腕が太いだけで周りから「良い身体をしている」印象を与えられます！
本記事では腕の筋肉を太くするために取り組むべき筋トレメニューを紹介します。
こんな方におすすめ
- 太い腕に憧れる
- 効果的なメニューを知りたい
- 筋肉の効かせ方を知りたい
腕の筋肉は上腕二頭筋と上腕三頭筋に分けられます。
それぞれの筋トレメニューを厳選して2つずつ紹介していきます。
腕を太く見せるために、両方の筋肉をバランスよく鍛えましょう！
上腕二頭筋を太くするメニュー２選
上腕二頭筋は力こぶを作る筋肉で、肘を曲げたときに腕のボリュームに影響します。
肘を曲げたり、ものを持ち上げるときに必要な筋肉で、普段の生活でもよく使われています。
バーベルカール
バーベルカールは二頭筋のメニューの中で、最も高重量を扱える種目です。
腕を太くするためにバーベルカールが有効な理由は、以下の通り。
ココがおすすめ
・高重量を扱える
・反動を使える
筋肉を大きくするためには、ある程度の高重量を扱うことが大事です。
重さを求めていくことが筋肥大のカギとなります。
「バーベルカールはストレートバーとEZバーどちらでやればいいのか？」と疑問の方はEZバーをオススメします。
EZバーの方が手首に負担が軽減されるので、高重量を扱うために重要です。
★バーベルカールのコツ
１．肘を固定する
ひじの位置を固定することで、二頭筋から負荷を抜かずに刺激することができます。
負荷を抜かずに狙った筋肉を刺激することが、筋肥大において重要です。
高重量を扱うほど、ひじを動かしてしまいがちです。
二頭筋が動いているのを意識してバーベルを持ち上げましょう！
２．肩を上げない
肩が上がったフォームだと、僧帽筋が刺激されてしまいます。
二頭筋を効果的に鍛えるためには、肩は下げた状態で二頭筋を動かすことを意識しましょう。
３．チーティング（反動）を使う
チーティング（反動）を使うことで、より高重量を扱うことができます。
バーベルカールで反動を使うときのポイントは、以下の通り。
チーティングのポイント
・ひざのバネを利用する
・背中を反る
この2つの動作を使います。
反動を使うときに注意したいのが、バーベルを振り回しすぎないことです。
あくまでターゲットは二頭筋なので、二頭筋から負荷を逃がさないように注意しましょう。
目的はバーベルを上げることではなく、二頭筋を刺激することです。
詳しいやり方は「バーベルカールで二頭筋の膨らみを作る方法｜手幅による効果の違いとは？」で解説しています。
インクラインダンベルカール
インクラインダンベルカールは角度のついたベンチに座ってやるダンベルカールです。
腕を太くするためにインクラインダンベルカールが有効な理由は、以下の通りです。
ココがおすすめ
・可動域を広く取れる
・二頭筋を強くストレッチさせられる
インクラインダンベルカールは通常のダンベルカールよりも、二頭筋の可動域を広く取ることができます。
このメニューは重いダンベルを扱うよりも、二頭筋を広く動かせるように、ダンベルの重さを調整しましょう。
★インクラインダンベルカールのコツ
１．ベンチの角度は45～50度
ベンチの角度は45~50度が、最も効果的に二頭筋を刺激できます。
目安は腹筋の軽い力で起き上がれる角度です。
２．肘を固定する
ダンベルを上げるときに、一緒に肘を動かしてしまうと二頭筋から負荷が抜けてしまうので注意です。
ひじを固定することで、二頭筋のみを動かしてダンベルを上げるので、二頭筋への負荷が高まります。
また、前腕をやや外側に向けて、腕をハの字にさせると、二頭筋の力が発揮されやすくなるのでオススメです。
３．可動域を広く取る
インクラインダンベルカールの一番の利点は、二頭筋を強くストレッチさせられることです。
二頭筋の可動域を広く取ることで、筋肉へのダメージが大きくなるので、腕を太くするために非常に重要です。
ただし、ダンベルを下ろしたときに、ひじが伸びないようにしましょう。
筋肉から負荷が抜けてしまいます。
詳しいやり方は「インクラインダンベルカールで腕を太くするコツ｜角度と重量の設定方法」で解説しています。
上腕三頭筋を太くするメニュー２選
上腕三頭筋は二の腕側にある筋肉です。
三頭筋は二頭筋よりも大きな筋肉であるため、腕を太く見せるためには三頭筋を鍛えることが大切です。
ケーブルプレスダウン
ケーブルプレスダウンは腕を太くするために、最も効果的な種目です。
腕を太くするためにケーブルプレスダウンが有効な理由は、以下の通り。
ココがおすすめ
・三頭筋をダイレクトに刺激できる。
・ドロップセットで追い込める
「ケーブルプレスダウンのみで三頭筋を太くできる」と言っても過言ではないほどオススメするメニューです。
個人的にはロープの方が三頭筋に効かせやすいです！
★ケーブルプレスダウンのコツ
１．肘を伸ばしきる
ケーブルプレスダウンの最大のメリットは三頭筋を収縮させたときに負荷が抜けないことです。
ひじをしっかり伸ばし切って三頭筋を収縮させましょう！
２．ネガティブ動作はゆっくり
ケーブルマシンはケーブルが引っ張られている間は、常に三頭筋を刺激されている状態です。
引っ張られるケーブルに対抗するように、ネガティブ動作をなるべくゆっくりすると三頭筋を強く刺激できます。
３．ドロップセットで追い込む
ケーブルマシンはウェイトのピンを抜き差しすることで、簡単に負荷を調節できます。
その特徴を活かすことで「ドロップセット」が手軽にできます。
ドロップセットのやり方
①初めに筋肉が動かなくなる限界までレップを続ける。
②ピンを差し替えてウェイトを少し軽くする。
③再び限界まで追い込む。
④このセットを繰り返す。
1セットの中でどれだけ筋肉を酷使できるかが、筋肥大にとって大切です。
筋肉を限界まで追い込むことで筋肉への刺激が高まり、筋肉は元の状態より太く強くなろうとします。
ケーブルプレスダウンのやり方は「ケーブルマシンを使って上腕三頭筋を太くしよう！効果的な筋トレ2選」で詳しく解説しています。
トライセプスエクステンション
腕を太くするためにトライセプスエクステンションが有効な理由は以下の通り。
ココがおすすめ
・高重量が扱える。
・三頭筋を強くストレッチさせられる。
トライセプスエクステンションはダンベルとバーベルの2種類の方法があります。
三頭筋を太くするためには、バーベルがオススメです。
バーベルの方が高重量を扱えるうえに、両腕に均等に負荷がかけられます。
トライセプスエクステンションもバーベルカールと同じく「EZバー」を使うことで、手首への負担をへられて高重量を扱えます。
★トライセプスエクステンションのコツ
１．肘を固定する
ひじをバーベルの動きと一緒に前後に動かしてしまうと、三頭筋から負荷が抜けてしまいます。
ひじの位置はおでこ上に固定して、三頭筋が動いていることを意識して、バーベルを持ち上げることがポイントです。
２．三頭筋をストレッチさせる
バーベルを下ろしたときは、三頭筋を強くストレッチさせましょう。
強くストレッチさせてバーベルを持ち上げて、三頭筋を収縮させることで、筋肉へのダメージが高まり筋肥大に効果的です。
３．肘を伸ばしきる
バーベルを上げたときは肘を伸ばし切りましょう。
肘を伸ばしきることで、三頭筋が最大限に収縮されるので効果的に筋肉に負荷をかけられます。
この時の注意点として、ひじを顔の前に持ってこないことです。
ひじが動いて、顔の前にあると三頭筋から負荷が抜けるので注意しましょう。
詳しいやり方は「トライセプスエクステンションで上腕三頭筋を鍛える効果的なやり方を解説」で解説しています。
適切な重量と回数設定
腕を太くするために効果的なのは…
ギリギリ10回続けられる重量
筋肥大させるためには、より多くの筋肉に負荷をかけて筋繊維を破壊する必要があります。
そのために必要なのが重量×回数を増やしていくことです。
「どれだけ重いものを何回上げられるか」が筋肥大のために大切です。
逆にギリギリ1回しか上げられないような高重量だと、筋肉の疲労は少なくなります。
腕を太くするためには、高重量を上げつつ筋肉を疲労させるようなトレーニングを心がけましょう。
まとめ～腕を太くするための筋トレメニュー～
★腕を太くするために絶対に取り組むべき筋トレメニュー
上腕二頭筋
コレがおすすめ
・バーベルカール
・インクラインダンベルカール
上腕三頭筋
コレがおすすめ
・ケーブルプレスダウン
・トライセプスエクステンション
それでは！
