・オススメのメニューは何がある？
・大胸筋を大きくするコツは？
こんな疑問を解決できる記事になっています！
ベンチとダンベルがあれば、自宅でもトレーニングできます。
今回はダンベルで大胸筋を鍛えるメニューを紹介します！
本記事の内容
- ダンベルを使った大胸筋のメニュー3選
- 大胸筋を大きくするコツ
本記事を読んで、自宅でも効果的に大胸筋を鍛えるコツを学びましょう！
胸トレにダンベルが効果的な理由
胸のトレーニングでは「ベンチプレス」が思い浮かびますね。
しかし実はバーベルよりもダンベルの方が効果的に大胸筋を鍛えられます。
理由は以下の通り。
ダンベルのココがオススメ
・広い可動域でトレーニングができる。
・多くの種目が行える。
・大胸筋の細部まで鍛えられる。
広い可動域でトレーニングできる
可動域とは関節が曲げ伸ばしされる範囲のことです。
胸トレでダンベルとバーベルの最大の違いは可動域の広さにあります。
例えばバーベルのベンチプレスではバーが胸についたら、そこで止まってしまいますよね。
しかし、ダンベルでは胸よりも深く下げることが可能です。
そうすることで、大胸筋に強いストレッチがかかります。
可動域が広がって、より効果的に大胸筋を鍛えることができます。
多くの種目が行える
ダンベルでの胸トレでは、手幅の自由度が高いので、多くの種目が行えます。
例えば、ダンベルプレスとダンベルフライなど、プレス系とフライ系のどちらもできますね。
また、ベンチの角度を変えると同じ大胸筋でも違った部分に効かせることが可能です。
手幅が固定されているバーベルと違って、ダンベルは自由度が高いため、様々なアプローチで大胸筋を刺激できますよ！
大胸筋の細部まで鍛えられる
大胸筋は上半身の中でも特に大きな筋肉です。
そのため、1つの種目だけでは大胸筋全体を発達させることは難しいです。
ダンベルを使って様々な種目を取り入れると、大胸筋の細部まで鍛えられます。
そして大胸筋を発達させるためにはある程度の重量が必要。
初心者の方は軽い重量から筋肉に効かせることを意識して、慣れてきたら徐々に重量を上げていきましょう！
大きな筋肉ほど、高重量を上げるほうが発達は早くなりますよ！
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ダンベルで大胸筋を鍛えるメニュー３選
大胸筋は「ものを押す」動作と「胸を開閉する」動作のときに使われます。
それぞれプレス系とフライ系と呼び、どちらもダンベルでできます。
それではダンベルを使って大胸筋を鍛える種目を３つ紹介していきます！
ダンベルプレス
ダンベルプレスは胸のトレーニングの基本種目です。
主に大胸筋の中部・外側を鍛えることができます。
さらにベンチの角度を変えることで、大胸筋の上部、下部も狙って鍛えることができます。
初心者でもやりやすい種目なので、フォームを習得して大胸筋を発達させましょう！
★ダンベルプレスのやり方
１．ベンチに座り、両手にダンベルを持つ。
２．ベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上に構える。
３．肩甲骨をしっかりよせて胸を張る。
４．腕は地面と垂直にして深く下ろして、大胸筋をストレッチさせる。
５．上げるときはダンベル同士を合わせるようにして、大胸筋を収縮させる。
はじめは軽い重量から、フォームを習得したら徐々に重量を上げていきましょう
10～15回できる重量が目安です。
さらにベンチに角度をつけて行う「インクラインダンベルプレス」とベンチに足を置きお尻を上げて行う「デクラインダンベルプレス」もあります。
それぞれ大胸筋の上部と下部を狙って鍛えることができますよ！
★ダンベルプレスのコツ
１．下ろすときはできるだけ深く下ろして、大胸筋をストレッチさせる。
２．上げるときはなるべく早く行う。
３．上げたときはダンベル同士をくっつけるようにして大胸筋を収縮させる。
ダンベルのメリットは大胸筋を強くストレッチできることです。
深く下ろすことで大胸筋をストレッチすることがポイント。
上げるときはダンベル同士をくっつけるようにすると大胸筋を収縮できるので効果的です！
可動域を広く取れることがダンベルの利点です。
ダンベルプレスについてもっと詳しく知りたい人は、以下の記事を参考にしてみましょう！
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ダンベルフライ
ダンベルフライは腕を開閉する動作で、大胸筋を鍛えられるフライ系の種目です。
大胸筋の筋肉のみを動かすため、ダイレクトに大胸筋に刺激が与えられます。
★ダンベルフライのやり方
１．ベンチに座り、両手にダンベルを持つ。
２．ベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上に構える。
３．肩甲骨をしっかりよせて胸を張る。
４．肘を軽く曲げた状態で外側に広げる。
５．肘を胸よりも低い位置に下ろして、大胸筋ストレッチさせる。
６．あげるときはダンベル同士を合わせるようにして、大胸筋を収縮させる。
ダンベルフライで大胸筋に効かせるには、肩甲骨をしっかり寄せて胸のストレッチと収縮を意識しましょう！
肘を伸ばした状態で行うので、ダンベルプレスよりも重量を扱うことができません。
重いダンベルを扱うと、肩や肘に負担がかかり怪我の恐れがあります。
最初は軽めの重量設定をしましょう。
★ダンベルフライのコツ
１．胸を開くイメージでダンベルを下げていく。
２．ダンベルは肩よりも低い位置まで下げる。
３．上げるときはダンベル同士を合わせるように大胸筋を収縮させる。
ダンベルフライは大胸筋の膨らみを作るために最も適した種目です。
しかし慣れないうちはフォームを習得するのは難しい種目です。
大胸筋を使って動かすことを意識すれば筋肉に効かせられますよ！
ダンベルプレス同様、ベンチの角度を変えることで上部・下部をそれぞれ狙って鍛えることができます。
ダンベルフライについてもっと詳しく知りたい人は、以下の記事を参考にしてみましょう！
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ダンベルプルオーバー
大胸筋を鍛える種目は一般的に横方向の動きが多いです。
ダンベルプルオーバーは縦方向に刺激を与えます。
主に大胸筋の上部と下部を鍛えることができます。
★ダンベルプルオーバーのやり方
１．上背部をベンチに付けて、仰向けになる。
２．胸の上にダンベルを構える。
３．肘を曲げたままダンベルを後方におろす。
４．大胸筋を意識して肘を閉じながら元に戻す。
ダンベルプルオーバーは重すぎるダンベルで行うと、身体が支えきれずに後ろに引っ張られてしまうので注意しましょう。
フォームを習得するのが難しい種目なので、最初は軽めの重量に設定して、慣れてきたら適切な回数と重量を設定しましょう。
★ダンベルプルオーバーのコツ
１．ダンベルを下まで深くおろす。
２．肘の角度を意識する。
３．ゆっくりダンベルを持ち上げる。
ダンベルプルオーバーはダンベルをできるだけ深く下ろすことで、大胸筋にストレッチがかかり効果的です。
ただし、いきなり深く下ろしすぎてしまうと、肩を痛めてしまうので注意しましょう。
ダンベルプルオーバーで大胸筋を鍛える場合、肘を曲げて内側に絞ることがポイント。
動作中に反動をつけてしまうと、筋肉への刺激が弱くなってしまうので、動作はゆっくり行いましょう！
非常に有効なメニューです。
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まとめ～ダンベルでできる胸トレ～
★ダンベルを使った大胸筋のトレーニングメニュー
コレがオススメ
・ダンベルプレス
・ダンベルフライ
・ダンベルプルオーバー
ダンベルで大胸筋を鍛えて、たくましい胸を手に入れましょう！
それでは！
自宅で効率的に大胸筋を鍛えるなら、ダンベルとベンチが必須です！
詳しくは以下より。
