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自重トレーニングで筋肥大は可能か?自重筋トレを1年続けた結果

2020年11月16日

自重トレ 筋肥大

 

筋トレを始めたての頃は、自重トレーニング(腕立て伏せ、クランチ、スクワット等)からスタートしたという人は多いと思います。

私自身も筋トレを始めたころは自重トレーニングからスタートしました。

 

初心者のころ、ジムに通うことは、なかなかハードルが高く、ジムに通わずに自重トレーニングを習慣化させました。

 

本記事では、1年間自重トレーニングを続けた私の経験談を踏まえて、自重トレーニングすることのメリット・デメリットを紹介していきます。

 

筋スケ
私が筋トレを始めたての頃は自重トレーニングを1年間ほど継続させました。その中で身体がどう変わっていったのかを紹介していきます。

 

 

自重トレーニングとは?

懸垂1

 

自重トレーニングとはダンベル・バーベル・マシンなどの器具を使わずに、自分の体重を負荷にして行うトレーニングのことを言います。

・腕立て伏せ

・クランチ(腹筋)

・スクワット

・懸垂

上記が自重トレーニングに分類されます。

 

 

自重トレーニングを1年間続けた結果

私が自重トレーニングをしていたころのルーティンは次の通りです。

 

参考

①腕立て伏せ

②クランチ

③バックエクステンション(背筋)

④スクワット

 

この4種目を1セットとして、これを3セット週5~6回続けていました。

レップ数は決めず、とにかく動かなくなるまで追い込む事を意識しました。

 

すると1年後にこんな身体になりました↓↓
自撮り 筋肉

 

私が身体を変えられたのは、以下を意識したからです。

 

ココがポイント

・動かなくなるまで追い込んだこと。

・1年間継続したこと。

 

この2つが非常に大きかったと思っています。

大切なのは「どんなトレーニングをするか」よりも「どうやってトレーニングに取り組むか」だと実感しました。

 

自重トレーニングでもやり方次第で十分身体を変えることはできます。

特に筋トレ初心者のうちは最も身体が変わりやすいです。

筋スケ
ジムに通うのはハードルが高いという方は、自宅で自重トレーニングをしてみてはいかがでしょうか?

 

 

自重トレーニングのメリットとデメリット

懸垂2

 

筋スケ
ここからは自重トレーニングのメリットとデメリットを紹介していきます。

 

メリット

 

コレがメリット

・習慣化しやすい

・場所を取らない

・怪我のリスクが少ない

 

 

習慣化しやすい

自重トレーニングの一番のメリットは習慣化しやすいことです。

ジムに通う必要もなく、自宅でいつでも行えるので、最も手軽なトレーニングといえるでしょう。

 

例えば朝の30分・仕事帰りの30分など、やる時間さえ決めてしまえば、後はそれを続けるだけです。

ジムに通うよりはるかに習慣化しやすいです。

筋トレ初心者でまず習慣にしたい人は自重トレーニングから始めてみるのが良いでしょう。

 

 

場所を取らない

自重トレーニングのメリットの2つ目は「場所を取らない」ことです。

 

自分の身体1つで、1畳分のスペースさえあればどこでもできます。

そして器具も使わないためコスパも最強です。

 

場所も時間もお金も無いからできないという人、自重トレーニングならやる気さえあればできます。

 

 

怪我のリスクが少ない

自重トレーニングは自分の身体の重さを支えるので、怪我のリスクが最小限に抑えられます。

 

ダンベルなどの器具やマシンを使ったトレーニングでは、自分の身体に合わない負荷がかかることがあります。

なので、初心者の方は怪我をしてしまうリスクが高いです。

 

怪我のリスクを下げるために、まずは自重トレーニングで身体に負荷をかけることを覚えてから、器具を使ってトレーニングをすることをおすすめします。

 

 

デメリット

 

コレがデメリット

・筋肥大の効率が悪い

・筋肉に効かすのが難しい

 

 

筋肥大の効率が悪い

私が初心者の頃は、1年間自重トレーニングをしても、ある程度筋肉はつきました。

しかし必ずどこかで頭打ちになります。

 

筋肥大させるためには、筋肉により強い負荷をかけて筋トレの強度を上げる必要があります。

筋肉への負荷が一定だと、筋肉は「もうこれ以上大きくなる必要はない」と判断し、成長が止まってしまうのです。

 

筋スケ
筋肥大するためには、重い重量を挙げるトレーニングが必要だと実感しました。

 

 

筋肉に効かせるのが難しい

自重トレーニングでは種目が限られるため、全身の筋肉をまんべんなく鍛えることが難しいです。

腕立て伏せでは、大胸筋上腕三頭筋が鍛えられて、スクワットでは大腿四頭筋(太もも)が鍛えられます。

しかし、そのほかの部位を自重トレーニングで鍛えるのは難しいでしょう。

 

 

自重トレーニングで筋肥大は可能か?

筋トレ

 

結論を言うと、

自重トレーニングで筋肥大することは、可能です。

 

ウェイトトレーニングをしないのに筋肉が大きい人は、どんな競技をしているでしょうか?

それは、体操競技です。

 

体操選手は筋肉がムキムキですよね?

彼らはウェイトトレーニングを一切せず、自重トレーニングのみで筋肉が肥大しています。

究極の自重トレーニングをしているのが体操選手です。

 

しかしそれは競技として勝つために練習して自然に筋肉がつくのであって、筋肥大を目的として自重トレーニングに取り組むのはあまり効率的とは言えません。

筋トレをしたことがない初心者の方が自重トレーニングである程度筋肉を付けることは可能ですが、いずれ頭打ちになります。

 

筋肥大させるためには、筋肉への負荷を高めていく必要があります。

筋肥大が目的であるならば、自重トレーニングのみで鍛えるのはやめましょう。

 

しかし自重トレーニングの中でも最強の種目といわれているのが、

チンニング(懸垂)です。

チンニングは背中を鍛える種目ですが、自分の体重がダイレクトに負荷になるので、他の自重トレーニングよりも筋肥大に効率的です。

 

筋スケ
プロのボディビルダーでも筋トレにチンニングを取り入れるほどなので、おすすめの種目です。

 

チンニングのやり方は「懸垂(チンニング)で背中に効かせるためのフォームのコツを徹底解説」を参考にしてみてください。

 

まとめ~自重トレーニングで筋肥大は可能~

背中の筋肉

 

筋スケ
自重トレーニングはやり方次第で筋肉を付けることは可能です。
特に初心者の方は自重トレーニングから初めて、筋トレを習慣化させることをおすすめします。
自分のトレーニングレベルに合わせて日々の筋トレの種目を考えていきましょう。

それでは!

 

 

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こんにちは!筋スケです。 筋トレを人生の軸にしています。 BP:90kg/SQ:100kg/DL:110kg 筋肉をつけるためには正しい方法で、賢くトレーニングすることが大切です。 このブログでは筋肉を効率的につけるノウハウや、ダイエットの方法を発信しています! 身体を変えて素敵な日々を過ごしましょう。

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