）は初心者でも自宅でできる自重トレーニングです。
三頭筋に効かせるには、手幅を狭くして胸が床につくまで下げましょう。
プッシュアップバーを使えば負荷を上げることもできます！
★ナロープッシュアップのやり方
①手幅を肩幅より狭くして、胸よりも少し下につく
②身体を真っすぐに固定したまま、胸を床に近づける
③お尻が上がったり、背中が反らないように注意しながら肘を伸ばす
プッシュアップについて詳しくは、以下の記事で解説しています！
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上腕三頭筋を大きくする筋トレのコツ
腕を太くするために意識すべきポイントを３つ紹介します。
ポイントを抑えて効率的にトレーニングしましょう！
肘を動かさない
上腕三頭筋をうまく刺激するには、肘を位置を固定しながら動作をしましょう。
上腕三頭筋は肘関節を伸ばすときに収縮されます。
肘の位置が動いてしまうと、肩関節も一緒に動いてしまうので、三角筋に負荷が逃げてしまいます。
肘を固定して上腕三頭筋に負荷がかかっているのを意識しながらトレーニングしてみましょう！
可動域を広く取る
可動域とは「関節が曲げ伸ばしされる範囲」のことです。
可動域いっぱいに曲げ伸ばしすることを「フルレンジ」といいます。
一方で関節を中間の角度まで動かすことを「パーシャルレンジ」といいます。
この２つのうち「フルレンジ」の方が筋肥大に効果的と言われています。
その理由は、フルレンジの方が筋肉に力が入りにくいポイントで負荷がかかるからです。
そして、筋肉を広く伸び縮みさせることで、より多くの筋繊維が動員されます。
使われる筋繊維が多いほど筋肥大しやすくなるので、広い動作でトレーニングしてみましょう！
負荷の種類を変化させる
筋肉を大きくするためには、さまざまな刺激を与えることが重要です。
筋トレの負荷は重量×回数で決まります。
重量と回数を変化させて筋肥大を促しましょう！
それぞれの特徴を解説します。
高重量低回数
高重量の目安としては８～１０回で限界が来る重さです。
この重量が最も筋肥大の効果を得ることができます。
逆にギリギリ１回しか上がらないような重量では、筋肥大効果は低くなります。
筋肉に大きな負荷を与えつつ、疲労させることで筋肉は元より大きくなろうとしますよ！
低重量高回数
低重量の目安としては１５～２０回で限界が来る重さです。
「低重量では筋肥大しないんじゃないの？」という疑問もあると思います。
先述したように筋トレの強度は重量×回数で決まります。
なので限界まで回数を続けると、筋肥大効果が見込めますよ！
「高重量の筋トレ・高回数の筋トレ」の両方を取り入れると、効率的に筋肥大できますよ！
上腕三頭筋のメニューの組み方
筋肉を大きくするにはトレーニングのボリュームが重要です。
基本的に1回のトレーニングで２～３種目を目安にメニューを組みましょう。
★トレーニングメニューの例
ケーブルプレスダウン→トライセプスエクステンション→フレンチプレス
ケーブルプレスダウン⇄ケーブルオーバーヘッドエクステンション
特にケーブルマシンは三頭筋を鍛えるのに適しています。
アップにするのも、メインで鍛えるのにも使えますよ！
少し上級者向けのメニューの組み方ですが、初心者はメニューの種類を減らしてトレーニングに慣れていきましょう！
まとめ ～上腕三頭筋を鍛えて大きな腕を手に入れよう！～
いかがでしょうか？
上腕三頭筋は上半身の中でも特に目立つ筋肉です。
様々なトレーニングを取り入れて満遍なく鍛えるのが太い腕を作るポイントです。
筋肥大させるポイントは
・８～１０回で限界となる負荷で鍛える
・種目の順番を変える
・２～３種目を１回の筋トレで取り入れる
これらのポイントをしっかり意識して取り組みましょう！
上腕三頭筋を鍛えて太い腕を手に入れるために、日々のトレーニングを頑張りましょう！
それでは！
