背中トレ

懸垂(チンニング)で背中に効かせるためのフォームのコツを徹底解説

2021年3月19日

 

・懸垂が上達したい!

・背中に上手く効かせるコツは?

・懸垂で背中は大きくなるの?

 

こんな疑問を解決できる記事になっています!

 

筋スケ
懸垂は自重の中でも特に強度が高い効果的なトレーニングです!
今回は懸垂で背中に効かせるコツを解説していきます!
二頭筋ばかりに効いてしまう人は、ぜひ読んでみてください。

 

本記事の内容

  • 懸垂の正しいやり方
  • 背中の筋肉に効かせるコツ
  • 自宅で懸垂をやるには?

 

本記事を読んで懸垂の正しいやり方を理解すると、広くて多くな背中が手に入りますよ!

 

 

懸垂で背中に効かない原因

背中の筋肉

懸垂では主に背中の広背筋僧帽筋が鍛えられます。

懸垂で背中に効かせられない多くの人は、次の2つのことが原因です。

 

背中に効かない原因

・背中が曲がっている

・腕の力で上げている

 

背中が曲がっている

背中に効かない原因の1つ目は「背中が曲がっている」こと。

多くの人はこのミスをしてしまいがち。

ジムでもよく背中を曲げて懸垂をしている人を見かけます。

背中が曲がっていると、なぜいけないのでしょうか?

 

それは、背中の筋肉を収縮させられてないからです。

背中の筋肉は「背中を反る」動作のときに収縮して力を発揮します。

 

しかし、背中が曲がったままだと、背中の筋肉は収縮することができません。

背中を曲げて懸垂をしても、背中に効かせられないのです!

 

腕の力で上げている

背中に効かない原因の2つ目は「腕の力で上げている」こと。

確かに、懸垂をするときは腕の力も使うので、二頭筋も同時に鍛えられます。

 

しかし、腕の力ばかり意識してしまうと、背中の筋肉がおろそかになってしまいます。

「背中の力で引っ張る」意識をしていないと、広背筋や僧帽筋へ効かせられません。

 

筋スケ
背中に効かない原因が分かれば、正しいフォームで懸垂に取り組みましょう!
正しいフォームについて、この後解説していきます!

 

懸垂の正しいやり方

懸垂のやり方

懸垂には次の2つの方法があります。

順手
やり方:手のひらを前に向けてバーを握る方法
狙う筋肉:広背筋僧帽筋

 

逆手
やり方:手のひらを後ろに向けてバーを握る方法
狙う筋肉:上腕二頭筋僧帽筋広背筋

 

2つの方法のうち、より背中を刺激しやすいのが、順手です。

逆手では、上腕二頭筋への刺激が強くなります。

今回は背中に効かせることに注目して、順手の方法を解説します!

 

懸垂で意識するポイントは次の3つです。

意識するポイント

・手幅は肩幅のおよそ2倍にする

・バーを手のひらで包み込むように握る

・下ろすときはゆっくり

 

手幅は肩幅のおよそ2倍

ポイントの1つ目は「手幅を肩幅のおよそ2倍広げる」ことです。

手幅をやや広めにすると、広背筋の力が発揮しやすくなります。

 

ただし手幅が広すぎると、広背筋にうまく力が入らず懸垂の動作ができません。

逆に、狭すぎると上腕二頭筋への刺激が強くなってしまいます。

 

一番力が発揮されて、背中に効かせられるのが、肩幅の2倍です。

 

バーを手のひらで包み込むように握る

ポイントの2つ目が「バーを手のひらで包み込むように握る」です。

 

多くの人はバーを指の力で握ってしまっています。

それだと、前腕に力を入れないといけないので、握力が疲労してしまいます。

手のひらでバーを握ると、手とバーがガッチリ固定されるので、背中の筋肉を意識しやすくなりますよ!

 

どうしても握力がなくなってしまう人は「パワーグリップ」を使いましょう!

パワーグリップは握力を補助してくれるので、背中のトレーニングでとても役立ちます。

 

パワーグリップについて詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみましょう!

 

下ろすときはゆっくり

ポイントの3つ目が「下ろすときはゆっくり」です。

懸垂は自分の体重を持ち上げるため、自重トレーニングの中で最も負荷の高いトレーニングなのです!

 

下ろすときは重力に対抗してなるべくゆっくり下ろすと、背中から負荷を抜けずに効果的ですよ!

ゆっくり下ろすことを「ネガティブを効かせる」と言います。

 

懸垂でネガティブに効かせることは、とても効果的です。

 

筋スケ
以上の3つのポイントを意識して、
懸垂に取り組みましょう。

 

懸垂のフォームのコツ

懸垂のコツ

懸垂で背中に効かせるフォームのコツは、以下の3つです。

 

フォームのポイント

・肩甲骨を大きく動かす

・胸をバーに近づける

・顎を上げない

 

肩甲骨を大きく動かす

1つ目のコツは「肩甲骨を大きく動かす」こと。

背中の筋肉は肩甲骨と連動しています。

 

広背筋僧帽筋を効かせる肩甲骨の動きは次の通りです。

広背筋…肩甲骨を下げる動き

僧帽筋…肩甲骨を寄せる動き

 

懸垂はこの2つの動きを同時にできます。

つまり、懸垂では広背筋と僧帽筋を同時に鍛えられる種目なのです。

懸垂で背中に効かせるためには、肩甲骨を「寄せて下げる」動きを意識しましょう。

 

胸をバーに近づける

2つ目のコツが「胸をバーに近づける」こと。

懸垂は「顎をバーに付ける」ことをイメージする人が多いですが、そればかり意識するのは間違いです。

 

背中に効果的に効かせるためには、「胸をバーに近づける」ことを意識するのがポイントです。

そうすると、自然に顎がバーに付けることができます。

 

意識を変えるだけで、トレーニングの効果は飛躍的に上がります。

 

顎を上げない

3つ目のコツが「顎を上げない」こと。

これも多くの人がやりがちな間違いです。

 

ほとんどの人は「バーに顎を付ける」意識が強いために、顎を上げてしまいます。

顎が上がってしまうと、背中が反りすぎてしまうため、上手く背中の力を発揮することができません。

 

「バーに顎を付ける」のが正しいフォームではありません。

顎は引いたまま背中の力で引く意識が大切です。

 

自宅で懸垂をするには?

懸垂

自宅で懸垂をするためには、壁に取り付ける懸垂バーを用意するか、ぶら下がり健康機を購入しましょう。

 

懸垂バーのメリットは、持ち運びできるので、自宅以外でどこでも懸垂ができることです。

安価なので、筋トレを始めたての人にオススメできます。

 


穴あけ不要で、ネジもいらないので取り付け簡単、壁を傷つけません。
クロムメッキステンレス製で、とても強度が高く丈夫です。
一番の魅力は安全性。
下に引くほどに締まりが強くなるので、途中で外れる心配はありません。

 

 

ぶら下がり健康機のメリットは、安定性が高く丈夫で、懸垂以外にも腹筋やディップスが行えることです。

タタミ一畳分あれば置けるので、部屋の隅に置けば場所も節約できます。

 


耐荷重150kgまで耐えられます。
素材に高級スチールを使用しており、強度が高く丈夫です。
本体重量も22kgと比較的軽く、持ち運び簡単です。
懸垂だけでなく、腹筋・大胸筋・腕のトレーニングにも使えます。

 

筋スケ
初心者でいきなり自重でやるのが難しい人は、椅子や台に乗りながらやるのがオススメですよ!

 

 

まとめ~懸垂で背中に効かせるポイント~

懸垂

 

★懸垂の正しいやり方

 

懸垂のやり方

・手幅を肩幅のおよそ2倍にする

・バーを手のひらで包み込むように握る

・下ろすときはゆっくり

 

 

★懸垂のフォームのポイント

 

懸垂のフォームのポイント

・肩甲骨を大きく動かす

・胸をバーに近づける意識

・顎を上げない

 

筋スケ
懸垂は背中を発達させるのに、非常に効果的なメニューです。
しっかりフォームを習得して、背中に羽を生やしましょう!

それでは!

 

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筋スケ

こんにちは!筋スケです。 筋トレを人生の軸にしています。 BP:90kg/SQ:100kg/DL:110kg 筋肉をつけるためには正しい方法で、賢くトレーニングすることが大切です。 このブログでは筋肉を効率的につけるノウハウや、ダイエットの方法を発信しています! 身体を変えて素敵な日々を過ごしましょう。

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