・フォームのコツやポイントは？
・肩を大きくするためには？
こんな疑問を解決できる記事になっています！
今回は、サイドレイズの応用編で「インクラインサイドレイズ」のやり方を紹介します。
本記事の内容
- インクラインサイドレイズのやり方
- インクラインサイドレイズが効果的な理由
- 肩を大きくするためのフォームのポイント
本記事を読んでインクラインサイドレイズのやり方やフォームのポイントを理解すると、広い肩幅を手に入れられますよ！
インクラインサイドレイズで鍛えられる筋肉
インクラインサイドレイズでは主に、「三角筋中部」と「三角筋後部」が鍛えられます。
ポイント
三角筋中部
身体を正面から見たときの、肩幅の広さに影響する。
三角筋後部
身体を後ろから見たときの、肩全体にボリュームを与える。
サイドレイズでは特に「三角筋中部」への刺激が強くなります。
肩幅を広くしたい人は、積極的に鍛えましょう！
三角筋を鍛えるメニューは、以下の記事を参考にしてみましょう！
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インクラインサイドレイズが効果的な理由は？
肩を鍛える種目には、大きく以下の2種類があります。
肩を鍛える種目
プレス系
ものを「押す」動作
レイズ系
脇を開いて「上げる」動作
「プレス系」と「レイズ系」のメニューは、それぞれ以下の通り。
ポイント
プレス系
・ショルダープレス
・アーノルドプレス
レイズ系
・インクラインサイドレイズ
・フロントレイズ
・リアレイズ
肩を大きくするのに、なぜインクラインサイドレイズが効果的なのか？
その理由は、以下の通りです。
インクラインサイドレイズが効果的な理由
・肩関節のみを動かせる
・可動域が広く取れる
・強いストレッチがかけられる
肩関節のみを動かせる
レイズ系のメニューは基本的に、肩関節のみが動きます。
そのため、三角筋をダイレクトにダイレクトに刺激できるのが特徴です。
そのため、プレス系は上腕三頭筋に負荷が逃げてしまうことが多いです。
三角筋をダイレクトに刺激するなら、レイズ系のメニューがオススメ！
可動域が広く取れる
インクラインサイドレイズは、角度のついたベンチに横になります。
なので、通常のサイドレイズよりも、可動域を広く取ることができます。
身体をナナメにするので、通常のサイドレイズよりも高い位置までダンベルを上げられます。
高い位置までダンベルを上げると、三角筋の収縮が強まるので効果的です。
ダンベルを高く上げるためには、重いダンベルでは難しいです。
しかし、インクラインサイドレイズは、軽めのダンベルでも十分効果があります。
可動域については「フォームと可動域を意識することで筋トレの効果がアップする理由とは？」で詳しく解説しています。
強いストレッチがかけられる
インクラインサイドレイズは、ダンベルを下ろした位置でも、負荷が抜けにくいのがメリット。
通常のサイドレイズなら、ダンベルを下ろした位置で、負荷が抜けてしまいます。
しかし、インクラインサイドレイズは、負荷が抜けないため、三角筋を強くストレッチできます。
筋肉から負荷を抜かないことが筋肥大するために重要なポイント！
インクラインサイドレイズのやり方
フォームを習得して効果的な筋トレにしましょう！
★インクラインサイドレイズのやり方
①角度をつけたベンチに横になり、片方の手でダンベルを持つ。
②お腹の前あたりにダンベルを持ってきて、スタートポジションとする。
③上体を固定したまま、肩関節が90度になるまで上げる。
④ゆっくりと元の位置に戻して、三角筋をストレッチさせる。
⑤反対の方も同じく行う。
インクラインサイドレイズは、通常のサイドレイズと違い、「片手ずつ」しか行えません。
その点では効率が悪いです。
しかし、片方の肩にかかる負荷は、インクラインサイドレイズの方が大きいのがメリットです。
インクラインサイドレイズのフォームのポイント
三角筋に効かせるために、正しいフォームを習得しましょう！
フォームのポイント
上体を固定する
ひじをやや曲げる
上体を固定する
インクラインサイドレイズでは、大きな可動域で動かしましょう！
しかし、ダンベルを上げたときに、上体が開かないように注意が必要です。
上体が回転してしまうと、三角筋に上手く負荷をかけることができません。
身体は常に一定の方向に向けるようにしましょう！
ひじをやや曲げる
インクラインサイドレイズは、あまり重いダンベルを扱えないメニューです。
しかし、筋肥大させるためには、重量を上げていくことが大切です。
インクラインサイドレイズで重量を扱うためには、ひじをやや曲げることがポイント。
ひじが伸びたまま重いダンベルを持つと、ひじ関節の負担が大きくなり、ひじを怪我する危険があります。
握力に自然に力が入るように、前腕を自然な角度にしましょう！
サイドレイズについてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみましょう！
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インクラインサイドレイズの適切な角度と重量
インクラインサイドレイズの適切なベンチの角度は、以下の通りです。
適切な角度
45～50度
上体の軸が、45～50度に傾いていると、最も三角筋を負荷が強くなります。
ダンベルを上げたとき、肩関節が90度になる。
ダンベルを下ろしたとき、お腹の横または前。
この2つのポジションで、負荷が抜けないのが45～50度です。
ダンベルの重さはどれくらいがいいですか？
筋肥大に有効なダンベルの重量は、以下の通り。
適切な重量
正しいフォームでギリギリ8～10回上げられる重さ
扱えるダンベルの重さは、その人の筋トレ歴によって様々です。
大切なのは、フォームを崩さず、適切な可動域で連続で上げられることです。
ダンベルを上げたとき、肩関節が90度になるまで連続で8～10回上げられる重さを見つけましょう！
家庭用のダンベルとインクラインベンチはこちらから！
まとめ～インクラインサイドレイズのポイント～
★インクラインサイドレイズが肩を大きくするために有効な理由
ココがポイント
・肩関節のみを動かせる
・可動域が広く取れる
・強いストレッチがかけられる
★インクラインサイドレイズのフォームのポイント
フォームのポイント
上体を固定する
ひじをやや曲げる
★適切な角度と重量設定
ココがポイント
適切な角度
45～50度
適切な重量
正しいフォームでギリギリ8～10回上げられる重さ
インクラインサイドレイズは肩を大きくするのに非常に有効です。
自信をもってオススメするメニューです！
ぜひ日々のトレーニングに取り組んでみましょう！
それでは！
