腕トレ

トライセプスエクステンションで上腕三頭筋を鍛える効果的なやり方を解説

2021年3月26日

 

・トライセプスエクステンションのやり方が知りたい!

・ダンベルとバーベルどっちが効果的?

・三頭筋に効かせるには?

 

こんな疑問を解決できる記事になっています!

 

筋スケ
トライセプスエクステンションは上腕三頭筋を鍛えるのに適したメニューです!
バーベルとダンベル両方のやり方を解説します!

 

本記事の内容

  • トライセプスエクステンションのやり方とフォームのコツ
  • バーベルとダンベルの違いと特徴
  • 腕を太くするための方法

 

本記事を読んでトライセプスエクステンションの正しいフォームを理解すると、大きな腕を手に入れることが出来ますよ!

 

 

トライセプスエクステンションで鍛えられる筋肉

上腕三頭筋

上腕三頭筋は「外側頭」「短頭」「長頭」の3つに分かれています。

トライセプスエクステンションでは特に「長頭」を鍛えられます。

 

長頭は二の腕に位置する筋肉です。

鍛えると「二の腕のたるみの防止・上腕のボリュームアップ」を期待できますよ!

 

腕を太くしたいなら上腕三頭筋を鍛えると効果的です。

腕の筋肉は二頭筋より三頭筋の方が体積が大きいので、腕を太く見せるなら三頭筋を鍛えましょう!

 

上腕三頭筋を鍛えるメニューは、以下の記事を参考にしてみましょう!

 

バーベルトライセプスエクステンションのやり方

トライセプスエクステンション

一般的にトライセプスエクステンションはバーベルで行います。

別名「スカルクラッシャー」といいます。

 

バーベルのメリットは以下の通り。

 

バーベルのメリット

・両腕が安定する

・高重量が扱える

 

★バーベルトライセプスエクステンションのやり方

1.バーベルを持ってベンチに仰向けになる。

2.バーベルをおでこの真上に上げる。

3.三頭筋をストレッチさせながら、バーベルを頭頂部まで下ろす。

4.ひじの位置を固定して、バーベルをおでこの上に戻す。

5.この動作を繰り返す。

 

バーベルの場合、なるべく重いバーベルを扱うと効果的です。

連続で8~10回できる重量設定をしましょう。

インターバルは2分~3分が目安です!

 

 

★動作のポイント

 

1.ひじの位置を固定する

スタートポジションは、おでこの少し上にするのがポイント。

その位置で肘を固定して動作を行うと、三頭筋が使われる割合が高くなります。

肘の位置が前後に動いてしまうと、肩や胸に負荷が逃げてしまうので注意しましょう!

 

 

2.肘を伸ばしきる

バーベルをおでこの上に戻すときは、肘を伸ばしきりましょう。

肘を伸ばしきると三頭筋が最大まで収縮されます!

 

筋肉は収縮からストレッチまでの範囲が大きいほど、大きな負荷を与えられます!

トライセプスエクステンションは、なるべく広い可動域で動かすのがポイントです。

 

バーベルの種類は

バーベルは「ストレートバー」「EZバー」の2種類があります。

バーベルトライセプスエクステンションでは「EZバー」を使うのがオススメです。

EZバーの方が手首を自然な角度で固定できます。

手首の負担を軽減して、力を発揮しやすくなりますよ!

 

★ワンポイント

トライセプスエクステンションで効果的に三頭筋に効かせるコツを紹介します!

そのコツとは、

筋肉が疲労してきたら、おでこの上で少し休んで再び動作を続ける。

これは「レストポーズ」と呼ばれるテクニックで、筋肉を追い込むときに効果的な方法です。

 

トライセプスエクステンションは筋肉が疲労してきて動かなくなってきたら、そのままバーベルをベンチに置けます。

安全に追い込める種目です。

 

筋肉が動かなくなるまで追い込むと、筋肥大の効果が高まるので是非やってみましょう!

 

 

ダンベルトライセプスエクステンションのやり方

ダンベルトライセプスエクステンション

続いてダンベルのやり方を紹介いていきます!

 

ダンベルのメリットは以下の通り。

 

ダンベルのメリット

・手首の角度が自由に変えられる。

・片腕ずつ行える。

 

 

★ダンベルトライセプスエクステンションのやり方

1.ダンベルを持ってベンチ、または床に仰向けになる。

2.ダンベルをおでこの真上に上げる。

3.三頭筋をストレッチさせながら、ダンベルを頭頂部まで下ろしてくる。

4.ひじの位置を固定して、ダンベルをおでこの上に戻す。

5.この動作を繰り返す。

 

ダンベルでのトライセプスエクステンションでは最初に軽い重量から初めて、三頭筋に効かせる感覚を覚えましょう。

連続で10~15回できる重量設定をしましょう。

インターバルは2分~3分が目安です!

 

★動作のポイント

 

1.手首の角度は「ハの字」にする

トライセプスエクステンションは特に三頭筋の長頭を刺激できます。

長頭を一番ストレッチさせるには、手首の角度を「八の字」にすることです。

手首の角度を一定にしたまま動作を行うと、長頭を効果的に刺激できますよ!

 

 

2.肘の位置を固定する

ダンベルもバーベル同様、肘の位置を固定することが重要。

特にダンベルの場合は、肘が外側に開きすぎてしまいがちですね。

ひじは少し外側に開いて、その位置を固定して動作を行いましょう!

 

 

★ワンポイント

ダンベルでトライセプスエクステンションをする場合、ベンチよりも床に仰向けになるのをオススメします!

なぜならベンチの場合、もし上がらなくなったときダンベルを落下させる危険があるからです。

床に仰向けになると、上がらなくなってもそのままダンベルを床に置けるので、安全に筋肉を追い込めますよ!

 

ダンベルは手首の角度が自由に変えられるのがメリットです。

なので三頭筋の長頭以外の部位も狙えます!

 

例えば、両手を内側に向けてダンベルを持つと、三頭筋の外側のストレッチが強くなります。

手首の角度や肘の角度を調整して、様々な部位に効かせましょう!

 

ダンベルの選び方は、以下の記事を参考にしてみましょう!

 

 

トライセプスエクステンションのバリエーション

 

筋スケ
トライセプスエクステンションには、仰向けになる方法以外に様々なバリエーションがあります!
今回は2つのメニューと、その特徴やメリットを紹介します!

 

フレンチプレス

フレンチプレス

フレンチプレスはベンチや椅子に座って、ダンベルを後頭部から頭頂にかけて上下する種目です!

 

フレンチプレスのメリット

・三頭筋のストレッチが強くかかる。

・フォームがシンプルで初心者にも簡単。

 

★フレンチプレスのポイント

 

1.背筋をまっすぐ伸ばす

フレンチプレスはベンチや椅子に座って、背筋をまっすぐ伸ばして行いましょう!

そうすれば体幹が安定して力が発揮されやすくなります。

三頭筋に集中してトレーニングができますよ!

背中が反りすぎてしまうと、腰を痛める原因になるので注意です。

 

2.三頭筋を強くストレッチさせる

フレンチプレスは三頭筋にストレッチが強くかかるのが特徴です。

この特徴を活かすと筋肉の可動域が広がり、効果的に筋肉に刺激が入ります。

 

フレンチプレスについて詳しくは、以下の記事で解説しています!

 

家庭用ベンチの選び方は、以下の記事を参考にしてみましょう!

 

ケーブルトライセプスエクステンション

ケーブルオーバーヘッドエクステンション

ケーブルマシンのトライセプスエクステンションを紹介します!

 

ケーブルマシンのメリット

・負荷が抜けにくい

・重量の調節が簡単

 

 

★ケーブルトライセプスエクステンションのポイント

 

1.ネガティブを効かせる

ケーブルマシンの特徴は、ケーブルが引っ張られている間、一定の負荷がかかることです。

ケーブルを引っ張り、なるべくゆっくり戻すと三頭筋から負荷が抜けずに効果的なトレーニングができますよ!

ゆっくり戻すことを「ネガティブを効かせる」といいます。

筋肉を刺激するために有効なテクニックなので、意識しましょう!

 

 

2.滑車の高さを調整する

ケーブルマシンは滑車の高さを変えると、様々な位置から引っ張れます。

例えば、滑車を低い位置に設置するとフレンチプレスの動きに近くなり、三頭筋を強くストレッチできますね!

逆に滑車の位置を高くすると、三頭筋の収縮側の負荷が高まりますよ!

トレーニングの目的に合わせて、滑車の位置を調節してみましょう!

 

詳しいやり方は、以下の記事で解説しています!

 

 

まとめ~トライセプスエクステンションのポイント~

上腕三頭筋

 

★バーベルトライセプスエクステンションのメリット

 

バーベルのメリット

・高重量を扱える

・両腕が安定する

 

 

★ダンベルトライセプスエクステンションのメリット

 

ダンベルのメリット

・手首の角度が変えられる

・片腕ずつ行える

 

筋スケ
バーベルにもダンベルにもそれぞれのメリットがあります!
筋肥大を狙うなら、やはりバーベルで高重量を扱うのがオススメですね!

 

★トライセプスエクステンションのポイント

 

ココがポイント

・ひじを固定する

・可動域を広く動かす

 

筋スケ
この2つは必ず意識しましょう!
三頭筋を太くしたいなら、正しいフォームでやるのが大切ですよ!

 

トライセプスエクステンションは三頭筋を鍛える有効な種目です。

腕を太くするために基本をしっかりマスターして、正しいフォームでトレーニングを行いましょう!

 

それでは!

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こんにちは!筋スケです。 筋トレを人生の軸にしています。 BP:90kg/SQ:100kg/DL:110kg 筋肉をつけるためには正しい方法で、賢くトレーニングすることが大切です。 このブログでは筋肉を効率的につけるノウハウや、ダイエットの方法を発信しています! 身体を変えて素敵な日々を過ごしましょう。

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