肩トレ

大きな肩を作るには?肩トレメニュー別のコツを紹介!

 

・大きな肩を作るには?

・効果的なメニューとコツを教えて!

 

こんな疑問を解決します!

 

肩の筋肉「三角筋」を鍛えると逆三角形の身体が際立ちます。

本記事では三角筋を鍛えるメニューと効果的な鍛え方を紹介していきます!

本記事の内容

  • 肩を鍛える筋トレメニュー
  • 大きな肩を作るコツ

本記事を読んで三角筋の鍛え方をマスターして、大きくて丸い肩を手に入れましょう!

 

 

肩を鍛える筋トレメニュー

 

筋スケ
肩を鍛えるメニューを3つ紹介します!

自宅で手軽にできるメニューなので参考にしてみましょう!

 

サイドレイズ

サイドレイズ

サイドレイズはダンベルを使った代表的な肩トレのメニューです。

三角筋中部を効率的に鍛えられます。

ダンベルがあれば自宅で手軽にできるのでやってみましょう!

 

★サイドレイズのやり方

①両手にダンベルを持ち、胸を張って直立する。

②手のひらを下に向けたまま、肘を軽く曲げて持ち上げる

肩の高さまで上げたら、ゆっくり下ろす。

 

サイドレイズで肩に効かせるには「肘を持ち上げる」意識をすると効果的です。

手首が肘よりも上がると、腕の筋肉に負荷が分散されます。

肘を高く持ち上げる意識で、三角筋中部を収縮させましょう!

 

以下の記事で、もっと詳しく解説しています!

 

サイドレイズのバリエーションとして、角度のついたベンチで行う「インクラインサイドレイズ」があります。

より可動域が広がり効果的なので、取り入れてみるのもオススメです!

以下の記事で詳しく解説しています。

 

ショルダープレス

ショルダープレス

ショルダープレスもダンベルでできる代表的な肩トレメニューです。

主に三角筋中部前部を鍛えられます。

 

★ショルダープレスのやり方

①両手にダンベルを持ち、肩の上にあげる

②そのまま真上にダンベルを上げていく

肘を伸ばしきったら、少し動きを止める

④ゆっくり元の位置までもどす。

 

ショルダープレスは椅子やベンチに座る方法と、立ってやる方法があります。

座ってやるほうが身体が固定できて、肩に意識が向けられるのでオススメ!

高重量が扱えるメニューなので、フォームに慣れてきたら重量を上げてやってみましょう!

 

以下の記事でもっと詳しく解説しています!

 

フロントレイズ

フロントレイズも大きな肩を作るために効果的です。

三角筋前部を集中的に鍛えられます。

 

★フロントレイズのやり方

①両手にダンベルを持つ

②腕を前に振り上げて、肩の高さまで上げる

③ゆっくりダンベルを下ろす

 

フロントレイズも立ってやる方法と椅子やベンチに座る方法の2パターンあります。

それぞれ以下のようなメリットがあります。

座る⇒身体が固定されるので、三角筋を集中して鍛えられる

立つ⇒反動が使えるので、高重量が扱える

三角筋前部に効かせるなら、座る方法がオススメ!

 

次に腕を前に振り上げるときに、手の向きを決めましょう。

手のひらの向きで効かせる筋肉が若干異なります。

三角筋前部を刺激するために、様々な方法を試してみましょう!

 

以下の記事でもっと詳しく解説しています!

 

大きな肩を作る筋トレのコツ

三角筋

肩を大きくするためのポイントを紹介します。

筋肉を大きくするためにトレーニングの参考にしてみましょう!

 

負荷の種類を変化させる

筋肉を大きくするためには、さまざまな刺激を与えることが重要です。

筋トレの負荷は重量×回数で決まります。

重量と回数を変化させて筋肥大を促しましょう!

それぞれの特徴を解説します。

 

高重量低回数

高重量の目安としては8~10回で限界が来る重さです。

この重量が最も筋肥大の効果を得ることができます。

逆にギリギリ1回しか上がらないような重量では、筋肥大効果は低くなります。

筋肉に大きな負荷を与えつつ、疲労させることで筋肉は元より大きくなろうとしますよ!

 

低重量高回数

低重量の目安としては15~20回で限界が来る重さです。

「低重量では筋肥大しないんじゃないの?」という疑問もあると思います。

先述したように筋トレの強度は重量×回数で決まります。

なので限界まで回数を続けると、筋肥大効果が見込めますよ!

 

筋スケ
筋肉を大きくするためには、刺激に慣れさせないのが大切です!
「高重量の筋トレ・高回数の筋トレ」の両方を取り入れると、効率的に筋肥大できますよ!

 

トレーニングの幅を広げるために可変式ダンベルがオススメです!

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まとめ ~三角筋を鍛えて大きな肩を手に入れよう!~

三角筋のメニュー

肩の筋肉は上半身の中でも特に目立つので、様々なトレーニングを取り入れて満遍なく鍛えるのがポイントです。

・「プレス系」「レイズ系」

・「高重量」「高回数」

負荷のかけ方はたくさんあるので、使い分けて満遍なく鍛えましょう!

 

筋肥大させるポイントは

8~10回で限界の負荷を扱う

・高重量を扱える種目から始める

2~3種目を1回の筋トレで取り入れる

これらのポイントをしっかり意識して取り組みましょう!

肩を鍛えて逆三角形の身体を手に入れるために、日々のトレーニングを頑張りましょう!

 

それでは!

 

 

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筋スケ

こんにちは!筋スケです。 筋トレを人生の軸にしています。 BP:90kg/SQ:100kg/DL:110kg 筋肉をつけるためには正しい方法で、賢くトレーニングすることが大切です。 このブログでは筋肉を効率的につけるノウハウや、ダイエットの方法を発信しています! 身体を変えて素敵な日々を過ごしましょう。

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