肩トレ

アーノルドプレスの効果的なやり方を解説!大きな肩を作るための必須メニュー

2020年12月29日

 

・アーノルドプレスのやり方が知りたい!

・肩に効かせるフォームのポイントは?

・ショルダープレスと何が違うの?

 

こんな疑問を解決できる記事になっています!

 

筋スケ
アーノルドプレスは三角筋を鍛えるための効果的なメニューですね!
今回はアーノルドプレスのやり方やフォームのコツを解説していきます!

 

元ボディビルダーが名前の由来になった種目で、肩を大きくさせるのに効果的ですよ!

 

本記事の内容

  • アーノルドプレスの名前の由来
  • アーノルドプレスのやり方とコツ
  • 適切な重量と回数設定

 

肩の筋肉を大きくすると身体のシルエットが良くなり、逆三角形の身体が際立ちます!

本記事を読むと、大きな肩を作るために絶対にやるべきアーノルドプレスのやり方やコツが分かりますよ!

 

 

アーノルドプレスの名前の由来

アーノルド・シュワルツェネッガー

 

アーノルドプレスの名前は、元ボディビルダー アーノルド・シュワルツェネッガー氏に由来します。

彼が現役のボディビルダーだった時に考案した肩のメニューです。

ボディビルダーが肩を大きくするために考案したので、筋肥大に効果的なのは明らかでしょう!

 

筋スケ
数ある筋トレ種目の中で人の名前が使われるのはアーノルドプレスだけではないでしょうか?

 

アーノルドプレスで鍛えられる筋肉

肩の筋肉

アーノルドプレスは肩の筋肉「三角筋」を鍛えることができます。特に三角筋前部と中部に刺激が入りやすいです。

肩の前部を大きくすることで、ガッチリとした印象の身体になります。
肩の中部を大きくすることで、肩幅を広げることができます。

アーノルドプレスは三角筋に持続的に負荷をかけられるので、効率よく筋肥大できます。

 

三角筋を鍛えるメニューは以下の記事を参考にしてみましょう!

 

ショルダープレスとの違いは?

肩を鍛えるメニューは他にも「ショルダープレス」があります。

似たような動作をするメニューですが、何が違うのでしょうか?

ショルダープレスとアーノルドプレスの違いは「スタートポジション」にあります。

 

スタートポジションの違い

ショルダープレス⇒手のひらが前を向く

アーノルドプレス⇒手のひらが後ろを向く

 

しかし、フィニッシュの状態はショルダープレスもアーノルドプレスも同様。

つまり、アーノルドプレスには「手を捻る」動作が加わります。

この動作がアーノルドプレスのポイントです。

手を捻る動作にどんな効果があるのか、この後解説していきます!

 

アーノルドプレスはショルダープレスの応用編です。

ショルダープレスのやり方は「ダンベルショルダープレスで肩に効かせる効果的なやり方を解説!」を参考にしてみてください!

 

アーノルドプレスのやり方

アーノルドプレスの正しいやり方とフォームのポイントを解説していきます。

トレーニング効果をしっかり得るために、フォームのポイントを意識しましょう!

 

★アーノルドプレスのやり方

1.ベンチに座り、両手にダンベルを持つ。

2.スタートポジションは脇を閉じて、手のひらを自分の方に向けた状態にする。

3.手を捻りながらダンベルを上げていく。

4.下ろすときはゆっくり腕を捻りながら、手のひらを自分の方に向けてスタートポジションに戻す。

 

アーノルドプレスのスタートポジションは、ひじを閉じて手のひらが自分の方に向きます。

ダンベルを上げた位置では、手のひらが前を向いた状態です。

 

この動作は三角筋前部にストレッチがかかり、可動域を広げる効果があります。

ショルダープレスで得られる負荷だけでなく、サイドレイズで得られる負荷も同時に掛けることができるのです!

可動域が広がることで、多くの筋繊維が動員されるため、筋トレの効果が高まります!

 

アーノルドプレスのフォームのポイント

アーノルドプレスの効果を高める動作のポイントを解説していきます。

筋トレの効果を高めるために、しっかりコツを習得しましょう!

 

ひじを開くと同時にダンベルを上げる

アーノルドプレスのよくある間違いが、ひじを開き切ってからダンベルを持ち上げるフォームです。

ひじを先に開いてしまうと、結局ショルダープレスと同じ動きになってしまいます。

 

三角筋の前部から中部までをバランスよく鍛えるためには、ひじを開きながらダンベルを持ち上げる動きを意識しましょう。

 

ダンベル同士を近づけるイメージ上げる

筋肉にしっかりと効かせるコツは、筋肉を最大限に収縮させる事です。

アーノルドプレスで三角筋を収縮させるには、上げるときにダンベル同士を近づける意識で持ち上げましょう。

 

三角筋前部を最も収縮させることができます。

収縮から伸展までの可動域を広げることで、筋トレの効果がより一層高まります。

 

下ろす動作はゆっくり

アーノルドプレスの最大の利点は、三角筋前部をストレッチさせられることです。

ダンベルを下ろす動作をゆっくり行うことで、三角筋前部に負荷がかかります。

 

するとアーノルドプレスの利点を最大に生かせます!

上げるときは素早く、下ろすときはゆっくりのリズムを意識しましょう。

 

適切な使用重量と回数設定

アーノルドプレスは肩関節を大きく動かします。

重すぎるダンベルを使うとフォームが乱れたり、肩関節の怪我のリスクが高まります。

無理のない重量でフォームを乱さずにトレーニングを行ないましょう!

 

筋肥大に適切な使用重量は8~12回連続して上げられる重量がオススメ。

回数を重ねて辛くなってきたら、アーノルドプレス⇒ショルダープレスに切り替えると、三角筋を最後まで追い込めます。

 

フォームが乱れずに扱える重量で、限界ギリギリまで回数を重ねることで筋トレの効果は最大限に高まります。

 

高重量を扱う人は「筋トレで正しく重量設定できてる?|高重量で筋肥大させるための条件とは」を参考にしてみてください。

 

以下の動画で詳しく解説されています!

 

家庭用のダンベルとベンチはこちらから!

>>オススメのダンベル10選!自宅トレーニングの効率を上げる選び方

>>インクラインベンチのおすすめランキング10選!自宅仕様の選び方を紹介

 

まとめ~アーノルドプレスのポイント~

 

★アーノルドプレスのフォームのポイント

 

フォームのポイント

・ひじを開くと同時にダンベルを上げる

・ダンベル同士を近づけるイメージで上げる

・下ろす動作はゆっくり

 

三角筋前部は大きな肩を作るために欠かせない部位です。アーノルドプレスでは三角筋前部と中部を中心に肩を効率よく鍛えられます!

アーノルドプレスは初心者から上級者まで幅広くオススメのトレーニングです。アーノルド・シュワルツェネッガー氏のような大きな肩を目指して、日々のトレーニングに取り入れてみましょう!

筋スケ
筋肉は日々の積み重ねで成長していきます!
大きな肩を手に入れて、カッコいい身体を手に入れましょう!

 

それでは!

 

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こんにちは!筋スケです。 筋トレを人生の軸にしています。 BP:90kg/SQ:100kg/DL:110kg 筋肉をつけるためには正しい方法で、賢くトレーニングすることが大切です。 このブログでは筋肉を効率的につけるノウハウや、ダイエットの方法を発信しています! 身体を変えて素敵な日々を過ごしましょう。

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