・ケーブルマシンは効果的なの？
・三頭筋に効かせるには？
こんな疑問を解決できる記事になっています！
今回はケーブルマシンを使ったオーバーヘッドエクステンションのやり方を紹介します！
本記事の内容
- ケーブルマシンを使ったオーバーヘッドエクステンションのやり方
- 上腕三頭筋に効かせるコツ
- 筋肥大効果を高める方法
ケーブルマシンは多くのジムに設置されている人気のマシンです！
実践した方法を紹介していきます！
本記事を読んでオーバーヘッドエクステンションのフォームをマスターすると、太い腕を手に入れられますよ！
目次
オーバーヘッドエクステンションで鍛えられる筋肉
オーバーヘッドエクステンションでは二の腕の筋肉「上腕三頭筋」が鍛えられます。
三頭筋は上腕の筋肉の中では体積が大きいのが特徴です。
腕を太く見せるために大切な筋肉になります！
上腕三頭筋は
・外側頭
・内側頭
・長頭
の3つに分けられます。
ケーブルマシンでのオーバーヘッドエクステンションでは「内側頭」と「外側頭」を刺激できます。
普段あまり使わない筋肉なので、鍛えると大きな効果を期待できます！
上腕三頭筋を鍛えるメニューは、以下の記事を参考にしてみましょう！
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ケーブルオーバーヘッドエクステンションのやり方
ケーブルオーバーヘッドエクステンションのやり方を解説してきます。
アタッチメントは「ロープ」を使いましょう！
フォームをマスターすると、効果的に三頭筋を刺激できますよ！
★ケーブルオーバーヘッドエクステンションのやり方
①ケーブルを頭より高い位置にセットする。
②ロープを頭の上に持ち、ケーブルを引っ張って上体を前傾させる。
③ケーブルを引っ張って肘を伸ばしきる。
④ゆっくり戻して三頭筋をストレッチさせる。
ケーブルオーバーヘッドエクステンションのフォームのコツ
ケーブルオーバーヘッドエクステンションで意識すべきポイントは、以下の３つです。
ケーブルオーバーヘッドエクステンションのポイント
①肘を伸ばしきる
②引くときは素早く戻すときはゆっくり
③三頭筋をストレッチさせる
フォームのコツ① 肘を伸ばしきる
ケーブルを引っ張ったときは、しっかりと肘を伸ばしきりましょう。
肘を伸ばしきると、三頭筋が最大限収縮されます。
このように思うかもしれません。
しかし、ケーブルマシンの場合、常にケーブルに引っ張られる方向に荷重がかかります。
肘を伸ばしきったとき、ケーブルの方向と前腕の方向が一致しない限りは、負荷が逃げることはありません。
収縮ポジションでも負荷が抜けないのがケーブルマシンのメリットです！
ケーブルマシンの利点を活かして、肘をしっかり伸ばしきりましょう！
フォームのコツ② 引くときは素早く戻すときはゆっくり
ケーブルマシンでのトレーニングはリズムを意識しましょう。
引くときは素早く引いて、戻すときはケーブルの引っ張りに対抗するようにゆっくり戻すのがポイントです。
そうすることで常に三頭筋への負荷が強い状態をキープできます。
セット中は筋肉の力を抜かないのがポイントです！
効果的に鍛えるために「ネガティブ」を意識したトレーニングをしましょう！
フォームのコツ③ 三頭筋をストレッチさせる
ケーブルを戻していくときは、しっかり三頭筋をストレッチさせるところまで戻しましょう。
ケーブルマシンは三頭筋をストレッチさせたところでも負荷がかかるので、非常に効果的なトレーニングなるのです！
収縮からストレッチまで広い可動域でのトレーニングを意識しましょう！
ケーブルマシンで筋肥大効果を高める方法
筋肥大の効果を高めるために必要なことは以下の３つです。
①重量を上げていくこと
②筋肉に効かせること
③限界まで追い込むこと
①重量を上げていくことは、筋肥大には必須です！
②筋肉に効かせることは、前述したコツを意識しましょう！
今回は③限界まで追い込むことを解説していきます。
ケーブルマシンのトレーニングは限界まで追い込むことに適しています。
なぜなら「ドロップセット」が簡単にできるからです。
ドロップセットとは
１セットの中で徐々に重量を減らしながら限界まで追い込む方法
ケーブルマシンはウェイトにピンを差し替えると簡単に重量を変えられます。
ドロップセットをするのに適したマシンです！
★ドロップセットのやり方
①初めに１０～１５回連続でできる重量にセットする。
②筋肉が疲労してケーブルが引けなくなったら、ウェイトのピンを一つ下げる
③すぐにセットに戻り、再びケーブルマシンが引けなくなるまで続ける
④再びウェイトのピンを一つ下げて、すぐにセットに戻る
⑤これを繰り返し、限界まで追い込む
ドロップセットは筋肉の余力なくなるまで追い込むのが目的です。
できればウェイトが一番軽くなるまで続けましょう！
かなりキツいトレーニングですが、筋肥大効果は抜群です！
是非普段のトレーニングに取り入れてみましょう！
まとめ ～ケーブルオーバーヘッドエクステンションで太い腕を手に入れよう！～
★フォームのポイント
①肘を伸ばしきる
②引くときは素早く戻すときはゆっくり
③三頭筋をストレッチさせる
オーバーヘッドエクステンションは太く、たくましい腕を作るためにとても効果的なトレーニングです。
鍛えるときは、しっかり筋肉に効かせて、限界まで追い込むと最速で筋肥大できますよ！
ケーブルマシンは上腕三頭筋を鍛えるのに適したマシンです。
是非、普段のトレーニングに取り入れてみましょう！
それでは！
