・手の向きで効かせる筋肉は変わるの？
・効果的なフォームを教えて！
こんな疑問を解決できる記事になっています！
フロントレイズは肩の筋肉を効果的に鍛えられるメニューのひとつです。
本記事の内容
- フロントレイズのやり方とフォームのコツ
- 手の向きによる効果の違い
- 適切な重量と回数設定
今回はフロントレイズの基本的なやり方、効果的なポイントを解説していきます！
本記事を読んでフロントレイズのコツをマスターすると、大きな肩の膨らみを作れますよ！
フロントレイズで鍛えられる筋肉
フロントレイズでは、肩の筋肉である三角筋を鍛えられます。
三角筋は「前部・中部・後部」の３つに分けられる大きな筋肉です。
そのため部位ごとにピンポイントで鍛え分けるほうが、効率的に筋肉を大きくできます。
フロントレイズでは主に三角筋前部に集中して負荷を与えられますよ！
ただし、フォームや手の向きを変えることで、効果が大きく異なります。
今回はそれらの違いを詳しく解説していきます！
三角筋を鍛えるメニューは、以下の記事を参考にしてみましょう！
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手の向きによる鍛えられる筋肉の違い
フロントレイズでは手のひらの向きによって、刺激できる筋肉が若干異なります。
大きな三角筋を満遍なく刺激できるよう、様々なやり方を取り入れましょう！
手のひらを下に向ける
手のひらを下に向けるフロントレイズは最も一般的なやり方です。
三角筋前部の他に中部への刺激も強くなります。
肩幅の広さを出すのに適したやり方です。
サイドレイズと一緒にセットを組むと更に効果的ですよ！
手のひらを横に向ける
手のひらを横に向けるフロントレイズは、三角筋前部の刺激を特に強くできます。
ダンベルを使うやり方と、バーベルのプレートを持つやり方の2パターンがあります。
プレートを持つやり方が身体が安定するのでオススメですよ！
手のひらを上に向ける
手のひらを上に向けるフロントレイズはアームカールと似たような動作で、三角筋前部を集中して刺激できます。
ただし肘を曲げすぎると上腕二頭筋に負荷が逃げてしまうので注意が必要です。
軽めのダンベルでもいいので、肘を曲げずに肩関節のみ動かしてみましょう！
フロントレイズのやり方
ポイントを抑えて効果的にトレーニングしましょう！
★フロントレイズの基本的なやり方
①両手にダンベルを持つ
②腕を前に振り上げて、肩の高さまで上げる
③ゆっくりダンベルを下ろす
フロントレイズは立ってやる方法と椅子やベンチに座る方法の2パターンあります。
それぞれ以下のようなメリットがあります。
座る⇒身体が固定されるので、三角筋を集中して鍛えられる
立つ⇒反動が使えるので、高重量が扱える
三角筋前部に効かせるなら、座る方法をオススメします！
次に腕を前に振り上げるときに、手の向きを決めましょう。
前述したように、手のひらの向きで効かせる筋肉が若干異なります。
三角筋前部を刺激するために、様々な方法を試してみましょう！
フロントレイズのフォームのコツ
フロントレイズはシンプルな動作ですが、以下の３つのポイントを意識しましょう！
フロントレイズのポイント
①肩を下げた状態で行なう
②肘を持ち上げる意識をする
③下ろすときはゆっくり
フォームのコツ① 肩を下げた状態で行なう
特に高重量を扱うときに肩がすくむように上がってしまうことが多いです。
肩が上がってしまうと「僧帽筋」に負荷が逃げてしまい、三角筋を刺激しにくくなります。
フロントレイズをするときは、肩は常に下げた状態を意識しましょう！
フォームのコツ② 肘を持ち上げる意識をする
特に初心者は、肘より手首が上がってしまう人が多くいます。
手首が先に上がると三角筋前部の負荷が弱くなってしまいます。
肘を吊り上げるイメージを意識すると、三角筋前部を刺激しやすくなりますよ！
肘を肩の高さまで持ち上げて、三角筋前部を収縮させましょう！
フォームのコツ③ 下ろすときはゆっくり
下ろす動作はゆっくりにすると、筋肉から負荷が抜けず効果的なトレーニングになります。
重力に対抗するように、下ろすときに力を抜かない意識をしましょう。
また、腕を完全に下ろしてしまうと、負荷が抜けてしまいます。
肩に負荷がかかっている状態をキープすることがポイントですよ！
フロントレイズのバリエーション
フロントレイズはバーベルプレートやインクラインベンチを使用するなど、様々なバリエーションがあります。
それぞれ三角筋前部へ違う刺激が与えられるので、いろんなアプローチで三角筋を刺激しましょう。
フロントレイズのバリエーションを紹介します！
プレートフロントレイズ
プレートフロントレイズはバーベルプレートを使って行います。
★プレートフロントレイズのやり方
①プレートを両手で持つ
②腕を前方に肩の高さまで上げる
③ゆっくり元の位置に戻す
★動作のポイント
プレートフロントレイズは手首や腕の角度が固定されるので、身体が安定するのがメリット。
基本的には立った状態で行ないます。
プレートを持つ位置で手の向きを変えられるので、様々な持ち方をやってみましょう。
動作をするときは肘を伸ばしたままプレートを上げるのがポイント。
ただし重すぎるプレートを扱うと、肘や肩の怪我につながるので注意しましょう！
インクラインフロントレイズ
インクラインフロントレイズはアジャスタブルベンチにもたれて、身体を斜めにするフロントレイズです。
★インクラインフロントレイズのやり方
①ベンチの角度を60度程度に設定する。
②ベンチにもたれて、両手にダンベルを持って三角筋前部をストレッチさせる。
③ダンベルを肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりもとに戻す。
④三角筋前部がストレッチさせる状態まで戻して、再び動作を繰り返す。
★動作のポイント
インクラインフロントレイズは、三角筋前部をストレッチすることに意味があります。
三角筋の可動域を広げるのがポイントです。
ただし、ダンベルを高く上げすぎてしまうと、三角筋の負荷が抜けてしまうので注意です。
ダンベルは肩の高さで止めるようにしましょう！
家庭用のインクラインベンチの選び方は、以下の記事を参考にしてみましょう！
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筋肥大するための適切な重量と回数設定
筋肥大に最も有効な重量は、1セットで8～12回で限界が来る重さです。
フォームが慣れないうちは軽めのダンベルやプレートで肩に効かせる感覚を覚えましょう。
しっかり三角筋に効かせられるようになったら、重量を上げて正しいフォームで限界10回を狙いましょう。
回数を重ねてキツくなってきたら、膝で反動を使って追い込むテクニックもあります。
これをチーティングといい、上級者が筋肉を追い込むために使われます。
ただし最初から反動を使うのはやめましょう！
フォームが崩れて怪我のリスクが高まります。
筋肉が限界に来たときに反動を使いましょう！
まとめ ～フロントレイズで大きな肩を手に入れよう！～
★フロントレイズの手に向きよる違い
手のひらが下⇒三角筋前部・三角筋中部
手のひらを合わせる⇒三角筋前部
手のひらが上⇒三角筋前部・上腕二頭筋
★フロントレイズのフォームのポイント
①肩を下げた状態で行なう
②肘を持ち上げる意識をする
③下ろすときはゆっくり
フロントレイズは三角筋前部を鍛えるのに最も適したメニューです。
手の向きによって効果が変わるので、様々なやり方を試してみましょう！
三角筋を鍛えて広くて大きな肩を目指しましょう！
それでは！
