・逆三角形の身体を作りたい！
・効果的なトレーニング方法は？
こんな疑問を解決できる記事になっています！
肩幅を広げると、Tシャツの上からでも分かるような逆三角形の身体が際立ちますよ！
はじめに、逆三角形の身体を作るには次の2つを同時にしなければなりません。
コレが大切
ウエストを細めること
肩幅を広げること
肩の筋肉「三角筋」は逆三角形の頂点に位置する筋肉です。
肩を大きくすることは上半身のボリュームに影響を与えます。
逆に肩幅が狭いと、真っすぐな棒のような身体になってしまいます。
そして、腕の筋肉と肩の筋肉のメリハリをつけると、身体の印象がガラリと変わって見えるのです。
肩幅が広いとTシャツでもスーツでも、どんな服装でも似合うので、周りからの印象も変えることができるでしょう。
それでは、肩を大きくするために絶対に取り組むべき筋トレメニューを紹介していきます！
肩幅を広くするために取り組むべき筋トレメニュー3選
肩の筋肉「三角筋」は前部・中部・後部に分けられます。
これから紹介する肩トレのメニューは、前部・中部・後部をバランスよく鍛えられるメニューです。
肩の筋肉を大きく・丸くするために、すべての部位を狙って鍛えましょう！
アーノルドプレス
アーノルドプレスは三角筋の前部と中部を刺激できます。
元ボディビルダーのアーノルド・シュワルツェネッガー氏が考案したことから、この名がつきました。
★アーノルドプレスのやり方
①ベンチに座り、両手にダンベルを持つ。
②胸を閉じて、手のひらを自分の方に向ける。
③肩を開きながらダンベルを持ち上げていく。
④ひじが伸び切るまで上げて、ゆっくり肩を閉じながら下ろしていく。
⑤この動作を繰り返す。
アーノルドプレスはショルダープレスと違い、肩を開いて閉じる動きが特徴です。
肩を閉じる動きを加えると、肩関節の可動域が広がるり、三角筋前部の刺激がより強くなるのです！
可動域を広げると多くの筋繊維が使われます。
ベンチは直角ではなく、やや角度を付けると三角筋の前部が強くストレッチできます。
★アーノルドプレスのコツ
①肩を開く動きと、ダンベルを上げる動きは同時に行う。
よくある間違いとして、肩を開いてからダンベルを上げる人がいます。
結局それではショルダープレスと同じ動きです。
肩を開いた時点で、三角筋前部から負荷が抜けてしまいます。
三角筋の前部と中部を同時に効率的に鍛えるためには、肩を開く動きとダンベルを上げる動きを同時に行いましょう。
②ひじを限界まで伸ばしきる。
効果的に肩を鍛えるためには、ひじを限界まで伸ばしきってダンベルを天に掲げるイメージがポイントです。
関節を「どの範囲まで動かすか」によって、筋肥大の効果が左右されます。
それには、筋肉の「収縮率」が関係しています。
関節を「曲げ伸ばし」する動きと、筋肉が「伸び縮み」する動きは連動しています。
つまり、関節を最大まで伸ばしきることで、筋肉の収縮率が上がるのです。
筋肉の収縮率が高いほど多くの筋繊維が動員されるので、筋トレの効果が最も高まります。
アーノルドプレスでは肘関節を伸ばしきると、三角筋の収縮率が高まります。
そしてダンベルを下ろしたときは、胸をしっかり閉じて三角筋をストレッチさせると効果的。
関節の可動域を広く取って、筋肥大の効果を高めましょう。
アーノルドプレスについてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみましょう！
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サイドレイズ
サイドレイズは三角筋中部を刺激できる、肩を鍛える王道のトレーニングです！
三角筋中部は身体を正面から見たときの横に張り出しに影響を与えます。
サイドレイズは肩幅を広げるために適した種目です！
★サイドレイズのやり方
①両手にダンベルを持ち軽く胸を張り、肩関節を固定する。
②ひじを動かすイメージでダンベルを持ち上げていく。
③肩の高さまでダンベルを上げたら、ゆっくり元の位置に戻していく。
④この動作を繰り返す。
サイドレイズは間違ったフォームでやると、三角筋を刺激できなくなってしまいます。
次で紹介する正しいフォームを意識すると、筋肥大の効果は何倍にも上がりますよ！
★サイドレイズのコツ
①ひじを動かすイメージで持ち上げる。
サイドレイズでよくあるフォームの間違いとして、肘よりもダンベルが上がっている場合があります。
三角筋の収縮率を上げるためには、肩関節を広く動かして、肘を高く上げる必要があります。
サイドレイズで意識することは、
「ダンベルを持ち上げるのではなく、肘を動かすことでダンベルが持ち上がる」
ことです。
多くの人は、ダンベルに集中してしまっていて、三角筋に効かせられていません。
そのように肩を疲労させるためには、ひじを高く上げる必要があるのです。
サイドレイズはひじを高く上げることを意識するようにしましょう。
②上げるときは早く、下ろすときはゆっくり
サイドレイズのようなダンベルを使ったフリーウェイト種目の場合、重力に対抗して力を発揮しなければなりません。
そのため、重力に対抗して「上げるときは素早く」、「下ろすときはなるべくゆっくり」なリズム作ると、三角筋への負荷は大きくなります。
特に下ろすときは、重力に任せて力を抜いてしまうフォームをしている人をよく見かけます。
常に肩の力が入っている状態でトレーニングを行うことで、筋肥大の効果を高めることができます。
「ネガティブを意識する」とは下ろすときに負荷を抜かないことです。
サイドレイズでは特に、ネガティブを意識することが大切です。
サイドレイズについてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみましょう！
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バーベルバックプレス
バーベルバックプレスは主に三角筋中部と後部を刺激できるメニューです。
フリーウェイトのバーベルとスミスマシンの2種類の方法がありますが、個人的にはスミスマシンがオススメ！
スミスマシンは多くのジムのフリーウェイトエリアに設置されています。
スミスマシンは軌道が一定に保たれているため、肩の筋肉に集中してトレーニングを行うことができます。
★バーベルバックプレスのやり方
①ベンチに座り、バーベルを肩に担ぐ。
②そのまま真っすぐ上にバーベルを持ち上げる。
③ひじを伸ばしきったら、ゆっくり元の位置に戻していく。
④この動作を繰り返す。
バーベルバックプレスは、バーベルを後頭部に持ってくるため、普段あまり動かさない筋肉を使います。
そのため、このメニューをマスターすれば、確実に肩の見た目は良くなります。
初めはしっかりフォームを習得して三角筋に効かせられるようになったら徐々に重量を上げていきましょう。
★バーベルバックプレスのコツ
①肩甲骨を寄せたままバーベルを動かす。
バーベルバックプレスで三角筋後部に効かせるためには、肩甲骨を寄せて動作を行いましょう。
肩甲骨を寄せることで、三角筋後部の収縮が高まります。
バーベルを上げた後も、軽く胸を張ってひじを伸ばしきることで、より刺激が強まります。
常に肩甲骨を寄せている状態で動作を行うことがポイントです。
②バーベルの軌道を一定にする
バックプレスのよくある間違いは、バーベルを上げる軌道が斜めになってしまうことです。
バーベルを上げたときに頭頂部に持ってきてしまうと、肩甲骨の収縮が抜けて、効果が半減してしまいます。
バーベルを肩に担いだ位置から、真上にバーベルを持ち上げるようにしましょう。
スミスマシンであれば、軌道が一定に保たれるので、意識しなくても効果の高いトレーニングが可能です。
バックプレスについてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみましょう！
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肩幅を広くするための適切な重量と回数設定
肩幅を広くするためには、三角筋を肥大させることが重要です。
筋肥大させるために重要なのが以下の通りです。
重量×回数×セット数＝強度
上記の式のように筋トレの強度を高めることが筋肥大の近道です。
セット数は1回のトレーニングにおけるセット数ではなく、1週間または1ヶ月単位でみたトータルのセット数になります。
一回のトレーニングで意識すべきことは重量×回数です。
要は、どれだけ重いものを何回上げられるかを重視することがポイント。
具体例は以下の通りです
良い例
ギリギリ８～12回上げられる重量
悪い例
・20回以上、余裕で上げられる重量
・ギリギリ1回しか上げられない重量
そしてもう一つ重要なことは、限界まで追い込むことです。
「もう上がらない」という限界まできた最後の１回上がるか上がらないかで筋肥大の効果は大きく変わってきます。
まとめ ～肩幅を広くする筋トレメニュー～
★肩幅を広くするために絶対に取り組むべき筋トレメニュー３選
①アーノルドプレス
肩を開く動きと、ダンベルを上げる動きを同時に行い、ひじは限界まで伸ばしきりましょう。
②サイドレイズ
ひじを動かしてダンベルが持ち上がるイメージで、上げるときは素早く、戻すときはゆっくり動作を行いましょう。
③バーベルバックプレス
バーベルを上げる軌道を一定にして、肩甲骨を寄せたままバーベルを上げ下げしましょう。
この３種目は肩を大きくするために特に有効なメニューです。
筋肥大させるために「重量×回数」さらに「限界まで追い込むこと」このポイントを押さえることで、あなたの肩は劇的に大きくなるでしょう。
それでは！
