・どうやったら追い込めるの？
・追い込んだら筋肥大するの？
こんな疑問を解決できる記事になっています！
本記事の内容
- 追い込むことの定義
- 筋肥大と追い込む関係
- トレーニングの追い込み方
筋肉を追い込むトレーニングとは良く耳にしますが、どんな状態なのでしょうか？
今回は追い込むトレーニングと筋肥大の関係を詳しく解説していきます！
本記事を読むと、筋肥大するために必要な追い込み方が分かりますよ！
追い込むトレーニングの定義
はじめにトレーニングにおける「限界」と「追い込む」の定義を説明します。
限界とは
筋肉が疲労して一定の可動域で関節が動かせなくなること
追い込むとは
ひとつのセットの中で本当に出し切ったと思ってから、あと3回続けること
ここまで意識したトレーニングができていると、かなり筋肥大の効果は高まります。
それでは、なぜこのトレーニングが有効なのかを解説していきましょう！
筋肥大するために必要なこと
筋肉は何本かの筋繊維によって構成されています。
1本1本の筋繊維が肥大することで、筋肉全体が大きくなります。
筋繊維が肥大する過程は以下の通りです。
①筋トレで筋肉に負荷をかける
②筋繊維が破壊される
③破壊させた筋繊維を休ませて回復させる
④同じ負荷が来ても耐えられるよう、元より強く太くなろうとする
この過程を「超回復」と呼びます。
筋肉は超回復を繰り返すことで大きくなっていくのです。
その過程で上記②の段階でどれだけ多くの筋繊維を破壊できるかがポイント。
破壊される筋繊維が多いほど筋肥大効果が高まります。
それでは、筋繊維を破壊させるための方法を解説していきます！
筋肥大には追い込みは必須？
筋肥大するために追い込みは必須です。
なぜなら追い込むことで、より多くの筋繊維が使われるからです。
例えばベンチプレスで50kgがギリギリ10回上がるとします。
このとき余力を残して5回で終わるか、限界を振り絞って10回以上あげるかで、大きく効果が変わります。
余力を残っているのは、すべての筋繊維が使われていない状態です。
1セットの中でどれだけ筋肉を酷使できるかが筋肥大へのポイントです！
全部で5セットやるとしても、最初の3セットは軽めに、残り2セットは追い込むよりも、
5セット全て、全力で追い込む方が筋肉の成長は早くなります。
筋肥大を目指すなら多くの筋繊維を破壊できるように、毎セット追い込んで筋肉を疲労させましょう！
それでは、具体的なトレーニングで追い込む方法を解説していきます！
トレーニングでの追い込み方
トレーニングで追い込むには、以下のような方法があります。
トレーニングの追い込む方法
・レストポーズ
・ドロップセット
・フォーストレップ
１つずつ解説していきます！
レストポーズ
１つ目の方法は「レストポーズ」です。
レストポーズのやり方
もう上がらない状態になったときに、ウェイトを持ったまま５～１０秒動きを止める（レストする）
動きを止めている間、呼吸を整えることで筋肉が少し回復し、ラスト3回の追い込みができます。
簡単にセットを終えないために自分と戦う、まさに根性が試される方法です。
ドロップセット
２つ目の方法は「ドロップセット」です。
ドロップセットのやり方
上がらなくなったら重量を少し軽くして、すぐにセットを再開する
例えば60kgで上がらなくなったとしても、50kgならまだ上げられる余力が残っています。
50kgでも上がらなくなったら、次は40kgと重量を下げてセットを続けると、最後まで筋肉を追い込み切れます。
この方法はマシントレーニングでやるのがオススメです。
ピンを差し替えるだけですぐに重さが変えられるので、一人でも簡単にドロップセットができます！
フォーストレップ
３つ目の方法は「フォーストレップ」です。
フォーストレップとは誰かに「補助」をしてもらうことをいいます。
筋トレをする自分と、もう一人補助をする人のペアでトレーニングをするのが基本です。
フォーストレップのやり方
最初は自分の力で回数を重ねて上がらなくなたら、補助をしてもらう
補助をしてもらうことで、少し負荷が軽くなるので限界を迎えても動かし続けられます。
ペアでトレーニングする人がいれば是非やってみましょう！
自分に合った方法で追い込んで、筋肉を疲労させましょう！
まとめ ～筋肥大するためには追い込むトレーニングを～
いかがでしたでしょうか。
筋肥大を目指すなら追い込むトレーニングは必須です。
少し上級者向けでマニアックな内容でした。
しかし初心者からこの思考を持っておけば、最短で筋肥大することができるでしょう。
日々のトレーニングでは情熱を持って、根性で筋肉を追い込みましょう！
それでは！
