背中トレ

広背筋を鍛える筋トレメニューまとめ!広い背中を作る鍛え方を解説

2021年7月21日

広背筋 筋トレ メニュー

 

・広背筋を鍛えるメニューが知りたい!

・どんなメニューが効果的?

・広い背中を作るコツは?

 

こんな疑問を解決できる記事になっています!

 

広背筋を鍛えると広くて大きな背中を作ることができます!

今回は広背筋を鍛えるメニューと効果的な鍛え方を紹介していきます!

 

本記事の内容

  • 広背筋を鍛える筋トレメニュー
  • 広い背中を作るコツ
  • 自宅で広背筋を鍛えるには

本記事を読んで広背筋の鍛え方をマスターすると、広くて大きな背中が手に入りますよ!

 

 

広背筋の特徴

広背筋

広背筋は脇の下から腰に広がっている大きな筋肉です。

以下のような動作で鍛えられます。

広背筋を使う動作

・肩甲骨を寄せる動作

・上から下に引く動作

 

広背筋はトレーニング中に意識しにくい筋肉です。

これは、普段見えない筋肉であること、そして意識して動かすことがあまりない筋肉であることが原因です。

広背筋がどんな動きをするのか確かめたり、場所や役割を確認しないと発達させにくい特徴があります。

まずは、上記のような動作をして、広背筋の動きを確かめてみましょう!

 

広背筋を鍛えるメリット

懸垂

広背筋を鍛えると得られる効果を紹介していきます。

メリットを理解してトレーニングのモチベーションを上げていきましょう!

 

メリット① 逆三角形の身体になる

広背筋は脇の下から腰にかけてついており、文字通り「中を作る肉」です。

上半身の中でも特に大きな筋肉なので、鍛えれば目に見える変化を実感しやすいです。

逆三角形の身体を作るのに最も重要な役割をしています。

背中が広くてウェストの細い魅力的な身体を作るために、広背筋を鍛えましょう!

 

メリット② 基礎代謝が上がる

大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が上昇します。

基礎代謝が上がれば1日の消費カロリーが増えるので、脂肪燃焼しやすい身体になります。

そのためダイエット中に優先して鍛えたい筋肉です。

大きな筋肉は他にも「大腿四頭筋」「大胸筋」などがあります。

基礎代謝を効率よく上げたい人は、大きな筋肉を積極的に鍛えましょう!

 

メリット③ 姿勢が良くなる

広背筋は姿勢を支える筋肉としての役割をしています。

そのため、鍛えるとキレイな姿勢に改善されます。

姿勢が改善されると血行が良くなり、ダイエット効果や健康状態にも好影響を与えますよ。

猫背に悩まされている人は、広背筋を鍛えれば美しい立ち姿になれるでしょう!

 

メリット④ 重いものが楽に持てる

広背筋は普段あまり意識して動かすことはないですが、実は重い荷物を持つ時に使われています。

つまり広背筋を鍛えると、重い荷物がラクラク持てるようになるのです。

特に腰痛持ちの人は、重いものを持つ時に広背筋へと負荷が分散されるので、腰の痛みが軽減できますよ!

 

メリット⑤ 腹筋が割れやすくなる

広背筋を鍛えると腹筋が割れやすくなります。

なぜなら広背筋を鍛えると、背中から胸とお腹を引っ張り上げるからです。

さらに姿勢も良くなるので、お腹周りが引き締まってシックスパックが浮かび上がりやすくなります。

腹筋を割りたい人は、広背筋もセットで鍛えると効率よくシックスパックが手に入りますよ!

 

広背筋のおすすめ筋トレメニュー

 

筋スケ
広背筋を鍛えるメニューを5つ紹介していきます!

ジムではもちろん、自宅でもできるメニューもあるので参考にしてみましょう!

 

チンニング

チンニング

チンニングとは「懸垂」のことで、自重トレーニングの定番メニューです。

自重トレーニングの中では最も負荷が高く、自分の体重がそのまま負荷となります。

そのため難易度が高く、1回もできない人も多いです。

まずは背筋の筋肉量を増やしてから挑戦すると良いでしょう!

 

★チンニングのやり方

①手幅を肩幅の1.5倍ぐらいに開いてバーを握る

②胸を張りながら、バーを胸に引き付けるイメージで持ち上げる

顎がバーの高さまで来たら上体を少しだけキープする

④ゆっくりと肘を伸ばしきらないところまで下げる。

 

懸垂をするときは、顎をバーにつけるよりも「胸にバーを近づける」意識で行うと広背筋を刺激しやすくなりますよ!

肩甲骨の動きを意識しながらやってみましょう!

 

チンニングについてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみましょう!

 

ラットプルダウン

ラットプルダウン

ラットプルダウンは背中を鍛えるための専用のマシンを使用します。

「上から下に引く」動作のため、効率よく広背筋を鍛えられます。

多くのジムに設置されているので、ジムに通っている人は是非やってみましょう!

 

★ラットプルダウンのやり方

①マシンに向かって座り、胸を張って背中を真っすぐに固定する

②肩幅の1.5倍ぐらいの手幅でバーを握る

③勢いよくバーを引っぱり、胸につくまで下げる

引いたところで少しだけキープして、ゆっくり元に戻す

 

マシントレーニングは戻すときになるべくゆっくり動作を行なうと効果的です。

マシンに引っ張られる力に対抗すると、筋肉から負荷が抜けないので効果的なトレーニングになります!

 

ラットプルダウンについてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみましょう!

 

ワンハンドローイング

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは片手でダンベルを引くメニューです。

ダンベルベンチがあれば自宅でも手軽に背中が鍛えられます。

慣れないと背中に効かせるフォームが難しいですが、広背筋を刺激するのに効果的なメニューですよ!

 

★ワンハンドローイングのやり方

①ベンチに同じ側の手と膝をつく

②ダンベルを持ち、胸を張って背中を真っすぐ固定する

肩甲骨を動かす意識をしてダンベルを真っすぐ引き上げる

④ダンベルをお腹の位置まで引いたら、ゆっくり元の位置に戻す

 

ワンハンドローイングで広背筋に効かせるためには

「肩甲骨を下制させる」

「脇を締めながら、股関節に向かってダンベルを引く」

この2つ意識すると効果的ですよ!

 

ワンハンドローイングについてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみましょう!


ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングはバーベルを下から上に引いて背中を鍛えるメニューです。

バーベルを引く位置、上体の角度などで鍛えられる筋肉を変えられます。

今回は広背筋を狙えるフォームを紹介します!

 

★ベントオーバーローイングのやり方

①脚を肩幅に開いてバーベルの前に立つ

手幅は肩幅のやや広めでバーベルを握る

③お尻を軽く突き出して、上体は45~50度前傾させる

脇を締めながら肩甲骨を寄せるイメージでバーベルを引く

⑤バーベルが股関節の位置まで来たらゆっくり元に戻す

 

ベントオーバーローイングで広背筋を狙うには

「手幅を狭めて脇を締める」

「股関節の位置にバーベルを引く」

この2つを意識すると効果的ですよ!

 

ベントオーバーローイングについてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみましょう!

 

デッドリフト

デッドリフト

デッドリフトは「筋トレBIG3」と呼ばれ、背中トレの中でも定番のメニューです。

全身運動なので、広背筋以外にも多くの筋肉を鍛えられます。

初心者はまず筋肉の効かせ方やフォームを覚えてから、重いバーベルでやってみましょう!

 

★デッドリフトのやり方

脚を肩幅に開いてバーベルの前に立つ

肩幅よりやや広い手幅でバーベルを握り、背中を真っすぐにする

背中を真っすぐ固定したまま、上体を起こす

④直立状態まで上げたら、ゆっくり元の位置まで戻す

 

デッドリフトは背筋だけでなく、ハムストリングスなど多くの筋肉が鍛えられます。

高重量を扱える種目ですが、負荷をかけすぎるとフォームが崩れて腰を痛めやすい種目でもあります。

デッドリフトをするときはトレーニングベルトを活用して腹圧を高めると、腰痛を予防しながらトレーニングできますよ!

 

デッドリフトについてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみましょう!

 

 

広背筋の筋トレで注意するポイント

 

広背筋の筋トレで注意すべきポイントを解説していきます。

ポイントを意識するのとしないのとでは、広背筋の発達に大きく差が生まれます。

ポイントをしっかり理解してトレーニングに取り組みましょう!

 

ポイント① 肩甲骨の動きを意識する

ラットプルダウン

背中のトレーニングでは肩甲骨の動きが最も重要です。

なぜなら肩甲骨の動きと連動して筋肉が動いているからです。

広背筋を鍛える場合は「肩甲骨を寄せながら下げる」ことを意識しましょう!

肩甲骨を大きく動かすと、より多くの筋肉が動かされます。

すべてのトレーニングに共通することですが、鍛える筋肉を意識することで最大の刺激を届けられます。

「どの筋肉が動いているか?」

これを意識するだけで、筋トレの効果が格段にアップしますよ!

 

ポイント② 適切な負荷をかける

ベントオーバーローイング

広背筋のトレーニングは負荷のかけ方がとても重要です。

負荷が大きすぎると、腕や肩に余計な力が入ってしまって背中の筋肉が意識しにくくなります。

逆に負荷が軽すぎても筋肉に刺激が入りません。

まずは軽めの負荷でフォームを身に付けて、広背筋に効かせる感覚を覚えましょう。

そこから徐々に負荷を上げていくと、自分に合った負荷が見つけられますよ!

 

ポイント③ 腕や肩の力を使わない

ワンハンドローイング

背中のトレーニングでは腕や肩の力は極力使わないのがポイント。

腕や肩に力が入ると、本来鍛えるはずの広背筋を上手に刺激できません。

まずは広背筋が動いている感覚をしっかり掴みましょう。

どうしても腕の力を使ってしまう人は「パワーグリップ」の使用をオススメします。

パワーグリップは握力を補助してくれるので、腕に力を入れなくてもバーを握れます。

背中の筋肉を意識するためのオススメアイテムです!

 

パワーグリップについて詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみましょう!

 

背中のトレーニングのコツをもっと詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみましょう!

 

 

広背筋のメニューの組み方

ラットプルダウン

筋肉を大きくしていくためにはトレーニングのボリュームが重要です。

基本的に1回のトレーニングで3~4種目を目安にメニューを組みましょう。

 

★トレーニングメニューの例

 

デッドリフト→ラットプルダウン→ワンハンドローイング→チンニング

 

チンニング→ベントオーバーローイング→ラットプルダウン

 

背中のトレーニングはマシンとフリーウェイトの両方を取り入れると効果的です!

同じトレーニングでも順番を変えると、違った刺激が入るので試してみましょう。

特に「チンニング」「ラットプルダウン」は特に広背筋を鍛えるのに効果的です!

少し上級者向けのメニューの組み方ですが、初心者はメニューの種類を減らしてトレーニングに慣れていきましょう!

 

まとめ ~広背筋を鍛えて広い背中を作ろう!~

背中の筋肉

いかがでしょうか?

広背筋は上半身の中でも特に大きな筋肉です。

鍛えると逆三角形の身体を作ることができます。

 

広背筋を筋肥大させるポイントは

肩甲骨の動きを意識する

パワーグリップを使用する

マシンとフリーウェイト両方取り入れる

私はこの3つを意識すると、格段に背中が成長しました!

広背筋を鍛えて広い背中を作るために、日々トレーニングを頑張りましょう!

 

それでは!

 

 

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筋スケ

こんにちは!筋スケです。 筋トレを人生の軸にしています。 BP:90kg/SQ:100kg/DL:110kg 筋肉をつけるためには正しい方法で、賢くトレーニングすることが大切です。 このブログでは筋肉を効率的につけるノウハウや、ダイエットの方法を発信しています! 身体を変えて素敵な日々を過ごしましょう。

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