・重量や回数の目安は？
・肩を大きくするコツは？
こんな疑問を解決できる記事になっています！
コツをマスターして大きな肩を作りましょう！
本記事の内容
- ショルダープレスのやり方
- 肩を大きくするフォームのポイント
- 効果的な重量と回数設定
ダンベルがあれば自宅でも簡単にショルダープレスで肩を鍛えられます。
本記事を読んでダンベルショルダープレスのやり方とフォームのポイントを理解すると、大きな肩が手に入りますよ！
ショルダープレスで鍛えられる筋肉
ダンベルショルダープレスでは主に「三角筋」が鍛えられます。
三角筋は「前部・中部・後部」に分かれていて
それぞれ違った働きをします。
三角筋前部
腕を前に上げる働き。
鍛えることで、肩の丸みを作れる。
三角筋中部
腕を横に上げる働き。
鍛えることで、肩幅を広げられる。
三角筋後部
腕を後ろに上げる働き。
鍛えることで、肩のボリュームを作れる。
ダンベルショルダープレスでは、ダンベルを上げるときに前部と中部を使います。
ダンベルを下ろすときに後部に負荷がかかります。
肩周り全体の筋肥大にとても効果的なメニューです。
三角筋を鍛えるメニューは、以下の記事を参考にしてみましょう！
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ショルダープレスのやり方
ダンベルショルダープレスはダンベルと椅子（ベンチ）があれば自宅でも簡単にできます！
フォームをマスターして、効果的に三角筋を鍛えましょう！
★ダンベルショルダープレスのやり方
１．椅子に座り、両手にダンベルを持って肩の上に構える。
２．常に前腕が地面と垂直になるように意識しながら、ダンベルを押し上げる。
３．肘を伸ばしきったら、ゆっくりと三角筋後部に効かせながら下ろす。
ショルダープレスのフォームのポイント
ダンベルショルダープレスで意識するポイントは、以下の通りです。
ダンベルショルダープレスのポイント
・真上に持ち上げる
・肘を伸ばしきる
・反動を使わない
ポイント① 真上に持ち上げる
ダンベルは地面に対して垂直に荷重がかかっています。
そのため、ダンベルが左右に動いてしまうと、本来かかるはずの負荷が弱くなってしまうのです。
さらに、左右に動いてしまうと、上腕三頭筋に負荷が逃げてしまうフォームになります。
しっかり三角筋に効かせるために、ダンベルを真上に持ち上げるのを意識しましょう。
ポイント② 肘を伸ばしきる
ダンベルを上げたときに肘を伸ばしきると、三角筋が最も収縮されます。
筋肉を最大まで収縮させることで、筋トレの効果が高まります。
しかし、ダンベルが重すぎると肘を伸ばしきれないので、自分がコントロールできる重さのダンベルを扱いましょう。
ポイント③ 反動を使わない
反動は筋トレ上級者やボディビルダーが高負荷をかけるために使われます。
しかし初心者は絶対に真似しないようにしましょう。
反動を使うと三角筋を集中して鍛えられなくなります。
そして肩を怪我する恐れもあるので、反動を使わずにコントロールできる重さのダンベルを扱いましょう。
自分に合ったダンベルを選ぶことが成長の近道ですよ！
＞＞オススメのダンベル10選！自宅トレーニングの効率を上げる選び方
ショルダープレスの効果を高める方法
ダンベルショルダープレスで意識すべきポイントは理解できたでしょうか？
ここからは更に効果を高めるための方法を２つ紹介します。
大きな肩を作るために、参考にしてみましょう！
ダンベルショルダープレスの効果を高める方法は、以下の２つです。
ダンベルショルダープレスの効果を高める方法
・下ろすときはゆっくり
・補助をしてもらう
下ろすときはゆっくり
ダンベルを下ろすときの動作をゆっくりすると、三角筋後部の負荷が強まります。
そして、ダンベルを下ろしたときは三角筋後部が収縮するまで、深く下ろすことがポイントです。
そこから、ダンベルを上げるときは素早く上げましょう。
ポイント
素早く上げて、ゆっくり下ろす
このリズムを大切にしましょう。
補助をしてもらう
筋肉を大きくするには、１セットの中で筋肉を酷使することが大切。
要は「筋肉を限界まで追い込むこと」です。
ショルダープレスではダンベルが上がらなくなってきたら、補助をしてもらうと三角筋を追い込む切れます。
ただし、最初から補助をしてもらわないと上げられないような重量はやめましょう。
連続して８～１０回、限界が来たら補助を使ってプラス５回くらいが目安です。
しっかり三角筋を使って上げられる重さのダンベルを扱いましょう。
ドロップセットのやり方は「筋肉が大きくならない人が見直すべきトレーニングのポイントを解説」を参考にしてみてください。
まとめ～ショルダープレスで大きな肩を作ろう！～
★ダンベルショルダープレスのフォームのポイント
フォームのポイント
・真上に持ち上げる
・肘を伸ばしきる
・反動を使わない
★ダンベルショルダープレスの効果を高める方法
効果的な方法
・下ろすときはゆっくり
・補助をしてもらう
ダンベルショルダープレスは三角筋全体を鍛えられる、筋肥大に効果的なメニューです。
肩を大きくするために、今回解説したポイントを意識してトレーニングの質を高めましょう！
肩を大きくするために是非やってみましょう！
それでは！
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