・二頭筋に効かせるには？
・腕を太くするコツは？
こんな疑問を解決できる記事になっています！
コツをマスターして大きな力こぶを作りましょう！
本記事の内容
- コンセントレーションカールの効果的なやり方
- 二頭筋に効かせるコツ
- 自宅でコンセントレーションカールをやるには
本記事を読んでコンセントレーションカールのフォームやコツをマスターすると、大きな力こぶを作れますよ！
コンセントレーションカールで鍛えられる筋肉
コンセントレーションカールでは「上腕二頭筋」が鍛えられます。
上腕二頭筋は「力こぶ」を作る筋肉で、外からも目立ちやすい部位です。
成長を実感しやすいため、モチベーションアップにもつながりますよ！
コンセントレートとは日本語で「集中する」という意味です。
コンセントレーションカールでは、集中して上腕二頭筋を曲げられるので、非常に高い効果を得られます。
腕を太くしたい人は是非取り入れてみましょう！
上腕二頭筋を鍛えるメニューは、以下の記事も参考にしてみてください！
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コンセントレーションカールのやり方
コンセントレーションカールはダンベルと椅子（ベンチ）があれば自宅でも簡単にできます。
フォームをマスターして、効果的に上腕二頭筋を鍛えましょう！
★コンセントレーションカールのやり方
１．ベンチに座り、片手にダンベルを持つ。
２．ダンベルを持った方の肘を膝の内側に当てて、逆の手を膝の上に置く。
３．ダンベルを持っている側に重心をずらし、「頭・肘・脚」が一直線になるようにする。
４．肘を膝に固定したまま、ダンベルを上げて肘を最大まで曲げる。
５．ゆっくりとダンベルを下ろす。
コンセントレーションカールのフォームのポイント
コンセントレーションカールで意識するポイントは以下の通りです。
コンセントレーションカールのポイント
・肘から肩までを固定する
・手首を内側に曲げない
・反動を使わない
肘から肩までを固定する
コンセントレーションカールは上腕二頭筋のみを集中して鍛えるトレーニングです。
肘や肩が動いてしまうと、三角筋に負荷が逃げてしまいます。
肘から肩までは、常に地面と垂直になるように固定しましょう。
そして、二頭筋の収縮だけでダンベルを持ち上げる意識をするのがポイントです！
手首を内側に曲げない
手首を曲げてしまうと、前腕部分に負荷が逃げしまうため上腕二頭筋をうまく刺激できません。
さらには、手首を怪我する恐れがあるので、高重量を扱うのも注意です。
手首を真っすぐ固定した状態でダンベルを上げましょう！
反動を使わない
反動は上級者やボディビルダーが高負荷をかけるために使われるテクニックです。
しかし初心者の方は絶対に真似しないようにしましょう。
反動を使うと二頭筋を集中して鍛えられなくなります。
また、怪我をする恐れもあるので反動を使わずにコントロールできる重さのダンベルを扱いましょう！
コンセントレーションカールの効果を高める方法
コンセントレーションカールで意識すべきポイントは理解できたでしょうか？
ここからは更に効果を高めるための方法を２つ紹介します！
大きな力こぶを作るために、参考にしてみてください！
コンセントレーションカールの効果を高める方法は、以下の２つです。
コンセントレーションカールの効果を高める方法
・手首を内旋させる
・反対の手で補助をする
手首を内旋させる
手首を内旋させるとは「手首を内側に捻じる」ことです。
手首を内側に捻じると上腕二頭筋の収縮率が高まります。
肘を曲げて手首を回転させると、二頭筋が動いているのが分かると思います！
コンセントレーションカールでは、手首を内旋させながらダンベルを上げます。
すると、二頭筋の収縮が強まるので筋トレの効果が高まります！
このときの注意点は、上述したように手首を曲げないようにしましょう。
手首を真っすぐにしたまま、内旋させるのがポイントです。
反対の手で補助をする
コンセントレーションカールは片腕ずつ行います。
そのメリットとしては「反対の手で補助ができる」ことです。
筋トレの効果を高めるためには、１セットの中で筋肉を酷使することが大切です。
コンセントレーションカールでは限界に来たら、もう片方の手で補助をしましょう。
二頭筋を追い込み切れますよ！
ただし、最初から補助を使うのはNG。
連続して８～１０回、限界が来たら補助を使ってプラス５回くらいが目安です。
しっかり二頭筋の力を使って上げられる重さのダンベルを扱いましょう。
限界まで追い込む方法は「限界まで追い込むことが筋肥大への近道だ！筋トレで追い込むためのコツとは」を参考にしてみてください。
まとめ ～コンセントレーションカールで大きな力こぶを作ろう！～
★コンセントレーションカールのフォームのポイント
ココがポイント
・肘から肩までを固定する
・手首を内側に曲げない
・反動を使わない
★コンセントレーションカールの効果を高める方法
ココがポイント
・手首を内旋させる
・反対の手で補助をする
コンセントレーションカールでは、上腕二頭筋を集中的に鍛えられます
大きな力こぶを作るために効果的なメニューですよ！
腕を太くするために、今回説明したポイントを意識してトレーニングの質を高めましょう！
大きな力こぶをを手に入れるためにやってみましょう！
ダンベルの選び方は、以下の記事を参考にしてみましょう！
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それでは！
