大きな肩を作るには？肩トレメニュー別のコツを紹介！

・大きな肩を作るには？

・効果的なメニューとコツを教えて！

こんな疑問を解決します！

肩の筋肉「三角筋」を鍛えると逆三角形の身体が際立ちます。

本記事では三角筋を鍛えるメニューと効果的な鍛え方を紹介していきます！

本記事を読んで三角筋の鍛え方をマスターして、大きくて丸い肩を手に入れましょう！

肩を鍛える筋トレメニュー

筋スケ

肩を鍛えるメニューを３つ紹介します！

自宅で手軽にできるメニューなので参考にしてみましょう！

サイドレイズ

サイドレイズはダンベルを使った代表的な肩トレのメニューです。

三角筋中部を効率的に鍛えられます。

ダンベルがあれば自宅で手軽にできるのでやってみましょう！

★サイドレイズのやり方

サイドレイズで肩に効かせるには「肘を持ち上げる」意識をすると効果的です。

手首が肘よりも上がると、腕の筋肉に負荷が分散されます。

肘を高く持ち上げる意識で、三角筋中部を収縮させましょう！

以下の記事で、もっと詳しく解説しています！

サイドレイズのバリエーションとして、角度のついたベンチで行う「インクラインサイドレイズ」があります。

より可動域が広がり効果的なので、取り入れてみるのもオススメです！

以下の記事で詳しく解説しています。

ショルダープレス

ショルダープレスもダンベルでできる代表的な肩トレメニューです。

主に三角筋中部と前部を鍛えられます。

★ショルダープレスのやり方

ショルダープレスは椅子やベンチに座る方法と、立ってやる方法があります。

座ってやるほうが身体が固定できて、肩に意識が向けられるのでオススメ！

高重量が扱えるメニューなので、フォームに慣れてきたら重量を上げてやってみましょう！

以下の記事でもっと詳しく解説しています！

フロントレイズ

フロントレイズも大きな肩を作るために効果的です。

三角筋前部を集中的に鍛えられます。

★フロントレイズのやり方

フロントレイズも立ってやる方法と椅子やベンチに座る方法の2パターンあります。

それぞれ以下のようなメリットがあります。

三角筋前部に効かせるなら、座る方法がオススメ！

次に腕を前に振り上げるときに、手の向きを決めましょう。

手のひらの向きで効かせる筋肉が若干異なります。

三角筋前部を刺激するために、様々な方法を試してみましょう！

以下の記事でもっと詳しく解説しています！

大きな肩を作る筋トレのコツ

肩を大きくするためのポイントを紹介します。

筋肉を大きくするためにトレーニングの参考にしてみましょう！

負荷の種類を変化させる

筋肉を大きくするためには、さまざまな刺激を与えることが重要です。

筋トレの負荷は重量×回数で決まります。

重量と回数を変化させて筋肥大を促しましょう！

それぞれの特徴を解説します。

高重量低回数

高重量の目安としては８～１０回で限界が来る重さです。

この重量が最も筋肥大の効果を得ることができます。

逆にギリギリ１回しか上がらないような重量では、筋肥大効果は低くなります。

筋肉に大きな負荷を与えつつ、疲労させることで筋肉は元より大きくなろうとしますよ！

低重量高回数

低重量の目安としては１５～２０回で限界が来る重さです。

「低重量では筋肥大しないんじゃないの？」という疑問もあると思います。

先述したように筋トレの強度は重量×回数で決まります。

なので限界まで回数を続けると、筋肥大効果が見込めますよ！

筋スケ

筋肉を大きくするためには、刺激に慣れさせないのが大切です！
「高重量の筋トレ・高回数の筋トレ」の両方を取り入れると、効率的に筋肥大できますよ！

トレーニングの幅を広げるために可変式ダンベルがオススメです！

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まとめ ～三角筋を鍛えて大きな肩を手に入れよう！～

肩の筋肉は上半身の中でも特に目立つので、様々なトレーニングを取り入れて満遍なく鍛えるのがポイントです。

・「プレス系」と「レイズ系」

・「高重量」と「高回数」

負荷のかけ方はたくさんあるので、使い分けて満遍なく鍛えましょう！

筋肥大させるポイントは

これらのポイントをしっかり意識して取り組みましょう！

肩を鍛えて逆三角形の身体を手に入れるために、日々のトレーニングを頑張りましょう！

それでは！