胸トレ

【超初心者向け】ベンチプレスの始め方とポイントを解説!

2021年6月22日

ベンチプレス 初心者

 

・ベンチプレスに挑戦したい!

・どこが鍛えられるの?

・どうやって始めればいいの?

 

こんな疑問を解決できる記事になっています!

 

筋スケ
これからベンチプレスを始めたい筋トレ初心者に向けて、始め方やポイントを分かりやすく解説していきますね!

 

本記事の内容

  • ベンチプレスの基礎知識
  • ベンチプレスのやり方とポイント
  • ベンチプレスの重量・回数・頻度の目安

”筋トレ”と言われると初めに「ベンチプレス」を思い浮かべる人は多いのではないでしょうか?

それほどベンチプレスは人気の種目ですね!

 

筋トレ初心者がベンチプレスを始めるのは、大きな一歩となるでしょう!

本記事を読むとベンチプレスのやり方を理解して、効率よく筋肉をつけることが出来ますよ!

 

 

ベンチプレスとは?

ベンチプレスは上半身を鍛えるウェイトトレーニングのひとつです。

フジテレビで放送された「TEPPEN」で話題になったので知っている人も多いでしょう。

TEPPEN ベンチプレス

出典:フジテレビ

ベンチプレスはベンチに仰向けになり、バーベルを上下するトレーニングです。

バーベルの重さや回数で競われたりしますね!

筋トレ上級者のイメージが強いですが、初心者から取り入れると効率よく筋肉をつけられますよ!

 

筋スケ
それではベンチプレスの効果を見ていきましょう!

 

ベンチプレスで鍛えられる筋肉

胸の筋肉

ベンチプレスはどこが鍛えられるのでしょうか?
筋スケ
ベンチプレスで鍛えられる筋肉は以下の通りです!

 

ベンチプレスで鍛えられる筋肉

①大胸筋

②三角筋

③上腕三頭筋

 

ベンチプレスは大胸筋をメインに鍛えられます。
三角筋上腕三頭筋は補助の筋肉として使われます。

それぞれの筋肉の特徴を見ていきましょう!

 

鍛えられる筋肉① 大胸筋

ベンチプレスは大胸筋をメインに鍛えられます。

大胸筋は胸の部分にある大きくて平らな形をしている筋肉です。

鍛えると男らしい分厚い胸板を手に入れられますよ!

 

大胸筋を鍛えるメニューは、以下の記事を参考にしてみましょう!

 

鍛えられる筋肉② 三角筋

ベンチプレスで三角筋は補助の筋肉として使われます。

三角筋は腕の付け根にある肩の筋肉です。

鍛えると肩幅を広げて逆三角形の身体を手に入れられますよ!

 

鍛えられる筋肉③ 上腕三頭筋

上腕三頭筋も補助の筋肉として使われます。

上腕三頭筋は”二の腕”に位置しており、腕の中で最も大きな筋肉です。

鍛えると太くたくましい腕を手に入れられますよ!

 

筋スケ
ベンチプレスは一度で複数の筋肉を追い込めるので、少ない時間でも上半身を幅広く鍛えられます!

 

ベンチプレスの始め方

ベンチプレスの始め方

ベンチプレスをするには何が必要ですか?
筋スケ
ベンチプレスをするときは
①ベンチ
②バーベル
③ラック
④セーフティバー
この4つが必要です。多くのジムには必ず揃えられていますよ!

ラックはバーベルを置くためのものです。

パワーラック・ハーフラック・ベンチプレス専用ラックなど、様々な種類があります!

 

注意ポイント

必ずセーフティバーがあるラックを選びましょう!

ベンチプレスでバーベルが上がらなくなって首が締まる事故が多く発生しています!

自分を守るために安全には十分注意を!

 

筋スケ
この4つを用意したらいよいよベンチプレスの開始です!
ベンチプレスのやり方とフォームのポイントを解説していきますね!

 

自宅でベンチプレスをしたい人は「インクラインベンチのおすすめランキング10選!自宅仕様の選び方を紹介」を参考にしてみましょう!

 

ベンチプレスの始め方とフォームのポイント

ベンチプレスのフォーム

ベンチプレスのやり方を解説していきます!

初心者はやりながらフォームを覚えていきましょう!

 

ラックのセッティング

パワーラック

ベンチプレスをやる前にラックを適切な位置にセットしましょう。

次の3つを正しくセットしてください。

・ベンチの位置

・ラックの高さ

・セーフティバーの高さ

 

それぞれ簡単に解説していきます!

 

ベンチの位置

ベンチの横方向の位置はラックのど真ん中にしましょう。

左右どちらかに寄っていると、バランスが崩れて左右非対称に負荷がかかってしまいます。

そして縦方向の位置はバーベルから頭一つ分以上出すようにしましょう。

頭一つ分出ていないと、この後解説するスタートポジションの位置に影響します。

 

ラックの高さ

ラックは仰向けになった状態で、肘を軽く曲げてバーベルがつかめる高さにしましょう。

最初にバーベルを持ち上げるとき、一番力が入る位置がベストです!

適切な高さに調節しましょう!

 

セーフティバーの高さ

セーフティバーはバーベルが上がらなくなったときに自分を守ってくれる存在です。

セーフティバーにバーベルを置いて、首が締まらないか必ず確認してください。

適切な高さにセットしましょう!

 

スタートポジションのポイント

ベンチプレス

ベンチプレスは、まずベンチに仰向けになりスタートポジションを取りましょう。

スタートポジションで意識するポイントは以下の通りです。

・バーベルの位置は目線の真上

・胸を張って肩甲骨を寄せる

・背中を反りすぎない

スタートポジションの姿勢が上手く取れるかで効果が変わりますよ!

しっかり意識して取りましょう!

一つずつ解説していきます。

 

バーベルの位置は目線の真上

バーベルは初めにラックに乗っている状態です。

ベンチに仰向けになったとき、バーベルが目線の真上になるような位置にしましょう。

バーベルの位置が上すぎると、持ち上げるとき無駄な力が必要になります。

逆に下すぎると、バーベルを上下するスペースが無くなってしまいます。

バーベルの位置は目線の真上がベストです!

 

胸を張って肩甲骨を寄せる

バーを握ったら胸を張って肩甲骨を寄せる姿勢を取りましょう。

胸を張ると大胸筋の力を意識しやすくなります。

また、バーベルを下げたときに大胸筋が伸ばされるので、筋トレの効果が高まります。

ベンチプレスで胸を張る姿勢は最も重要ですよ!

 

背中を反りすぎない

胸を張ると同時に背中を反りすぎないようにしましょう。

特にお尻がベンチから浮いてしまうのはNGです。

背中を反りすぎていると、大胸筋への負荷が弱くなり、腰の怪我につながる危険があります。

背中を反りすぎないように胸を張りましょう!

 

筋スケ
ベンチプレスのスタートポジションでは、胸を張って背中のアーチを作る意識をすると良いですよ!

 

ベンチプレスの動作のポイント

ベンチプレスの動作

スタートポジションが決まったら、ベンチプレスの動作を始めてみましょう!

動作のポイントを解説していきます!

ベンチプレスの一連の動作は以下の通り。

①ラックからバーベルを持ち上げる

②バーベルを下ろしていき、胸につける

③バーベルを持ち上げる

④ラックにバーベルを戻す

バーベルを下ろして上げるシンプルな動作ですが、それぞれにポイントがあります。

以下のポイントを意識して効果的なトレーニングにしましょう!

 

バーベルは肩関節の真上に

ラックからバーベルを持ち上げたら、肩甲骨の真上に位置させましょう。

ベンチプレスは肩関節を支点にしており、支点からの距離が短いほど、効率的に力を発揮できます。

肩関節の真上にない場合、重さを支えるために三角筋の力を発揮しなければなりません。

大胸筋をうまく刺激するため、肩甲骨の真上にバーベルを持ってきましょう!

 

下ろしたとき前腕と地面を垂直に

バーベルを胸につけたときに、前腕が地面と垂直になるようにしましょう。

下ろしたときは肘関節が支点となり、前述したように支点からの距離が短いと効率的なフォームになります。

下ろしたときに前腕と地面が垂直になるように、最初の手幅を調整すると良いでしょう!

 

肩関節を横に60~75度開く

バーベルを上下する動作のときは、肩関節を60~75度開きましょう。

この角度が肩関節の負担が少なく、大胸筋の活動が大きくなります。

ベンチプレスで肩を痛める原因は、肩を開き過ぎていることが多いです。

効率的にバーベルを上げるために、肩関節の角度を適切にしましょう!

 

筋スケ
以上のポイントを意識すると理想的なフォームに近づきます!
ひとつずつ覚えていきましょうね!

 

ベンチプレスの重量と回数設定【初心者向け】

ベンチプレス

筋トレ初心者がベンチプレスをするときは、まず10回連続を目標にしましょう。

なぜなら8~12回で限界を迎えるトレーニングが最も筋肥大に有効だからです。

セット数は3セットを目安にして、週に2~3回ぐらいの頻度で行なうのがベストですよ!

 

ベンチプレスの重量設定は以下の表を参考にしましょう。

ベンチプレスRM換算表

上の段が限界まで上げられた回数、左の列がその時の重量(kg)です。

表の中の数字はギリギリ1回上げられる重量を示しています。

筋スケ
例えば、表を見ると50kgでギリギリ1回上げられる人は、40kgで10回狙えるのが分かりますね。

初心者の人は一度、自分が1回上げられる限界の重量を見つけましょう。

そこから8~12回狙える重量でセットを組むのをオススメします!

 

ベンチプレスの平均は?

ベンチプレスの平均は

男性:約40kg

女性:約20kg

です!

 

ベンチプレスの重量を伸ばす方法

ベンチプレスの重量

ベンチプレスの重量を伸ばすのは、多くの人の目標ですね!

ここからはベンチプレスの重量を伸ばす方法を紹介します!

筋スケ
私はこの方法を実践したら半年で約40kg伸びましたよ!

 

ベンチプレスの重量を伸ばす方法

限界の70~80%の重さを
10回3セット週2回取り組む

 

例えば、1回50kgが限界の人なら80%の40kg10回3セットを行ないましょう。

その時のインターバルは5分以上が目安です。しっかり筋肉を回復させてから次のセットに入らないと回数が落ちてしまうので注意しましょう。

頻度は、中3日ほど開けて週2回ぐらいがベストです!

 

ベンチプレスの重量が伸びない人の特徴として
「毎日ベンチプレスをやっている」人が多いです。

毎日やると筋肉の回復が追い付かず、重量が伸びにくくなります。

適切に筋肉を休ませるのが大切です!

 

そして毎回の筋トレでは常に重量の更新を狙っていきましょう!

ずっと同じ重量では筋肉が負荷に慣れてしまいます。

例えば40kgが10回できたら、次は45kgで10回挑戦してみましょう!

 

筋スケ
特に初心者の人は、この方法を繰り返すと面白いように重量が伸びていきますよ!

 

 

まとめ ~ベンチプレスをやってみよう!~

ベンチプレス

ベンチプレスの始め方は分かりましたか?

初心者は正しいフォームで適切な重量設定をするのが大切です。

ベンチプレスの重量を伸ばしていくのは自分のレベルを知るためのバロメータになります。

特に初心者ほど重量が伸びやすいですよ!

今回解説したポイントを抑えて、どんどん重量を伸ばしていきましょう!

 

それでは!

 

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筋スケ

こんにちは!筋スケです。 筋トレを人生の軸にしています。 BP:90kg/SQ:100kg/DL:110kg 筋肉をつけるためには正しい方法で、賢くトレーニングすることが大切です。 このブログでは筋肉を効率的につけるノウハウや、ダイエットの方法を発信しています! 身体を変えて素敵な日々を過ごしましょう。

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