・肩を大きくするために意識することは？
・反動は使っていいの？
こんな疑問を解決できる記事になっています！
シンプルな動作ですが、肩を大きくするのにとても効果的ですよ！
本記事の内容
- サイドレイズの正しいフォーム
- サイドレイズのバリエーション
- 適切な重量設定とは
三角筋を鍛えると肩幅が広がり逆三角形のカッコいい上半身を作れます！
本記事を読んでサイドレイズのフォームをマスターすると、大きな肩が手に入りますよ！
サイドレイズで鍛えられる筋肉
サイドレイズは肩の三角筋が効果的に鍛えられます。
★三角筋の特徴
三角筋は、上半身の筋肉の中で最も体積が大きい筋肉です。
三角筋を鍛えると肩幅が広がり、上半身の見た目を大きく変えられます。
三角筋は腕の付け根から盛り上がるようについており、前部・中部・後部と3つに分けられます。
サイドレイズでは主に三角筋中部を鍛えることができます。
三角筋中部は、身体を正面から見たときの肩の張り出しのボリュームに影響しますよ！
三角筋を鍛えるメニューは、以下の記事を参考にしてみましょう！
あわせて読みたい
サイドレイズのやり方
フォームを習得して効果的なトレーニングをしましょう！
★サイドレイズの基本的なやり方
１．両手にダンベルを持ち、直立する。
２．手のひらを下に向け、ひじを軽く曲げて持ち上げる。
３．肩の高さまで上げたら、ゆっくり下ろしていく。
４．この動作を繰り返す。
サイドレイズは１セット１５回を３セットが目安です。
インターバルは１～２分取り、三角筋をしっかり休ませましょう！
サイドレイズのフォームのコツ
サイドレイズはシンプルな動作ですが、次の４つのポイントを意識しましょう！
動作のポイント
①肩を下げた状態で行なう
②上体をやや前傾させる
③肘を持ち上げる意識をする
④下ろすときはゆっくり
フォームのコツ① 肩を下げた状態で行なう
特に初心者の方や、高重量を扱うときに肩がすくむように上がってしまうことが多いです。
肩が上がってしまうと「僧帽筋」に負荷が逃げてしまい、三角筋を刺激しにくくなります。
サイドレイズをするときは、肩を上げず常に下げた状態を意識して取り組みましょう！
フォームのコツ② 上体をやや前傾させる
三角筋中部は身体に対してやや斜めについています。
上体を斜めに前傾させて重力の方向と一致させておくと、より効果的に三角筋を刺激できます。
ただし傾けすぎると三角筋後部への刺激が強まってしまうので気を付けましょう。
サイドレイズのメリットを活かすために、やや前傾姿勢で取り組んでみましょう！
フォームのコツ③ 肘を持ち上げる意識をする
特に初心者の方は肘より手首が上がってしまう人が多くいます。
手首が先に上がると三角筋前部に負荷が分散されるので、筋トレの効果が低くなってしまいます。
肘を吊り上げるイメージを意識すると、三角筋中部を刺激しやすくなります。
肘を高く持ち上げて、三角筋中部を収縮させましょう！
フォームのコツ④ 下ろすときはゆっくり
下ろす動作はゆっくりすると、筋肉から負荷を抜かずに効果的なトレーニングになります。
重力に任せて、下ろすときに力を抜かないように注意しましょう。
そして腕を完全に下ろしてしまうと、負荷が抜けてしまいます。
肩に負荷がかかっている状態をキープすることがポイントです。
サイドレイズのバリエーション
サイドレイズはチューブやインクラインベンチを使用するなど、様々なバリエーションがあります。
それぞれ三角筋へ違う刺激が与えられるので、いろんなアプローチで三角筋を刺激しましょう。
サイドレイズのバリエーションを紹介します！
チューブサイドレイズ
チューブを使ったサイドレイズです。
チューブの利点は伸びるほどに負荷が高まること。
つまり、三角筋が収縮するトップポジションで最も負荷が高まります！
★動作のポイント
ココがポイント
チューブに引っ張られる力に抵抗して、なるべくゆっくり下ろす
三角筋から負荷を抜かないようにするのがポイントです。
サイドレイズだけでなく全身のトレーニングに使えますよ！
インクラインサイドレイズ
インクラインサイドレイズはアジャスタブルベンチを使い、身体を斜めにして行うサイドレイズです。
★インクラインサイドレイズのやり方
１．ベンチの角度を45～60度に設定する。
２．ベンチに横になり、片手にダンベルを持って三角筋をストレッチさせる。
３．ダンベルを肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりもとに戻す。
４．三角筋をストレッチさせる状態まで戻して、再び動作を繰り返す。
５．反対側も同じく繰り返す。
★動作のポイント
インクラインサイドレイズは、三角筋をストレッチさせることに意味があります。
三角筋の可動域を広げることがポイントです。
ダンベルを高く上げすぎてしまうと、三角筋の負荷が抜けてしまうので注意です。
ダンベルは肩の高さで止めるようにしましょう。
軽いダンベルでも十分トレーニング効果は高まります！
詳しいやり方は「インクラインサイドレイズが肩を大きくするのに効果的な理由とは？」を参考にしてみてください。
重量と回数設定について
筋肥大に最も有効な重量は、1セットで8～12回続けられる重さです。
フォームが慣れないうちは軽めのダンベルやチューブで三角筋に効かせる感覚を覚えましょう。
しっかり三角筋に効かせられるようになったら、重量を上げて正しいフォームで限界10回を狙いましょう。
回数を重ねてキツくなってきたら、膝で反動を使って追い込むテクニックもあります。
これをティーチングといい、上級者が筋肉を追い込むために使われたりします。
ただし最初から反動を使うのはやめましょう！
フォームが崩れて怪我のリスクが高まります。
筋肉が動かなくなったときに反動を使いましょう！
筋肉を追い込むコツは「限界まで追い込むことが筋肥大への近道だ！筋トレで追い込むためのコツとは」で分かりやすく解説しています！
まとめ～サイドレイズで効果的に三角筋を鍛えるポイント～
★サイドレイズで効果的に三角筋を鍛えるポイント
ココがポイント
・ひじを動かして、ダンベルを持ち上げる
・下ろす動作はゆっくり
・三角筋から負荷を抜かない
三角筋を鍛えて逆三角形のカッコいい身体を手に入れましょう！
それでは！
ダンベルをお探しの方は「オススメのダンベル10選！自宅トレーニングの効率を上げる選び方」を参考にしてみてください。
