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筋トレの全身法と分割法について解説!筋肥大に有効な頻度とは?

2020年10月30日

 

早く筋肉を付けたい!
最速で筋肉を大きくしたいので毎日筋トレをしています!
筋スケ
ちょっと待ってください!
筋肉を付けるために、筋トレはもちろん大切ですが、筋肉を休ませることも重要です!

 

筋肉を早くつけようと思って、毎日休まず筋トレしていませんか?

実はその方法は逆効果になっています!

本記事では、筋肥大に有効な筋トレの頻度について解説します。

本記事の内容

  • 筋肥大に有効な筋トレの頻度
  • 筋肉の回復にかかる時間
  • 全身法と分割法のメリットとデメリット

 

本記事を読んで効果的な筋トレの頻度と全身法と分割法を理解すれば、最速で筋肉がつけられますよ!

 

 

筋肥大に有効な筋トレの頻度

筋トレの頻度

筋肥大に有効な筋トレの頻度は、以下の通りです。

 1部位につき週に1回

 

ただし、これは分割法での場合で、強度の高い筋トレができていることが前提です。

 

1部位に週1回でトレーニングメニューを組んだ時の例は、以下の通りです。

例1

日曜日:
月曜日:背中
火曜日:オフ
水曜日:
木曜日:
金曜日:
土曜日:オフ

 

身体を5分割に分けた場合です。

週に5日の筋トレをして、頻度については1部位につき1回/週です。

 

もう一つ例をあげます。

 

例2

月曜日:オフ
火曜日:背中+上腕二頭筋
水曜日:オフ
木曜日:脚+肩
金曜日:オフ
土曜日:胸+上腕三頭筋
日曜日:オフ

 

1回で2つの部位をトレーニングする場合、週に3日の筋トレ日になります。

上記の2つの例であれば適度に休養日があり、筋肉を休ませるには十分な期間があります。

 

逆に悪い例をあげます。

 

悪い例

日曜日:
月曜日:背中
火曜日:上腕二頭筋
水曜日:
木曜日:大腿四頭筋
金曜日:上腕三頭筋
土曜日:ハムストリングス

 

毎日違う部位なら筋トレしてもいいのではないですか?

と思うかもしれません。

しかし、筋トレをすることで筋肉だけでなく、神経系も疲労してしまうのです。

 

つまり筋肉を回復させるために神経の回復が必要です。

休みなしで毎日筋トレをすると、他の部位の回復を遅らせることになります。

 

筋スケ
例え部位を分けていても、少なくとも2日/週のオフ日を設けることをオススメします!

 

以下の記事では、オーバーワークについて解説しています!

 

筋肉の回復にかかる時間

筋肉の回復

筋肉の部位における回復にかかる時間は、以下の通りです。

回復にかかる時間の目安

・大腿筋(太もも)  …72時間
・広背筋(背中)   …72時間
・大胸筋(胸)    …48時間
・上腕筋(腕)    …48時間
・三角筋(肩)    …48時間
・カーフ(ふくらはぎ)…24時間
・腹筋        …24時間

 

太ももや背中など、大きな筋肉には回復までに時間がかかります。

ふくらはぎや腹筋など、小さな筋肉には短い時間で回復できることが分かりますね。

 

筋肉痛があるときは筋トレしていいの?
筋スケ
筋肉痛が治るまでは、トレーニングを再開しないほうが良いですよ!
上記の時間はあくまで目安なので自分の身体に合わせてトレーニングしていきましょう!

 

筋肉痛と筋肥大の関係は、以下の記事で解説しています!

 

全身法と分割法

筋トレ全身法と分割法

 

筋スケ
トレーニング方法には全身法分割法があります。
それぞれのメリットとデメリットを解説していきます!

 

全身法

筋トレ全身法

筋スケ
全身法は一回のトレーニングで全身を鍛える方法です。

 

メリット

全身法のメリットは、以下の通りです。

 

全身法のメリット

・全身を一気に鍛えられる

・トレーニングの頻度を減らせる

 

全身を一気に鍛えられる

一度に全身を鍛えるため、1つの部位に偏ることなくバランスよく鍛えることができます。

 

トレーニングの頻度を減らせる。

全身を一気に鍛えるため、1週間における筋トレの頻度を減らせます。

全身法だと、2回/週ぐらいで十分効果があります。

 

 

デメリット

全身法のデメリットは、以下の通りです。

 

全身法のデメリット

・一回のトレーニング時間が長くなる

・1部位における負荷が弱くなる

・疲労感が強い

 

一回のトレーニング時間が長くなる

全身を一気にバランスよく鍛えようとすると、どうしてもトレーニング時間が長くなります。

トレーニング時間が90分を超えるとストレスホルモンの「コルチゾール」が分泌させます。

それまでにトレーニングを終わらせることが大切です。

 

トレーニング時間の目安は、以下の記事で解説しています!

 

 

1部位における負荷が弱くなる

1部位に集中して行えないため、各部位にかかる負荷は弱くなります。

一番鍛えたい部位を、最初に持っていきましょう。

 

疲労感が強い

一回のトレーニング時間が長くなるので、疲労感が強く最後まで集中力が持続しない可能性があります。

疲労感をやわらげるには、ワークアウトドリンクを活用しましょう。

 

ワークアウトドリンクについて詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみましょう!

 

分割法

筋トレ分割法

筋スケ
分割法は一日につき1部位を鍛える方法です。

 

メリット

分割法のメリット、以下の通りです。

 

分割法のメリット

・1部位にかける強度を高くできる

・トレーニング時間を短縮できる

・次のトレーニングまでに回復させられる

 

1部位にかける強度を高くできる

1部位に集中してできるため、より強度の高い筋トレができます。

1つの部位にかける負荷を大きくできます。

 

トレーニング時間を短縮できる

一回のトレーニングで1部位に集中できるため、トレーニング時間を短縮できます。

30分~1時間で十分疲労させることが可能です。

 

次のトレーニングまでに回復させられる

分割法だと1つの部位を鍛えた後、次のトレーニングまでに1週間ほど期間が開きます。

そのため筋肉を十分回復させることができます。

 

 

デメリット

分割法のデメリットは、以下の通りです。

 

分割法のデメリット

・ルーティンを守る必要がある

・全身法より消費カロリーが少ない

 

ルーティンを守る必要がある

分割法は、全身を分割させてトレーニングします。

そのためルーティンを守らないと、部位ごとによってトレーニング頻度に偏りが発生する可能性があります。

 

全身法より消費カロリーが少ない

全身法よりトレーニング時間が短くなり、鍛える部位も減るため、消費カロリーが少なくなります。

ダイエットをする場合は、消費カロリーが多い全身法のをオススメします。

 

筋スケ
以上が全身法分割法の特徴です。
筋肥大が目的であれば分割法をおすすめします!
筋肥大には、1部位にかける負荷と強度を上げるほうが効果的だからです。

 

 

まとめ ~適切な筋トレの頻度~

適切な筋トレの頻度

 

★筋肥大に有効なトレーニング頻度

 1部位につき1回/週

 

トレーニングのやりすぎは筋分解を招いてしまう可能性があります。

適度にオフ日を設けましょう

 

筋スケ
ちなみに私のルーティンを紹介します!

日曜日:胸+三頭筋
月曜日:オフ
火曜日:
水曜日:オフ
木曜日:
金曜日:オフ
土曜日:脚or背中+二頭筋

 

上記のように5分割に分けてトレーニングしています。

きっちりルーティンを守れているというわけではありませんが、週3日のオフ日を設けています。

 

筋スケ
あなたも自分なりのルーティンで適切なトレーニング頻度で、筋肥大を目指しましょう!

 

それでは!

 

 

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こんにちは!筋スケです。 筋トレを人生の軸にしています。 BP:90kg/SQ:100kg/DL:110kg 筋肉をつけるためには正しい方法で、賢くトレーニングすることが大切です。 このブログでは筋肉を効率的につけるノウハウや、ダイエットの方法を発信しています! 身体を変えて素敵な日々を過ごしましょう。

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