・二頭筋に効かせるコツは？
・どんなバーベルでやると良いの？
こんな疑問を解決できる記事になっています！
今回は、バーベルカールのコツや手幅による違いを解説していきます！
本記事の内容
- バーベルカールのやり方とフォームのポイント
- バーベルカールのバリエーション
- 自宅でバーベルカールをやるために
本記事を読んでバーベルカールのやり方をマスターすると、大きな上腕二頭筋が手に入りますよ！
ダンベルとバーベルのトレーニングの違い
ダンベルで二頭筋を鍛える種目として「ダンベルカール」があります。バーベルカールとの違いは何でしょうか？
ダンベルとバーベルの決定的な違いとして、使用重量と可動域があります。
ダンベルカールは肘をしっかり曲げられるのと、手首を「ねじる」動きができるので、二頭筋をしっかり収縮できるのがメリット。
重量が扱えない代わりに可動域が広げられるので、筋肉により大きなダメージを与えられます。
一方、バーベルカールは手首が固定されており、ダンベルよりも可動域が狭まりますが、高重量で大きな負荷をかけられます。
ダンベルとバーベルどちらもそれぞれメリットを持っているので、バランスよく取り入れることで筋肥大に有効で、理想の身体を手に入れることができます。
ダンベルを使った腕トレメニューは、以下の記事を参考にしてみましょう！
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バーベルカールカールで鍛えられる筋肉
上腕二頭筋
腕の筋肉というと真っ先にイメージされるのが上腕二頭筋であり、肘を曲げた時に力こぶを作る筋肉です。
上腕二頭筋を鍛えると、肘を曲げた時に力こぶの膨らみ（ピーク）を作れます。
上腕二頭筋は長頭と短頭に分かれており、長頭は力こぶの高さ、短頭は力こぶのボリュームに影響を与えます。
上腕二頭筋を鍛えるメニューは、以下の記事を参考にしてみましょう！
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上腕筋
上腕筋は上腕二頭筋の奥にある筋肉で、上腕二頭筋と同時に肘関節を曲げる動作で使われます。
見た目には目立ちませんが、鍛えると腕に厚みを出し上腕二頭筋を際立たせます。
肘関節を曲げる動きが強くなり、トレーニングのパフォーマンスアップにつながりますよ！
腕橈骨筋
腕橈骨筋は肘より先の前腕部の筋肉です。
手首を曲げる、前腕をひねる動作の際に使われます。
鍛えることで、服の袖から伸びる太くたくましい腕は印象が良くなりますよ！
バーベルカールのやり方
バーベルカールは手幅やフォームで効かせる筋肉が変わります。
ここからは、フォームの違いによるバーベルカールの種類を深く解説していきますね！
バーベルカールは手首に不自然な動きをさせるため、手首に負担がかかりやすい種目です。
手首に違和感を感じる人はトレーニングを中断しましょう。
手首の関節が固い人はEZバーと呼ばれる曲がった形状のバーがオススメ！
EZバーでは手首を自然な形で上げられるため、手首の負担がやわらぎます。
バーベルカールの基本的なフォーム
正しいフォームを学んでトレーニングのパフォーマンスをアップさせましょう！
★バーベルカールの正しいフォーム
１．足を肩幅に広げて背中をまっすぐにして立つ。
２．バーベルを持ち、脇を締める。
３．肘を軽く曲げた位置をスタートポジションとする。
４．バーベルを胸の上あたりに引き付けるようなイメージで持ち上げる。
５．バーベルを上げたところで一時停止する。
６．おろすときはゆっくりと重りを受け止めながら下ろしていく。
★バーベルカールのポイント
①背中を丸めない
背中が丸まると、二頭筋への負荷が抜けて背筋が使われてしまいます。
背中をまっすぐに伸ばして猫背にならないように注意しましょう。
②バーベルをゆっくり下ろす
バーベルを下ろすときは重力に任せず、バーベルの重さを受け止めるようにゆっくり下ろしましょう。
下ろすときに負荷を抜いてしまうと、筋肉への刺激が減ってしまい、筋トレの効果が下がってしまいます。
重力に対抗してゆっくり下ろすのがポイントです！
③肘を伸ばしきらない
バーベルを下ろしたときに肘が伸び切ってしまうと、筋肉への負荷が抜けてしまいます。
筋肉の緊張状態を抜かないように肘を軽く曲げた状態を保ちましょう。
詳しい解説は、以下の動画はおすすめです！
バーベルカールの種類
バーベルカールは手幅を肩幅程度に開く、ノーマルのバーベルカールが一般的です。
他にも、手幅を変えて行うやり方や、順手で行うやり方などがあります。
それぞれ使われる筋肉が違うので、腕を太くしたい方は様々なやり方でトレーニングに取り組みましょう。
ワイドグリップバーベルカール
ワイドグリップバーベルカールは手幅を肩幅の2倍程度に広げて行うやり方です。
上腕二頭筋の短頭が主に使われるので、力こぶのボリュームをアップさせることが期待できます。
★使われる筋肉
・上腕二頭筋（短頭）
・上腕筋
・腕橈骨筋
ナローグリップバーベルカール
ナローグリップバーベルカールは手幅を肩幅よりも狭くして行うやり方です。
二頭筋の長頭が主に使われるので、力こぶの高さを出すことができます。
★使われる筋肉
・上腕二頭筋（長頭）
・上腕筋
・腕橈骨筋
リバースグリップバーベルカール
リバースグリップバーベルカールは順手（手のひらが下）でバーベルを握るやり方です。
握力が必要になるので腕橈骨筋を主に鍛えることができます。
★使われる筋肉
・腕橈骨筋
・上腕筋
バーベルの選び方
バーベルはシャフト、プレート、カラーの3点で構成されています。
シャフトには大きく分けて2種類あります。
メモ
・直径28mmタイプ
・直径50mmタイプ
一般的にジムに置いてあるのは直径50mmタイプで「オリンピックシャフト」と呼ばれます。
パワーリフティングやウェイトリフティング競技に使われている事から、このように呼ばれています。
強度が高く、重いプレートを付けられるので、より負荷の強いトレーニングが可能です。
シャフトだけで20kgあるので初心者の方は扱いに注意して、セーフティラックなどを利用すると良いでしょう。
家庭用には28mmタイプのシャフトをおすすめします。
このタイプは「レギュラーシャフト」と呼ばれ、持ちやすく軽いので取り扱いが簡単です。
また、ダンベルのプレートも共用で使用できるので汎用性が非常に高く、家庭でも様々な種目でトレーニングすることができます。
シャフトの長さは120cm、150cm、180cm、200cmと様々です。
トレーニングの目的に合わせて選びましょう。
BIG3をメインに行うなら180cm以上の長いシャフトがおすすめです。バーベルカールを行う場合は短めのシャフトをおすすめします。
続いてプレートの選び方を紹介します。
プレートにも大きく分けて2種類あります。
メモ
・アイアンタイプ
・ラバータイプ
一般的にジムで使用されているのは「アイアンタイプ」で、重量があるので本格的なトレーニングが可能で比較的安価で手に入ります。
家庭用に使う場合は床を傷つけてしまう恐れがあるので、衝撃吸収できるラバーマットが必須になります。
ラバータイプはプレートの周りにゴム素材がついているので、床に置いた時の衝撃を吸収して、床を傷つけないので家庭用におすすめです。
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まとめ～バーベルカールのポイント～
★バーベルカールで二頭筋に効かせるコツ
ココがポイント
・背中を丸めない
・バーベルをゆっくり下ろす
・ひじを伸ばしきらない
バーベルを購入すれば自宅でも本格的なトレーニングが可能です。
ジムに行けない方はバーベルを購入して、たくましい腕を手に入れましょう！
それでは！
