肩トレ

ダンベルショルダープレスで肩に効かせる効果的なやり方を解説!

2021年5月23日

ダンベルショルダープレス やり方

 

・ショルダープレスのやり方が知りたい!

・重量や回数の目安は?

・肩を大きくするコツは?

 

こんな疑問を解決できる記事になっています!

 

筋スケ
ショルダープレスは肩を鍛えるのに効果的なメニューです。
コツをマスターして大きな肩を作りましょう!

 

本記事の内容

  • ショルダープレスのやり方
  • 肩を大きくするフォームのポイント
  • 効果的な重量と回数設定

 

ダンベルがあれば自宅でも簡単にショルダープレスで肩を鍛えられます。

本記事を読んでダンベルショルダープレスのやり方とフォームのポイントを理解すると、大きな肩が手に入りますよ!

 

 

ショルダープレスで鍛えられる筋肉

肩の筋肉

ダンベルショルダープレスでは主に「三角筋」が鍛えられます。

三角筋は「前部・中部・後部」に分かれていて
それぞれ違った働きをします。

三角筋前部

腕を前に上げる働き。
鍛えることで、肩の丸みを作れる。

三角筋中部

腕を横に上げる働き。
鍛えることで、肩幅を広げられる。

三角筋後部

腕を後ろに上げる働き。
鍛えることで、肩のボリュームを作れる。

 

ダンベルショルダープレスでは、ダンベルを上げるときに前部と中部を使います。

ダンベルを下ろすときに後部に負荷がかかります。

肩周り全体の筋肥大にとても効果的なメニューです。

 

三角筋を鍛えるメニューは、以下の記事を参考にしてみましょう!

 

筋スケ
それではダンベルショルダープレスのやり方を解説していきます!

 

ショルダープレスのやり方

ショルダープレス画像

ダンベルショルダープレスはダンベルと椅子(ベンチ)があれば自宅でも簡単にできます!

フォームをマスターして、効果的に三角筋を鍛えましょう!

 

★ダンベルショルダープレスのやり方

1.椅子に座り、両手にダンベルを持って肩の上に構える。

2.常に前腕が地面と垂直になるように意識しながら、ダンベルを押し上げる。

3.肘を伸ばしきったら、ゆっくりと三角筋後部に効かせながら下ろす。

 

筋スケ
背もたれが付いている椅子を使用すると、身体が固定されて肩に集中しやすくなりますよ!

 

 

ショルダープレスのフォームのポイント

ショルダープレス画像

ダンベルショルダープレスで意識するポイントは、以下の通りです。

 

ダンベルショルダープレスのポイント

・真上に持ち上げる

・肘を伸ばしきる

・反動を使わない

 

ポイント① 真上に持ち上げる

ダンベルは地面に対して垂直に荷重がかかっています。

そのため、ダンベルが左右に動いてしまうと、本来かかるはずの負荷が弱くなってしまうのです。

さらに、左右に動いてしまうと、上腕三頭筋に負荷が逃げてしまうフォームになります。

しっかり三角筋に効かせるために、ダンベルを真上に持ち上げるのを意識しましょう。

 

ポイント② 肘を伸ばしきる

ダンベルを上げたときに肘を伸ばしきると、三角筋が最も収縮されます。

筋肉を最大まで収縮させることで、筋トレの効果が高まります。

しかし、ダンベルが重すぎると肘を伸ばしきれないので、自分がコントロールできる重さのダンベルを扱いましょう。

 

ポイント③ 反動を使わない

反動は筋トレ上級者やボディビルダーが高負荷をかけるために使われます。

しかし初心者は絶対に真似しないようにしましょう。

反動を使うと三角筋を集中して鍛えられなくなります。

そして肩を怪我する恐れもあるので、反動を使わずにコントロールできる重さのダンベルを扱いましょう。

 

筋スケ
ダンベル選びは筋トレするうえで大切な要素です!
自分に合ったダンベルを選ぶことが成長の近道ですよ!

>>オススメのダンベル10選!自宅トレーニングの効率を上げる選び方

 

ショルダープレスの効果を高める方法

ショルダープレス画像

ダンベルショルダープレスで意識すべきポイントは理解できたでしょうか?

ここからは更に効果を高めるための方法を2つ紹介します。

大きな肩を作るために、参考にしてみましょう!

 

ダンベルショルダープレスの効果を高める方法は、以下の2つです。

ダンベルショルダープレスの効果を高める方法

・下ろすときはゆっくり

・補助をしてもらう

 

下ろすときはゆっくり

ダンベルを下ろすときの動作をゆっくりすると、三角筋後部の負荷が強まります。

そして、ダンベルを下ろしたときは三角筋後部が収縮するまで、深く下ろすことがポイントです。

そこから、ダンベルを上げるときは素早く上げましょう。

ポイント

素早く上げて、ゆっくり下ろす

このリズムを大切にしましょう。

 

筋スケ
このリズムを意識すると、三角筋全体に負荷がかかって筋肥大に効果的なトレーニングになります!

 

補助をしてもらう

筋肉を大きくするには、1セットの中で筋肉を酷使することが大切。

要は「筋肉を限界まで追い込むこと」です。

 

ショルダープレスではダンベルが上がらなくなってきたら、補助をしてもらうと三角筋を追い込む切れます。

ただし、最初から補助をしてもらわないと上げられないような重量はやめましょう。

連続して8~10回、限界が来たら補助を使ってプラス5回くらいが目安です。

しっかり三角筋を使って上げられる重さのダンベルを扱いましょう。

 

補助をしてもらう人がいないのですが…
筋スケ
補助をしてもらう相手がいない方は、可変式ダンベルや、重さの違うダンベルを使って「ドロップセット」をすることで、同様の効果が得られます!

 

ドロップセットのやり方は「筋肉が大きくならない人が見直すべきトレーニングのポイントを解説」を参考にしてみてください。

 

まとめ~ショルダープレスで大きな肩を作ろう!~

ショルダープレス画像

 

★ダンベルショルダープレスのフォームのポイント

 

フォームのポイント

・真上に持ち上げる

・肘を伸ばしきる

・反動を使わない

 

★ダンベルショルダープレスの効果を高める方法

 

効果的な方法

・下ろすときはゆっくり

・補助をしてもらう

 

ダンベルショルダープレスは三角筋全体を鍛えられる、筋肥大に効果的なメニューです。

肩を大きくするために、今回解説したポイントを意識してトレーニングの質を高めましょう!

 

筋スケ
ダンベルがあれば、自宅でもできるので、ホームトレーニーにもオススメです!
肩を大きくするために是非やってみましょう!

 

それでは!

 

 

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筋スケ

こんにちは!筋スケです。 筋トレを人生の軸にしています。 BP:90kg/SQ:100kg/DL:110kg 筋肉をつけるためには正しい方法で、賢くトレーニングすることが大切です。 このブログでは筋肉を効率的につけるノウハウや、ダイエットの方法を発信しています! 身体を変えて素敵な日々を過ごしましょう。

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